Tudo que você precisa saber sobre a vitamina D

Entenda o que é a Vitamina D, os riscos da sua deficiência e como é possível repor através da alimentação.

Por: Yasmin Ahmad

Quando falamos em saúde, a Vitamina D é um tema recorrente. Essencial para o nosso corpo, ela desempenha papéis fundamentais no fortalecimento dos ossos e no sistema imunológico. No entanto, muitas pessoas ainda desconhecem sua importância e como obtê-la adequadamente. Vamos explorar o que é a Vitamina D, como a sua deficiência pode afetar a saúde e quais alimentos podem ajudar a mantê-la em níveis ideais.

O que é a Vitamina D?

A Vitamina D é uma vitamina lipossolúvel essencial para o corpo humano. Ela é única porque pode ser obtida tanto pela exposição ao sol quanto por meio da alimentação. Essa vitamina é crucial para a absorção de cálcio e fósforo, o que fortalece os ossos e dentes. Além disso, a Vitamina D desempenha um papel importante na modulação do sistema imunológico, ajudando a prevenir diversas doenças, como a osteoporose, a esclerose múltipla, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (Holick, 2007).

Estudos mostram que a Vitamina D pode ser obtida através da alimentação, especialmente com o consumo de alimentos ricos nessa vitamina. Alimentos como salmão, atum, sardinha, gema de ovo e cogumelos expostos à luz ultravioleta são boas fontes de Vitamina D. 

Um estudo realizado por Calvo, Whiting e Barton (2013) destacou a importância dos alimentos fortificados e naturais na manutenção dos níveis adequados de Vitamina D no organismo. Outro estudo de Ross et al. (2011) reforça que a inclusão de alimentos ricos em Vitamina D na dieta é essencial para prevenir a deficiência dessa vitamina, especialmente em períodos de menor exposição solar.

O que é o déficit de vitamina D?

O déficit de Vitamina D ocorre quando os níveis dessa vitamina no organismo estão abaixo do necessário. Esse déficit pode causar diversos problemas de saúde, como osteoporose, fraqueza muscular, aumento do risco de doenças cardiovasculares e problemas no sistema imunológico. A falta de exposição ao sol e uma dieta pobre em alimentos ricos em Vitamina D são as principais causas dessa deficiência (Pludowski et al., 2018).

É possível repor vitamina D com alimentação?

Sim, é possível repor a Vitamina D através da alimentação. Embora a exposição ao sol seja a forma mais eficaz de obter essa vitamina, existem vários alimentos que são boas fontes de Vitamina D. 

Incluir esses alimentos na dieta pode ajudar a manter os níveis adequados dessa vitamina, especialmente em períodos de menor exposição solar (Ross et al., 2011).

3 alimentos fontes de vitamina D são:

1. Salmão: Este peixe é uma excelente fonte de Vitamina D. Uma porção de 100 gramas de salmão pode fornecer mais de 100% da ingestão diária recomendada desta vitamina.

• Gema de ovo: Além de ser rica em proteínas, a gema de ovo contém uma quantidade significativa de Vitamina D, o que a torna um alimento importante para incluir na dieta.

• Cogumelos: Alguns tipos de cogumelos, como os shiitake e os maitake, quando expostos à luz ultravioleta, podem ser uma boa fonte de Vitamina D, especialmente para vegetarianos e veganos (Calvo, Whiting & Barton, 2013).

A Vitamina D é essencial para o bom funcionamento do organismo, contribuindo para a saúde dos ossos, músculos e sistema imunológico. Entender a importância dessa vitamina e saber como repô-la através da alimentação é fundamental para manter uma boa saúde. Como cada pessoa tem necessidades diferentes, é importante consultar um nutricionista para obter uma dieta personalizada e equilibrada.

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Como a deficiência de vitamina D afeta sua rotina

Além dos impactos nos ossos e no sistema imunológico, a deficiência de Vitamina D pode afetar diretamente seu nível de energia e seu humor. Baixos níveis dessa vitamina estão associados a maior sensação de fadiga, desânimo e até quadros de depressão leve. Isso acontece porque a Vitamina D tem relação com a regulação de neurotransmissores, como a serotonina, que influencia nosso bem-estar e disposição.

Por isso, manter bons níveis é importante não só para a saúde física, mas também para enfrentar o dia a dia com mais ânimo e qualidade de vida.

Como aumentar seus níveis de vitamina D

Para manter a Vitamina D em dia, é importante equilibrar três pilares fundamentais:

• Exposição solar: de 15 a 30 minutos por dia, preferencialmente em braços e pernas, sem protetor solar nesse período. Esse é o jeito mais eficiente para o corpo produzir Vitamina D, mas é sempre importante ter cuidado para não se queimar.
  
• Alimentação variada: inclua na rotina alimentos ricos em Vitamina D, como:
  
  • Salmão, atum, sardinha e cavala
    
  • Fígado bovino
    
  • Gema de ovo
    
  • Queijos e laticínios
    
  • Cogumelos expostos à luz ultravioleta
    
  • Alimentos fortificados, como leites, margarinas e cereais específicos
    
• Suplementação: indicada para casos de deficiência confirmada por exames, sempre com orientação de um profissional de saúde.

Para que serve a vitamina D?

A Vitamina D não é importante só para os ossos. Ela tem funções amplas, que incluem:

• Facilitar a absorção de cálcio e fósforo, fortalecendo ossos e dentes
  
• Manter o sistema imunológico forte, prevenindo infecções e doenças autoimunes
  
• Contribuir para a saúde cardiovascular, regulando a pressão arterial e ajudando o coração
  
• Ajudar no equilíbrio do humor, por estar ligada a neurotransmissores como a serotonina
  
• Preservar a força muscular, importante para evitar quedas e melhorar o desempenho físico

Por isso, garantir bons níveis de vitamina D é fundamental para viver com mais saúde, disposição e qualidade de vida.