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Lanches saudáveis para comer entre as refeições

Ficar muitas horas em jejum para economizar calorias pode ser um tiro no pé. Entenda

Por: Amanda Panteri e Thieny Molthini21/02/2020

lanches saudáveis

Quem busca perder aqueles quilinhos ou até manter o peso provavelmente também já se viu naquele dilema: comer ou não comer no intervalo entre as refeições? A questão é que o assunto não é unanimidade. Enquanto alguns precisam comer de três em três horas, outros são capazes de ficar mais tempo em jejum. Seja qual for o caso, o segredo é apostar nas opções de lanches saudáveis que são menos calóricas, mais nutritivas e que garantem mais saciedade.

Lanches saudáveis entre as refeições

É importante entender que varia muito de organismo para organismo. “Enquanto algumas pessoas conseguem passar o dia com apenas três refeições principais, a maioria precisa comer algo entre elas para evitar a fome avassaladora – que provavelmente vai fazer com que exagere no próximo prato”, diz a endocrinologista Tatiana Denck Gonçalves, da Clínica Clinere, em São Paulo. Portanto, cuidado. Ficar somente no café da manhã, almoço e jantar para economizar calorias pode ter o efeito contrário. É uma questão biológica: quanto mais fome sentimos, mais tendemos a optar por alimentos ricos em gorduras, carboidratos e açúcar.

“Os lanches saudáveis são importantes, inclusive, para não ficar com muita fome ou comer mais que o necessário no momento das refeições – o que acontece quando ficamos muito tempo sem comer por estarmos envolvidos com as tarefas do dia”, explica a nutricionista Yasmin Ahmad, pós-graduada em comportamento alimentar, do Smart Nutri (aplicativo com consulta online e chat com especialistas).

O que a ciência diz

A ciência parece concordar com a noção de que é preciso se alimentar com mais frequência. Um estudo feito pela Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, apontou que as mulheres acima do peso que optaram por lanches saudáveis durante à tarde escolheram mais frutas e vegetais ao longo do dia do que aquelas que não comeram nada durante esse período.

Já outra pesquisa, dessa vez da Universidade de Harvard, chegou à conclusão de que mais do que fazer vários lanchinhos ao dia, é preciso entender qual a quantidade ideal para o seu corpo. O artigo descobriu que não importa quão equilibrada é a sua dieta. Se os seus lanches não forem pensados para seu relógio biológico, os níveis de açúcar no sangue podem subir em até 18% a mais do que o esperado.

“O importante é saber que cada indivíduo é único com relação ao seu apetite, e que é preciso comer lanches saudáveis somente quando a fome começa a aparecer. Quando o objetivo é a perda ou manutenção de peso, aumentar artificialmente o número de refeições não é boa ideia, pois algumas pessoas acabam ingerindo alimentos sem nem precisar”, afirma a endocrinologista.

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Quem se beneficia dos lanches saudáveis?

Desde que ajustados para as necessidades de cada um, a maioria de nós precisa dos lanches, só é preciso escolher os lanches saudáveis com a estratégia nutricional de cada pessoa. “Algumas querem aumentar o peso, nesses casos o interessante é comer de 2 em 2 horas. Depois, há quem não consiga identificar os sinais de fome e os lanches são feitos de 4 em 4 horas, para que a pessoa não coma demais na refeição seguinte. Por fim, tem quem consiga notar os sinais do seu corpo e se alimentar somente quando têm fome – nesses casos é muito importante que ela consuma algo assim que sentir a fome chegando”, conta Yasmin.

Vale ressaltar: você não precisa comer a cada duas, três ou quatro horas se não estiver com fome, o que estamos dizendo é que está tudo bem comer lanches saudáveis entre as refeições.

Como preparar os lanches?

Para começar, é muito importante que ele tenha uma fonte de proteína e de fibras. “Dessa forma, o corpo vai levar mais tempo pra digerir e a fome não virá tão rapido (auxiliando até no emagrecimento)”, explica a nutricionista.

Evite os processados e industrializados. Apesar de eles serem mais práticos, geralmente são ricos em açúcar e pobres em fibras. “Lanches com menos carboidratos e mais fibras demonstraram ter um efeito mais favorável sobre os níveis de insulina no sangue. Além disso, lanches com alto teor de proteínas podem melhorar esse controle do açúcar pelo organismo”, diz Tatiana.

5 dicas de lanches saudáveis

Sem ideias para os seus lanches saudáveis? Yasmin separou algumas alternativas bem práticas. Confira!

1. Iogurte natural desnatado com uma fruta

“Aumenta a saciedade, é uma opção rápida, prática e com diversas vitaminas”, comenta a nutricionista.

Inclusive, é uma boa pedida para tirar a vontade de doce: você pode congelar a fruta de sua preferência (morango, banana ou manga, por exemplo) e bater com o iogurte para fazer um smoothie – que, se for ao congelador por uns 40 minutinhos, lembrará-la um sorvete. 

2. Crepioca

“É rica em proteína e pode ser consumida, também, como pré-treino”, afirma Yasmin.

Ingredientes

2 ovos inteiros
1 col. (sopa) de tapioca
Sal

Modo de fazer: Misture dois ovos inteiros com uma colher de sopa de tapioca e um pouco de sal. Então, leve à frigideira pré-aquecida e untada. Se quiser, pode rechear a massa com queijo cottage ou ricota, por exemplo.

3. Pão integral com patê de atum (feito com iogurte + atum)

“O atum é fonte de ômega 3, que ajuda no bom funcionamento do cérebro por melhorar nosso raciocínio e a nossa memória. Além disso, ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares”, conta a especialista.

No mais, por ser fonte de proteína, o atum vai prolongar a sensação de saciedade, bem como as fibras do pão integral. Assim, você fica sem fome, por mais tempo e comendo bem.  

4. Mix de castanhas

“As castanhas são fonte de gorduras boas que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares e possuem um efeito anti-inflamatório no nosso organismo, além de serem práticas para serem consumidas em qualquer ocasião”, diz Yasmin.

Dica da nutri: as castanhas também são boas opções para serem consumidas com o iogurte natural também. 

5. Panqueca de banana

Além de tirar a vontade de doce é uma ótima opção para os dias em que estamos cansados dos mesmos lanche. Aprenda como fazer!

Ingredientes

1 banana
2 ovos (2 claras + 1 gema)
1 col. (sopa) cheia de flocos de aveia, quinoa ou amaranto

Modo de preparo: Misture os ingredientes e, depois, leve à frigideira e deixe até dourar. Para untar, dê preferência ao azeite ou óleo de coco extravirgem. Para dar mais sabor à panqueca, você pode polvilhar canela em pó ou espalhar um pouco de geleia sem açúcar ou pasta de amendoim integral por cima.

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