Cadeira abdutora: como usar e para que serve

Ela é uma das queridinhas de quem quer glúteos e coxas fortes – e com razão.

Por: Larissa Serpa

Bíceps proeminentes são o desejo de muitos que buscam braços mais fortes e definidos. Enquanto a rosca direta padrão foca na “protuberância” do bíceps, a rosca martelo é o exercício perfeito para adicionar volume e espessura ao braço como um todo.

A seguir, os educadores físicos do Smart Fit Coach desvendam o mistério por trás da rosca martelo e ensinam como executá-la com perfeição.

Rosca Martelo: por que ela é essencial para braços maiores?

A principal diferença entre a rosca martelo e a rosca direta (com palma da mão para cima) é a pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra). Essa simples mudança na posição das mãos altera radicalmente o padrão de ativação muscular.

Enquanto a rosca direta isola o bíceps braquial, a rosca martelo recruta fortemente dois outros músculos essenciais para o volume do braço:

• Braquial: Localizado sob o bíceps, este músculo é o principal flexor do cotovelo. Por não ser afetado pela rotação do antebraço, ele é ativado de forma intensa com a pegada neutra. O desenvolvimento do braquial “empurra” o bíceps para cima, contribuindo para o pico muscular.
• Braquiorradial: Um músculo proeminente do antebraço. A pegada martelo é ideal para fortalecer o braquiorradial, que se estende do cotovelo ao pulso, adicionando massa na parte superior e lateral do antebraço, o que contribui diretamente para a circunferência geral do braço.

Em resumo, a rosca martelo foca nos músculos que adicionam massa na largura e profundidade do seu braço.

Como executar a rosca martelo perfeita (com halteres)

Este exercício é melhor executado com halteres. A pegada neutra com halteres também é mais confortável para o punho e o cotovelo, tornando o movimento ideal para quem sente desconforto em outras variações.

1. Posição inicial: Fique em pé ou sentado em um banco. Segure um halter em cada mão, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantenha os ombros relaxados, o peito aberto e as costas retas, com o abdômen contraído.
2. A subida: Flexione os cotovelos e traga os halteres em direção aos ombros. Mantenha os cotovelos fixos ao lado do tronco durante todo o movimento. A única articulação que deve se mover é a do cotovelo.
3. A contração: Continue subindo os halteres até sentir uma forte contração nos bíceps e braquiais. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos no topo do movimento para maximizar a tensão muscular.
4. A descida (Fase Excêntrica): Abaixe os halteres lentamente e com controle total, resistindo ao peso. A fase de descida deve ser mais lenta que a de subida (ex: 2 segundos para subir, 4 segundos para descer).

Para começar, faça 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições, focando na execução perfeita antes de pensar em aumentar a carga.

Variações e aplicações inteligentes

Rosca Martelo Alternada vs. Simultânea

Você pode realizar o movimento com os dois braços ao mesmo tempo (simultânea) para treinar mais rápido, ou alternar entre os braços a cada repetição para focar mais na contração de cada lado e na estabilidade do core.

Rosca Martelo com Cabo (na Polia Baixa)

Esta versão desafia sua pegada e oferece uma tensão constante sobre o músculo, o que não acontece com pesos livres. Utilize uma barra reta ou uma corda na polia baixa e mantenha a mesma técnica. A resistência será sentida de forma uniforme do início ao fim do movimento.

Rosca Martelo com Faixa Elástica

Ótima para aquecimento ou para treinar em casa. A faixa elástica oferece uma “resistência variável”, o que significa que o exercício fica mais difícil à medida que a faixa é esticada, forçando uma contração máxima no final do movimento.

Pontos de atenção: os erros que roubam seus ganhos

1. Balançar o tronco: Usar impulso para levantar o peso é o erro mais comum. Se isso acontecer, significa que o peso está muito alto e que você está roubando a tensão dos braços, sobrecarregando a coluna.
2. Não controlar a descida: A fase de descida (excêntrica) é crucial para a hipertrofia. Descer o peso rapidamente com a ajuda da gravidade desperdiça metade do potencial do exercício.
3. Deixar os cotovelos saírem da posição: Se os cotovelos se moverem para frente ou para trás, você estará tirando o foco do bíceps e dos braquiais, transferindo a tensão para os ombros.

Conclusão: Um passo além do básico

A rosca martelo é mais do que apenas uma variação da rosca bíceps; ela é uma ferramenta essencial para construir braços completos e equilibrados. Ao entender a sua função única e executá-la com a forma correta, você adicionará massa e força que a rosca tradicional simplesmente não consegue entregar.

Para garantir que a sua execução esteja perfeita e para um plano de treino personalizado, converse com um dos educadores físicos da Smart Fit.