5 exercícios para o culote

Veja como melhorar a região com treino e alimentação

Por: Larissa Serpa

Sabe a região lateral da perna, logo abaixo do quadril? Quando essa área acumula gordura, ela é conhecida como culote e pode ser alvo de reclamação de muitas pessoas. 

Por isso, conversamos com especialistas e separamos algumas dicas e exercícios para culote que ajudam a reduzir as medidas dessa área. Confira!

O que é o culote

O culote nada mais é que o acúmulo de gordura na região lateral e superior das coxas, logo abaixo do quadril, e é muito comum em mulheres. “Esse local de acúmulo está relacionado a uma predisposição genética, além de estilo de vida. No caso das mulheres, elas tendem a acumular mais nesta região de coxas, quadril e glúteos”, esclarece o dermatologista Abdo Salomão Junior, de Minas Gerais.

No entanto, não estamos falando de músculos, que resultam naquele quadril curvilíneo conquistado na academia. Na verdade, justamente por se tratar de tecido adiposo (gordura), o culote tende a não apresentar um formato agradável e linear, deixando a aparência da região flácida.

É possível diminuir o culote?

Sim, mas não confunda com o quadril, cujo tamanho é determinado pelo osso da bacia e, portanto, não temos como diminuir. A gordura logo abaixo, por outro lado, deve ser tratada como qualquer outro acúmulo adiposo: com uma combinação dos exercícios corretos e boa alimentação.

No pilar da alimentação, a melhor estratégia, segundo Abdo, é a reeducação alimentar, reduzindo consumo de alimentos ricos em açúcar, gorduras saturadas e carboidratos simples (massas brancas), além de ingerir bastante fibras, reduzir consumo de álcool e optar por proteínas magras (de carne branca ou verduras, por exemplo).

Já quanto aos exercícios, Luan Rodrigues, educador físico da Smart Fit, reforça que não há um específico para culote, mas treinar os membros inferiores, especialmente movimentos que deixam a região do quadril e coxas mais definida, vai ajudar a “atacar” o problema. Abaixo, ele lista os melhores exercícios para isso.

Mas vale ressaltar que exercícios localizados ajudam na definição, mas a perda de gordura depende do gasto calórico total do corpo. Por isso, incluir atividades aeróbicas e treinos de força em alta intensidade é fundamental. 

Melhores exercícios para o culote

Antes de implementar esses exercícios no seu dia a dia, converse com seu professor para que ele te indique algumas aulas – ou estratégia – para queima de gordura. A combinação de exercícios para definir + treino para eliminar tecido adiposo é certeira para melhorar o culote.

1. Agachamento

Como fazer: Fique em pé com as pernas separadas na largura dos quadris. Leve o quadril para trás e para baixo, como se fosse sentar. Contraia os glúteos para voltar à posição inicial.

Atenção: Ao abaixar, certifique-se de que é o seu quadril que está indo para trás e não os seus joelhos que estão indo para frente (eles não devem ultrapassar as pontas dos seus pés)!

2. Leg Press

Como fazer: Posicione os pés na máquina* (eles devem ficar afastados na largura dos ombros). Tire a trava de segurança e deixe a plataforma descer em sua direção, então empurre de volta à posição inicial, em um movimento lento, firme e contínuo. Comece com um peso desafiador, mas ainda confortável, e vá aumentando 10% da carga com o passar das semanas.

Atenção: Os joelhos devem permanecer alinhados durante todo o movimento, cuidado para não empurrá-los para fora durante a execução. Chame um professor para operar a máquina com segurança.

3. Cadeira abdutora

Como fazer: Sente-se na máquina, posicione os pés nos apoios, suba a trava e una as pernas devagar. Para o movimento de abdução, você deve fazer força empurrando a máquina para fora, afastando os joelhos. Depois você deve voltar à posição inicial lentamente, segurando o peso. Mantenha o abdômen contraído e a respiração controlada durante a execução do exercício.

Atenção: O ideal é que sua lombar esteja apoiada durante o movimento. Se você não alcança o encosto da cadeira, use o auxílio de um tapete de exercícios dobrado atrás de você.

4. Agachamento Sumô

Como fazer: Fique em pé com as pernas separadas além da largura dos quadris e os pés um pouco apontados para fora. Leve o quadril para trás e para baixo. Contraia os glúteos para voltar à posição inicial.

Atenção: Mais uma vez, ao abaixar, certifique-se de que é seu quadril que está indo para trás e não seu joelho que está indo para frente!

5. Passada

Como fazer: Com os pés afastados na largura do quadril, dobre os joelhos em cerca de 45 graus, deixando a coluna reta. Mantenha essa posição e dê alguns passos largos para o lado, sem desdobrar os joelhos. Então volte à posição inicial da mesma forma (dando alguns passos largos, com os joelhos em 45 graus).

Atenção: Você também pode fazer esse exercício com o auxílio de uma faixa de resistência logo acima dos joelhos.

Como perder culote com ajustes na rotina de treino

A combinação entre treinos consistentes, descanso adequado e alimentação equilibrada influencia diretamente na forma de perder o culote.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), quando combinado a exercícios de força, pode acelerar a queima de gordura localizada e melhorar o tônus muscular na região do quadril. 

Além disso, praticar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, conforme recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), é essencial para manter bons resultados.

E, para alcançá-los, mantenha frequência nos exercícios e evite longos períodos de inatividade. Adicionalmente, usar roupas confortáveis durante o treino facilita os movimentos e melhora o rendimento.

Estratégias para reduzir o culote

Existem algumas estratégias que podem auxiliar nesse processo, como:

• Evitar alimentos ultraprocessados
  
• Dormir bem (pelo menos 7 horas por noite)
  
• Beber bastante água
  
• Manter-se ativo ao longo do dia
  
• Variar o tipo de estímulo no treino
  

No entanto, treinos com foco no quadril fazem diferença nos resultados. Dessa forma, você deve escolher exercícios que combinam força e gasto energético.

Treinos que ajudam na queima de gordura localizada

• Subir escadas com intensidade moderada
  
• Fazer agachamentos com peso leve
  
• Praticar corrida leve por pelo menos 20 minutos
  
• Pedalar em ritmo constante
  
• Realizar treinos funcionais com foco em membros inferiores
  

Essas atividades aceleram o metabolismo e ativam os músculos que sustentam o quadril.

Evolução do culote antes e depois dos exercícios

Com dedicação, é possível observar mudanças visíveis no culote antes e depois dos exercícios. Assim, faça fotos periódicas para comparar a evolução e manter a motivação. Registrar medidas também permite acompanhar a redução de gordura com mais clareza.

No entanto, os resultados surgem de forma gradual. Por isso, evite comparar seu progresso com o de outras pessoas.

Cada corpo responde ao treino de maneira diferente, e constância faz toda a diferença.

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