Qual é minha frequência cardíaca ideal na corrida?

Spoiler: vai depender da sua idade e nível de condicionamento físico.

Por: Larissa Serpa

Se você sente que seu coração bate rápido demais quando você corre, talvez você esteja exagerando. Se você quase não cansa, pode estar pegando leve demais. Sabe o que vai determinar que você está no ritmo ideal? Sua frequência cardíaca.

Sua frequência cardíaca, ou pulso, é medida em batimentos por minuto (bpm) do coração.

Durante exercícios aeróbicos como corrida, sua frequência cardíaca aumenta: o sangue circula para seus músculos para que eles possam obter o oxigênio e os nutrientes de que precisam para continuar.

Mas qual é a taxa ideal?

Fatores que afetam sua frequência cardíaca durante a corrida

A frequência cardíaca média durante a corrida é diferente para cada pessoa devido a vários fatores, como:

Idade: conforme você envelhece, sua frequência cardíaca alvo durante a atividade física diminui.

Nível de condicionamento físico: uma pessoa fisicamente ativa pode ter uma frequência cardíaca menor do que alguém mais sedentário porque seu músculo cardíaco é mais forte e não precisa trabalhar tanto para bater.

Temperatura do ar: em temperaturas quentes e úmidas, seu coração pode bater de 5 a 10 vezes a mais por minuto para bombear mais sangue.

Uso de medicamentos: alguns medicamentos como betabloqueadores podem diminuir sua frequência cardíaca, enquanto altas dosagens de medicamentos para tireoide podem aumentá-la.

Emoções: algumas emoções como estresse, excitação e raiva podem diminuir ou acelerar sua frequência cardíaca.

Por que monitorar a frequência cardíaca durante a corrida

• Saúde do coração

“O coração se altera constantemente ao bombear sangue, hipertrofiando ou dilatando. Com isso, as artérias podem ser danificadas, facilitando o infarto agudo do miocárdio, os derrames cerebrais (AVC), a insuficiência cardíaca, a hipertrofia do músculo do coração e arritmia cardíaca”, explica o cardiologista Dionisio Yaya Chumpitaz, da Santa Casa de Mauá.

Por isso, saber sua frequência cardíaca máxima é uma boa maneira de se manter em um limiar seguro.

• Melhores resultados

Monitorar sua frequência cardíaca enquanto você corre pode ajudar você a atingir seus objetivos. Por exemplo, se sua frequência cardíaca estiver muito baixa para a intensidade desejada, você precisa se esforçar mais. Se estiver muito alta, pode ser necessário diminuir o ritmo.

Como determinar sua frequência cardíaca ideal para correr

“O normal da frequência cardíaca, em média, é de 60 a 100 batimentos por minuto, mas ela pode aumentar momentaneamente com algumas atividades”, explica Dr. Fernando Barreto, cardiologista e diretor médico assistencial do São Cristóvão Saúde.

Para determinar sua frequência cardíaca ideal para correr, primeiro você precisa calcular sua frequência cardíaca máxima. 

Primeiro passo

Subtraia sua idade de 220.

Por exemplo, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima é 190 bpm (220 – 30).

Segundo passo

Para determinar sua frequência cardíaca ideal para corrida, você terá que descobrir a intensidade que está buscando. Defina se você quer um esforço médio (caminhada rápida) ou vigoroso (corrida).

Terceiro passo

Para exercícios de intensidade moderada, busque uma frequência cardíaca de 50–75% da sua frequência cardíaca máxima. No exemplo da pessoa de 30 anos, isso ficaria entre 95 a 142 batimentos por minuto.

Para atividades vigorosas busque 70–85% da sua frequência cardíaca máxima. A pessoa de 30 anos ficaria entre 143 e 161 batimentos por minuto.

O que fazer quando a frequência cardíaca estiver muito alta

Exceder sua frequência cardíaca máxima por longos períodos pode representar vários riscos à saúde, especialmente se você tiver uma condição cardiovascular subjacente, como explicado acima.

Alguns sintomas de que sua frequência cardíaca está muito alta podem incluir:

• tontura
• aperto no peito
• dificuldade para falar
• dificuldade para respirar
• náusea
• doença

Se sua frequência cardíaca estiver muito alta ou você sentir esses sintomas enquanto corre, é importante diminuir o ritmo para um ritmo mais confortável.

Como treinar minha frequência cardíaca?

O treinamento de zona de frequência cardíaca depende do bpm como um guia para quão rápido você deve correr, em vez do seu pace.

Ele usa 5 zonas com base na sua frequência cardíaca máxima:

1. Muito leve: menos de 57% da frequência cardíaca máxima.
2. Leve: 57–63% da frequência cardíaca máxima.
3. Moderado: 64–76% da frequência cardíaca máxima.
4. Vigoroso: 77–95% da frequência cardíaca máxima.
5. Máximo: 96–100% da frequência cardíaca máxima.

Corredores de maratona que se concentram em manter um ritmo constante por muitos quilômetros podem querer passar mais tempo nas zonas 1 a 3.

Se você estiver treinando para uma corrida mais curta, como 5 quilômetros, pode querer passar mais tempo treinando nas zonas 3 a 4.

Atletas de elite e velocistas podem concentrar mais seu treinamento nas zonas 4 e 5.