Quem tem hérnia de disco pode praticar musculação?

Não só pode, como deve. Mas com as devidas recomendações.

Por: Larissa Serpa

Uma hérnia de disco é a ruptura de um disco intervertebral na coluna. Uma vez que ele “sai do lugar” e fica protuberante, ele pressiona os nervos espinhais, causando muita dor nas costas, pescoço, braços e/ou pernas. 

Com isso, levantar pesos em um disco herniado pode ser um desafio, mas a verdade é que a musculação é a melhor maneira de recuperar a boa saúde das costas – mas certifique-se de consultar seu fisioterapeuta antes de começar ou retomar um programa de exercícios.

A seguir, te contamos tudo que você precisa saber sobre hérnia de disco e musculação.

O que é uma hérnia de disco?

Como explica o ortopedista Dr. Daniel Oliveira, “uma hérnia de disco ocorre quando um dos discos da coluna vertebral se rompe ou ‘vaza para fora do lugar’ devido ao desgaste natural ou lesão. Isso coloca pressão na medula espinhal e irrita os nervos espinhais, causando dor, dormência e fraqueza.”

Explicando melhor: você tem uma série de ossos (vértebras) na coluna, que se estendem da base do crânio até o cóccix. Entre as vértebras há almofadas redondas chamadas discos. Os discos agem como amortecedores entre os ossos, permitindo que você se dobre e se mova com facilidade. Com o tempo, os discos se tornam menos eficazes e podem se deslocar. Quando isso ocorre, é chamado de hérnia de disco.

Sintomas e causas

Os sintomas da hérnia de disco variam dependendo de onde o problema está na coluna. Embora a dor seja um sintoma comum em todas as costas, a localização da hérnia de disco pode levar a outros sintomas.

Sintomas de uma hérnia de disco na parte inferior das costas (hérnia de disco lombar)

É comum que uma hérnia de disco na parte inferior das costas cause dor no nervo ciático. Essa dor aguda geralmente dispara de um lado das nádegas para a perna e, às vezes, para o pé. Outros sintomas de uma hérnia de disco na parte inferior das costas podem incluir:

• Dor na parte inferior das costas.
• Formigamento ou dormência nas pernas e/ou pés.
• Fraqueza muscular.

Sintomas de uma hérnia de disco no pescoço (hérnia de disco cervical)

Os sintomas de uma hérnia de disco no pescoço podem incluir:

• Dor no pescoço, especialmente nas costas e nas laterais do pescoço.
• Dormência ou formigamento nos braços.
• Dor perto ou entre as escápulas.
• Dor que se espalha para o ombro, braço e, às vezes, para a mão e os dedos.
• Dor que aumenta ao dobrar ou virar o pescoço.

O que causa a hérnia de disco?

Cada disco na coluna tem um centro macio e gelatinoso e uma camada externa mais firme. Com o tempo, a camada externa enfraquece e pode rachar. Uma hérnia de disco acontece quando a substância interna “gelatinosa” empurra através da rachadura e pressiona sua medula espinhal. O material vazado pode pressionar os nervos espinhais próximos, causando os sintomas de uma hérnia de disco.

Vários fatores podem contribuir para uma ruptura de disco. As causas da hérnia de disco incluem:

• Envelhecimento.
• Lesões traumáticas, como quedas.
• Realizar movimentos repetitivos de flexão ou torção.
• Levantamento inadequado de objetos pesados.

É seguro levantar pesos com hérnia de disco?

A resposta curta é sim. O exercício não é apenas recomendado, mas também necessário para ajudar a retreinar os músculos das costas. Depois que a dor lombar local for controlada e minimizada, você deve se concentrar em recarregar sua coluna com atividades leves para reaprender a se mover corretamente. Os exercícios que você deve realizar dependem de seus sintomas e de quanto tempo se passou desde sua lesão.

Exercícios para tentar

Pranchas laterais

Este é um ótimo exercício de core para incorporar em sua rotina porque desafia seus oblíquos sem comprimir duramente a coluna.

Exercício Push-Pull

Este exercício ajuda a desafiar a estabilidade rotacional da coluna. 

Flexão unilateral e remada unilateral

Incorpore esses dois exercícios comuns, mas execute-os em uma mão de cada vez. Fazer esses exercícios unilateralmente envolverá seu core e estabilizadores espinhais de forma diferente do que se você os fizesse com os dois braços simultaneamente.

Chops

Quando estiver pronto, torne esses exercícios de rotação da coluna mais completos, girando também os pés e os quadris. Certifique-se de não flexionar a coluna.

Dicas importantes para quem tem hérnia de disco na musculação

• O alongamento adequado antes e depois do exercício pode reduzir a dor e evitar mais lesões
• Use movimentos lentos e controlados ao levantar pesos
• Certifique-se de praticar a postura adequada o tempo todo

Exercícios a serem evitados inicialmente

Exercícios de torção

Em vez disso, tente antirrotações com faixa. Este exercício coloca forças rotacionais em seu core. Comece com uma faixa fina e depois vá aumentando para uma mais grossa.

Agachamentos e levantamento terra

Em vez disso, tente pontes de glúteo. Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Empurre os calcanhares e contraia os glúteos enquanto eleva os quadris o máximo possível. Conforme se sentir mais forte, amarre uma faixa elástica nos joelhos para obter resistência extra.

Levantamento de peso acima da cabeça

Em vez disso, experimente as remadas de banco com halteres. Enquanto estiver curvado com o joelho esquerdo em uma extremidade do banco, pegue um halter com a mão direita e puxe-o em linha reta em direção ao teto. As remadas com halteres mantêm a coluna em uma posição neutra com pouco estresse, permitindo que você trabalhe os ombros e os braços. Certifique-se de manter as costas retas, os ombros para baixo e os cotovelos próximos ao corpo.

Treine com Segurança e Acompanhamento

Como vimos, a musculação não é apenas permitida, mas fundamental para fortalecer a musculatura que sustenta a coluna e ajuda a proteger contra futuras crises de hérnia de disco. O segredo está em executar os movimentos corretos, evitar os exercícios contraindicados e, acima de tudo, ter o acompanhamento de um profissional qualificado.

É em um ambiente controlado e com a orientação certa que você pode treinar com segurança e confiança. Por isso, é essencial ter o suporte de um instrutor que possa adaptar seu treino e garantir que cada exercício seja feito de forma segura para a sua condição.

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