Técnica de respiração para aliviar a ansiedade

Sentindo que o coração está “saindo pela boca”? Profissionais explicam técnicas fáceis para reverter o quadro

Por: Larissa Serpa

Respirar é uma necessidade. Portanto, se torna uma atividade que ocorre sem muito pensamento, certo? 

Mas a respiração inadequada pode perturbar a troca de oxigênio por dióxido de carbono e contribuir para a fadiga e até para distúrbios emocionais como a ansiedade. Por isso, algumas vezes, dedicar mais pensamento a essa atividade pode ajudar bastante.

Como a respiração errada contribui para a ansiedade

Quando as pessoas estão nervosas, elas tendem a respirar rápido e superficialmente, não deixando o ar chegar até o diafragma.

Este tipo de respiração, chamada de respiração toráxica, causa um distúrbio nos níveis de oxigênio e dióxido de carbono no corpo. Seu sangue não está sendo oxigenado adequadamente e isso manda ao cérebro um sinal para que ele responda com o instinto de “lutar ou fugir”, colocando o corpo em um estado de stress que contribui para ataques de ansiedade, como mostra um estudo publicado no periódico médico Perspectives in Psychiatric Care.

Isso se torna então um ciclo vicioso: você começou a respirar “errado” por culpa da ansiedade e essa respiração, por si, faz a ansiedade piorar.

Como a respiração certa ajuda a frear a ansiedade

A respiração diafragmática ou profunda, por outro lado, estimula o sistema nervoso parassimpático, que faz parte do sistema nervoso periférico responsável por regular os batimentos cardíacos, o fluxo sanguíneo e evitar a resposta de “lutar ou fugir”, como explica o estudo citado acima.

“Além disso, focar na respiração em um momento de ansiedade traz a atenção da pessoa para o agora. A ansiedade vem desse excesso de pensamentos no futuro ou necessidade de controlar o que vai acontecer, então fazer com que a pessoa concentre em algo imediato, como sua concentração, vai frear esse sentimento”, explica a coach Luciana Vilaverde Schmitt, formada no Instituto Brasileiro de Coaching e que atende pelo Zenklub, plataforma de orientação psicológica online.

Como fazer a técnica de respiração anti-ansiedade

Luciana ensina o passo-a-passo de uma técnica simples, para você já começar a treinar:

• Inspire pelo nariz contando lentamente até 4. Ao fazer essa inspiração, certifique-se de que você está trazendo o ar até o diafragma, enchendo o pulmão e expandindo a barriga.
• Expire contando até 4 lentamente. Para essa respiração, a expiração pode ser tanto pelo nariz como pela boca, segundo Luciana.

“Se você estiver muito ansioso, com respiração muito curta, e não conseguir chegar até 4, comece fazendo o exercício contando até 2 para cada inspiração e expiração. Depois, aumente para 3 quando conseguir e depois para 4”, explica Luciana.

Faça o exercício por 1 a 2 minutos ou até você se sentir mais calmo.

Técnica de relaxamento muscular progressivo de Jacobson

Conseguiu diminuir a ansiedade? Agora é hora de potencializar esse relaxamento focando nos músculos, como ensina a psicóloga Kárem Duarte, também do Zenklub.

“Essa técnica ajuda a reduzir a ansiedade através de exercícios de relaxamento de tensão dos músculos do corpo. O principal objetivo – além de reduzir a tensão corporal por ansiedade e sobrecarga –, é fazer com que a pessoa consiga identificar, com o tempo, a tensão do corpo e aplique a técnica antes que se sinta muito ansioso”, explica Kárem.

Inicialmente, o método precisa ser treinado em um lugar confortável e tranquilo, mas com a prática, pode ser utilizado em qualquer contexto, sempre que necessário.

Abaixo, ela ensina como fazer:

• Sentado ou deitado, comece a contrair os músculos do seu corpo, um por um. Uma dica é separar os seus músculos por grupos musculares. “Por exemplo, comece pelos músculos da cabeça: tensione os músculos da testa, depois relaxe, em seguida tensione os olhos e relaxe, os músculos da boca etc. Faça assim com todas as partes do seu corpo, cabeça, tronco e membros”, explica Kárem
• Segure o músculo tensionado por cerca de cinco segundos e depois relaxe-o por cerca de vinte segundos.

“Inicialmente, faça essa técnica isolada, focando só nisso. Com o tempo, se tornará fácil fazê-la enquanto faz outra tarefa ao mesmo tempo”, finaliza Kárem.

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