Como transformar sua caminhada (até o trabalho ou mercado) em um treino de verdade

Caminhar é uma ótima maneira de se locomover, mas pode ser ainda mais que isso.

Por: Larissa Serpa

Caminhar é a maneira mais clássica de chegar de um ponto a outro. Mas também é uma das formas mais fáceis de exercício, pois não requer equipamento e treinamento mínimo. Então, por que não unir essas duas funcionalidades?

Claro, todos sabemos que caminhar do quarto até a sala de estar não conta para suas metas cardiovasculares, mas tem como transformar sua caminhada casual em um treino de verdade.

O que é um “cardio de verdade”?

“Cardio” — abreviação de “exercício cardiovascular” — refere-se à atividade que envolve ou requer oxigênio para atender às demandas de energia do seu corpo. Qualquer atividade que aumente sua frequência cardíaca e respiratória enquanto usa músculos grandes de forma repetitiva e rítmica conta.

Caminhar pode se encaixar nessa categoria se você caminhar em uma intensidade moderada, o que significa que está realmente desafiando seu sistema cardiovascular ao colocar maiores demandas em seus músculos e coração.

Desafie seu corpo

Para fazer um treino de verdade durante sua caminhada diária, você precisará desafiar seu sistema cardiovascular o suficiente para atingir pelo menos um nível de intensidade moderado. 

Mas como saber se atingiu o nível de intensidade certo? Bem, intensidade moderada significa que você deve ser capaz de falar, mas não de cantar.

Se você não estiver disposto a cantarolar para ver se esforçando o suficiente, você também pode verificar sua frequência cardíaca. Ela deve estar entre 64% e 76% da sua frequência cardíaca máxima.

Encontrando sua frequência cardíaca de intensidade moderada

Para começar, você precisa encontrar sua frequência cardíaca máxima. Não é uma ciência perfeita, mas você pode estimar sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220.

Por exemplo, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima é de cerca de 190 batimentos por minuto (bpm).

Você precisa, então, encontrar 64% e 76% da sua frequência cardíaca máxima para determinar sua faixa de frequência cardíaca de intensidade moderada.

Então, se sua frequência cardíaca máxima é 190 bpm, sua faixa de frequência cardíaca de intensidade moderada é 121 a 144 bpm.

Como aumentar a intensidade da minha caminhada

Agora sim chegamos na parte de transformar sua caminhada em um treino. E, para isso, você tem opções. Para aumentar a intensidade da sua caminhada, você pode:

• adicionar uma inclinação; 
• aumentar o seu ritmo;
• caminhar uma distância maior;
• ou todas as opções acima. 

A inclinação, o ritmo e a distância específicos que você precisará enfrentar para atingir a intensidade moderada dependem totalmente do seu nível de atividade, peso e histórico de saúde. 

Um ritmo de “caminhada rápida” para a maioria das pessoas é de 5 quilômetros por hora, ou cerca de 12 minutos por quilômetro. 

Benefícios da caminhada

Caminhar é um exercício — e traz muitos benefícios, incluindo condicionamento físico geral, saúde cardíaca, melhora do humor, redução do risco de câncer e inúmeras doenças crônicas.

E você não precisa evoluir para uma corrida para colher mais benefícios. Um estudo de 2013 comparou os resultados de corredores com os de caminhantes e descobriu que a energia usada para caminhada de intensidade moderada e corrida de intensidade vigorosa resultou em reduções semelhantes no risco de pressão alta, colesterol alto, diabetes e doenças cardíacas ao longo de um período de 6 anos.