Supino: o que é e quais são os benefícios?

Benefícios e curiosidades sobre o supino

Por: Smart Fit

Você sabia que o supino é um dos movimentos mais completos quando se trata de trabalhar diferentes músculos ao mesmo tempo? Afinal, ele trabalha o peito e, simultaneamente, ainda exige um esforço grande dos braços e dos ombros. 

E convenhamos: não existe nada melhor do que um movimento com múltiplos benefícios, muitas vantagens e que ainda trabalha vários grupos musculares e faz o treino ser mais rápido e assertivo.

O que é supino?

O supino é um dos mais famosos e populares exercícios da academia, considerado um levantamento de peso clássico e muito executado pelos alunos.

Além disso, ele tem esse nome porque, na versão original, o corpo fica na “posição supina”, ou seja, a pessoa precisa ficar deitada de costas e paralela ao solo.

“Os resultados, é claro, vão depender da carga, do número de repetições e das séries realizadas”, ressalta Valter Grimaldi, um dos nossos professores do Smart Fit Coach.

Lembrando ainda que essas cargas precisam ser definidas por um especialista.

Os principais músculos trabalhados são:

• Peitoral maior (clavicular e esternal) e menor; 
• Deltóides (ombros); 
• Serrátil anterior; 
• Coracobraquial; 
• Tríceps.

Como executá-lo?

“Para realizar o supino, você pode usar pesos livres ou barra, deitado em um banco. Antes de iniciar, certifique-se de que o banco é adequado para atividades físicas  e que sua postura está correta. Se achar necessário, fale com um profissional”, aconselha Valter.

E quais são os benefícios?

• Exige menos equipamentos;
• Queima de calorias;
• Melhora da postura.

Os 3 tipos de supino

Os três tipos de supino são:

Supino reto

Feito em um banco plano em 180°. Esse exercício é recomendado quando o objetivo do aluno é ganhar massa muscular e força, por permitir a amplitude total do movimento.

Supino inclinado

Como o nome sugere, é realizado em um ângulo de 45.

Também exige mais dos músculos peitorais e superiores.

Supino declinado

Segue o mesmo princípio do anterior, mas são as pernas que ganham foco e ficam voltadas para cima. Trabalhando a musculatura peitoral inferior e trazendo bons resultados.

Viu só? Se o seu objetivo é ganhar massa muscular e melhorar a performance no treino, o supino pode te ajudar a chegar lá e, nós, da Smart Fit também.

Aparelho para supino: quando e por que usar

O aparelho para supino é uma excelente alternativa para iniciantes ou quem está em fase de reabilitação muscular, isso porque ele oferece mais controle e reduz os riscos.

Esse equipamento mantém a barra em trilhos fixos, o que proporciona mais segurança durante o movimento. Ainda assim, a supervisão de um profissional qualificado continua fundamental.

Supino e seus efeitos no desempenho funcional

Além dos ganhos estéticos, o supino fortalece os músculos estabilizadores, de forma a impactar positivamente atividades cotidianas e esportes como natação, tênis ou lutas.

Assim, ao inserir o supino corretamente no treino, o aluno melhora:

• Coordenação entre membros superiores;
  
• Estabilidade escapular;
  
• Controle da respiração durante esforço físico;
  
• Potência nos movimentos de empurrar;
  
• Força no core, graças à ativação isométrica abdominal.

Curiosidades sobre o supino que você talvez não saiba

Algumas curiosidades tornam esse exercício ainda mais interessante, confira:

• O supino já fez parte de campeonatos olímpicos de força;
  
• O recorde mundial ultrapassa 350 kg em uma única repetição;
  
• Muitos atletas incluem o supino em ciclos de recuperação pós-temporada;
  
• Pequenas mudanças de angulação modificam completamente o estímulo muscular.
  

Dicas para turbinar seu treino de supino

Quem já pratica o exercício pode aplicar algumas estratégias para extrair ainda mais benefícios:

• Altere a largura da pegada para ativar músculos diferentes;
  
• Inclua pausas isométricas para aumentar o tempo sob tensão;
  
• Faça pirâmides de carga e aumente o volume sem comprometer a forma;
  
• Priorize o supino no início do treino para aproveitar o pico de energia;
  
• Evite a falha muscular todos os dias. Isso prejudica a recuperação.

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