Atividade física para fibromialgia: alivie a dor e melhore a vida

Veja quais exercícios fazer e o que evitar para aliviar os sintomas.

Por: Smart Fit

A fibromialgia é uma condição crônica caracterizada por dor generalizada, fadiga persistente e distúrbios do sono. Diferente de outras dores, ela não é causada por inflamação, mas por uma alteração na forma como o cérebro processa os sinais de dor. É como se o “volume” da dor estivesse sempre no máximo.

Essa condição gera um ciclo vicioso: a dor leva à inatividade, que intensifica a dor e a fadiga. A boa notícia é que a atividade física para fibromialgia é um dos pilares mais eficazes para quebrar esse ciclo. Longe de ser um inimigo, o exercício é um poderoso aliado para aliviar a dor e retomar o controle.

Como o Exercício ajuda a aliviar os sintomas?

Os benefícios da atividade física para quem tem fibromialgia atuam em vários níveis, influenciando diretamente a forma como o corpo e o cérebro reagem à dor.

Reprogramando a Percepção da Dor

A atividade física regular pode “reprogramar” o cérebro, diminuindo a sensibilidade do sistema nervoso à dor. Esse fenômeno, conhecido como neuroplasticidade, significa que, com o tempo, o cérebro aprende a modular os sinais de dor de forma mais eficaz.

Redução da Fadiga Crônica

Embora pareça contraditório, o exercício é um dos melhores remédios para a fadiga. Ao melhorar o condicionamento cardiovascular e muscular, o corpo se torna mais eficiente no uso de energia, resultando em mais disposição.

Melhora da Qualidade do Sono

Os distúrbios do sono são comuns na fibromialgia. A atividade física regular, especialmente quando praticada em horários adequados (evitando a noite), pode promover um sono mais profundo e reparador.

Liberação de Endorfinas

As endorfinas, conhecidas como “hormônios da felicidade”, são analgésicos naturais produzidos durante o exercício. Elas não só ajudam a aliviar a dor, mas também promovem uma sensação de bem-estar, combatendo o estresse e a ansiedade.

Melhores Tipos de Exercícios para Fibromialgia

A chave é a progressão gradual e a escolha de atividades de baixo impacto que respeitem os limites do seu corpo.

Exercícios Aeróbicos de Baixo Impacto

Excelentes para melhorar a resistência, reduzir a fadiga e modular a dor.

•Caminhada: Comece com caminhadas curtas e em ritmo leve.

•Natação e Hidroginástica: A água oferece suporte ao corpo, reduzindo o impacto nas articulações.

•Ciclismo (bicicleta ergométrica): Permite controlar a intensidade e evita o impacto direto.

•Elíptico: Combina o movimento de caminhar e subir escadas com baixo impacto.

Exercícios de Força Leve

A força muscular é vital para o suporte do corpo. O foco deve ser na técnica, com cargas leves.

•Pesos leves ou faixas elásticas: Realize exercícios com mais repetições e menos carga.

•Peso corporal: Agachamentos leves (com apoio), flexões de parede, elevação de calcanhares.

Alongamento e Flexibilidade

Crucial para melhorar a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.

•Alongamentos suaves: Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos, sem forçar.

•Yoga e Pilates: Focados na conexão mente-corpo, fortalecimento do core e flexibilidade. Confira 9 exercícios com a bola de pilates.

Cuidados e exercícios a evitar

É fundamental saber quais exercícios evitar, especialmente no início.

Evitar Sobrecarga e Alto Impacto

Movimentos de alto impacto e atividades que levam à exaustão rápida podem desencadear crises de dor. Evite:

•Corridas intensas ou saltos repetitivos.

•Levantamento de peso excessivo.

•Esportes de contato ou muito competitivos.

Dicas para Começar e Manter a Rotina

•Comece Devagar: A regra de ouro. Comece com 5 a 10 minutos de atividade leve, três vezes por semana.

•Consistência é Mais Importante que Intensidade: É melhor fazer um pouco todos os dias do que tentar compensar com sessões intensas e raras.

•Acompanhamento Profissional: Um fisioterapeuta ou educador físico qualificado pode te ajudar a montar um plano seguro.

•Não Desista nos Dias Ruins: Nesses dias, faça apenas um alongamento suave ou uma caminhada curta. O importante é não parar completamente.

A atividade física para fibromialgia é um caminho, não uma corrida. Com paciência e a orientação correta, você pode transformar sua relação com o corpo. Na Smart Fit, você encontra profissionais preparados para te ajudar. Acompanhe mais dicas no nosso Instagram!

FAQ – Perguntas Frequentes sobre Fibromialgia e Exercício

1. Posso sentir mais dor depois de me exercitar?

Sim, especialmente no início. É comum sentir uma dor muscular tardia, diferente da dor da fibromialgia. A chave é começar muito devagar para que essa dor pós-treino seja leve e não desmotive. Se a dor for intensa e durar vários dias, significa que você exagerou. Reduza a intensidade na próxima vez.

2. Qual o melhor horário para se exercitar?

O melhor horário é aquele em que você se sente com mais disposição e que se encaixa na sua rotina. Muitas pessoas com fibromialgia preferem o final da manhã ou o início da tarde, quando a rigidez matinal já diminuiu. Evite se exercitar muito perto da hora de dormir, pois isso pode atrapalhar o sono.

3. Musculação é recomendada para quem tem fibromialgia?

Sim, a musculação é altamente recomendada, desde que seja feita de forma adaptada. O foco não deve ser em levantar cargas pesadas, mas em fortalecer os músculos com cargas leves a moderadas e mais repetições. O fortalecimento muscular ajuda a proteger as articulações e a reduzir a dor a longo prazo.