Como escolher o melhor treino para os glúteos?

Conheça treinos específicos para definir o bumbum

Por: Smart Fit

Guilherme Leme, gerente de departamento técnico, explica que para determinar quais são os melhores exercícios para a região dos glúteos, é preciso conhecer o histórico de treino, nível de aptidão atual e possíveis limitações físicas ou lesões de quem vai praticá-lo. “Normalmente, os principais exercícios recomendados são aqueles com dominância de joelhos, como o Leg Press e agachamentos, e com dominância de quadris, como o levantamento terra e o Stiff”, conta Guilherme.

Para atingir seus objetivos, existem exercícios específicos que, além de aumentarem a força muscular dessa área, também auxiliam no condicionamento físico e previnem danos musculares. Confira a lista!

1 – Agachamento

Ele já deve ter feito parte da sua rotina de treinos, não é mesmo? Quando pensamos no treino de glúteos, logo lembramos desse exercício. Mas, caso você tenha começado a treinar agora, é indicado que faça sem pesos e, no aparelho, caso já se exercite há um tempo.
Com os braços para frente, na altura do ombro, desça o corpo ao mesmo tempo em que abaixa os joelhos. E, atenção, mantenha a postura sempre ereta. Na versão no colchonete, fique na posição em quatro apoios e, com a ajuda de uma caneleira ou tornozeleira, eleve a perna até a altura dos glúteos e desça.

2 – Leg Press 

Sente-se no aparelho, posicione os pés alinhados aos joelhos dando espaço entre eles e empurre-os. É importante manter os pés na altura dos ombros e não estender as pernas totalmente. A sequência deve ser feita lentamente, manter o alinhamento dos quadris e não deixar a lombar sair do encosto do aparelho.

3 – Avanço

Esse exercício é um dos mais completos, pois trabalha a parte de trás e da frente das coxas e as regiões superior e inferior dos glúteos. Você deve dar um passo largo à frente. Tanto o joelho que fica na frente, como o pé que está atrás, devem manter um ângulo de 90°. Faça as repetições com uma das pernas e depois exercite a que está atrás.

4 – Afundo

Esse é similar ao agachamento, mas você irá colocar uma de suas pernas à frente do corpo e descer até que o joelho da outra perna fique próximo ao chão.

5 – Elevação pélvica

Deite-se de costas em um colchonete e mantenha a coluna ereta. Esta atividade trabalha a extensão do quadril com a barriga. Os glúteos são muito exercitados, pois são eles que dão força para a elevação da pelve, responsáveis por manter o corpo elevado e controlando o movimento dos quadris.

Mais dicas de exercícios para os glúteos:

Dica extra!

Para evitar lesões, é preciso tomar alguns cuidados. É essencial estar atento à técnica de execução, postura adequada e também progredir gradativamente o nível de complexidade dos exercícios escolhidos. Para isso, busque sempre auxílio de um profissional de educação física para orientar a melhor rotina de treinos, repetições e esforços, de acordo com seu objetivo e condicionamento.