Cadeira extensora: execução correta e benefícios para os quadríceps

Saiba a forma adequada, variações e erros comuns na Smart Fit News!

Por: Larissa Serpa

A cadeira extensora deve fazer parte do seu regime de treino pois é um dos únicos exercícios que têm como alvo os músculos quadríceps – e quadríceps fortes são necessários para caminhar, correr e basicamente qualquer outra atividade física que envolva suas pernas. 

A seguir, a gente te ensina tudo que você deve saber sobre esse aparelho.

Benefícios do exercício na cadeira extensora

Isolamento dos músculos do quadríceps

Um dos principais benefícios da cadeira extensora é sua capacidade de fortalecer os músculos quadríceps. Ao isolar a parte frontal das coxas, as extensões de perna concentram seus esforços no fortalecimento e aumento dos músculos quadríceps, vitais para a extensão do joelho e potência geral das pernas.

Melhoria na performance em outras atividades físicas

Quadríceps fortes são fundamentais para uma ampla gama de atividades atléticas, fornecendo a potência necessária para movimentos explosivos, como corrida, salto e mudanças rápidas de direção. Quer você esteja tentando aumentar seu salto vertical no basquete, acelerar mais rápido no atletismo ou acelerar em uma subida íngreme na sua bicicleta, os ganhos de força com extensões de perna podem lhe dar essa vantagem competitiva.

Reabilitação e recuperação do joelho

Frequentemente usadas em fisioterapia, a cadeira extensora pode ajudar no processo de recuperação de lesões no joelho, fortalecendo lentamente os quadríceps sem colocar muita pressão na articulação do joelho. Este exercício também pode ajudar a reduzir o risco de futuras lesões no joelho, promovendo a estabilidade da articulação.

Execução correta do exercício

Ajuste adequado do equipamento

Preparação: Primeiro, escolha o peso apropriado na cadeira extensora. Certifique-se de que seja desafiador, mas administrável, sem forçar os joelhos. Ajuste o assento e a almofada da perna, de modo que seus joelhos fiquem alinhados com o ponto de articulação da máquina. Sente-se confortavelmente com as costas pressionadas firmemente contra o assento.

Passo a passo para a realização segura do movimento

1. Coloque os pés sob as almofadas dos tornozelos, com os dedos apontados para a frente. Lembre-se de que apontar os dedos pode envolver músculos diferentes durante o exercício, então experimente o que for mais eficaz para você.
2. Com uma pegada firme nas alças e mantendo o tronco firme, expire ao estender as pernas para a frente, garantindo que elas permaneçam alinhadas. Não trave os joelhos na posição superior. 
3. Inspire ao abaixar gradualmente o peso de volta à posição inicial.
4. Pratique movimentos lentos e controlados, concentrando-se em manter a forma adequada durante todo o exercício. 
5. Tente fazer de 8 a 12 repetições por série e aumente gradualmente o peso à medida que se sentir mais confortável com o exercício.

Erros comuns e como evitá-los

Levantamento Pesado: Esta não é a máquina para tentar um levantamento máximo. Devido ao risco de distensão do ligamento do joelho, não use este exercício para condicionamento de força de baixa repetição e alta carga.

Ir muito rápido: Fazer este exercício com muita velocidade usará o impulso em vez do engajamento muscular. Usar o impulso prejudicará seus resultados e eliminará o efeito do exercício de isolamento, pois você está recrutando outros músculos para ajudá-lo a completar o levantamento em vez de colocar a tensão nos quadríceps, onde ela pertence.

Travar os joelhos: Não trave os joelhos em extensão total se estiver preocupado com dor ou distensão no joelho, pois isso pode distender a articulação do joelho. Certifique-se de contrair totalmente os quadríceps na parte superior, mas você pode manter uma leve flexão nos joelhos para evitar distender.

Variações da cadeira extensora

Extensão de perna com pesos de tornozelo

Em vez de usar uma cadeira extensora, você pode fazer extensões de perna usando pesos de tornozelo ou faixas de resistência – nesse caso, enrole uma faixa de resistência em volta do tornozelo e da perna traseira da cadeira do mesmo lado.

• Sente-se em uma cadeira com as costas retas.
• Levante uma perna esticada para longe do corpo.
• Segure por cinco segundos.
• Abaixe para a posição inicial.
• Repita com a outra perna.

Extensão de perna com faixa de resistência em pé

Para uma extensão de perna em pé usando uma faixa de resistência, você ancoraria na ponta da faixa atrás de você e enrolaria a faixa em volta do tornozelo. Fique em uma posição onde a faixa não tenha tensão quando seu joelho estiver dobrado com o tornozelo atrás de você. Segure um corrimão ou cadeira para se equilibrar, conforme necessário.

• Lentamente endireite o joelho para colocar a faixa sob tensão, mantendo as costas retas.
• Estenda até onde for confortável. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial.
• Faça 10 repetições e depois faça o mesmo com a outra perna.

Cuidados e contraindicações

Se você tiver uma lesão no joelho, tornozelo ou coxa, procure orientação de seu médico, um fisioterapeuta qualificado ou um treinador especializado. Eles podem dizer para evitar a máquina de extensão de pernas.