14 exercícios que você precisa incluir no seu treino

Quer melhorar os seus treinos? Entenda quais são os melhores exercícios para te ajudar

Por: Larissa Serpa

A beleza dos programas de treino é que poucos são idênticos. Dependendo dos seus objetivos, você descobrirá que basicamente todos em sua academia têm diferentes exercícios, contagens de repetições, tempo de pausa e estratégias.

Mas, há alguns exercícios essenciais que qualquer pessoa deve pelo menos considerar. São movimentos que vão te fortalecer, aumentar sua resistência e seus músculos e te ajudar na sua rotina dentro e fora da academia.

Pensando nisso, o time de educadores físicos da Smart Fit te conta 14 deles a seguir.

1. Posterior de corpo e costas: levantamento terra

O levantamento terra é um dos movimentos mais completos da musculação. Ele trabalha toda a cadeia posterior, envolvendo glúteos, posteriores de coxa, lombar e costas, além de recrutar core e antebraços. 

Dica: Se o objetivo for colocar mais foco nos adutores e glúteos, experimente a variação sumô, usando barra ou kettlebell.

2. Costas: puxada alta na polia

Esse exercício tradicional não apenas fortalece o meio e a parte superior das costas, mas também trabalha os ombros, bíceps e antebraços.

3. Braços: rosca com halteres no banco inclinado

Ficar sentado durante o Bíceps Curl pode parecer apenas um pequeno ajuste, mas acredite, seus braços estão trabalhando mais com esse movimento. 

Portanto, sente-se em um banco ajustável entre 45 e 60 graus para o efeito ideal.

4. Braços: flexões de diamante

Mude seu foco para o tríceps com esta variação de flexão. Ao manter as mãos mais próximas, o tríceps fica sob mais tensão, resultando em um treino maior.

5. Ombros: elevações laterais com halteres

Este exercício clássico fortalece todo o ombro com ênfase nas laterais dos músculos deltóides. 

Você deve priorizar a forma e o movimento em vez do peso e, para isolar ainda mais os ombros, pode se concentrar em apenas um braço por vez.

6. Ombros: desenvolvimento

O desenvolvimento sobre a cabeça é a melhor maneira de mover grandes quantidades de peso e aumentar a força dos ombros. 

Existem também várias maneiras de fazê-lo, todas com suas próprias vantagens distintas: com barras ou halteres, em pé ou sentado.

7. Peito: supino com barra ou halteres

Se você quer ficar plano, inclinado ou declinado, o banco é o rei dos exercícios de peito. Na verdade, você deve usar todos os diferentes ângulos de banco disponíveis em sua academia – afinal, nenhum peitoral perfeito foi construído apenas usando um banco plano. Mas lembre-se de nunca sacrificar a forma pelo peso.

8. Peito: crucifixo

O crucifixo, seja na máquina ou feito no banco inclinado, é uma maneira poderosa de ativar o peitoral. Se for fazer no banco, coloque uma inclinação de não mais que 45 graus, pegue alguns halteres moderadamente pesados e levante.

E, mais uma vez: não se trata de pegar halteres pesados, trata-se de manter a forma adequada e amplitude de movimento.

9. Pernas: flexão de pernas

Quando se trata de isolar os isquiotibiais, as flexões de perna são um dos melhores movimentos para o desenvolvimento total. 

Quer você opte por flexões de pernas sentadas (na cadeira flexora) ou flexões de pernas deitadas, você sentirá alguma dor.

10. Pernas: extensão das pernas

As extensões de perna são essenciais na rotina de qualquer pessoa e por um bom motivo. Elas sobrecarregam seus quadríceps e pequenas variações podem ajudá-lo a atingir todos os ângulos. Faça na cadeira extensora.

11. Pernas: elevação da panturrilha

Você pode fazer em uma máquina, com uma barra ou apenas com seu peso corporal, mas incluir esse exercício é essencial, já que ele isola os músculos da panturrilha para torná-los maiores e mais fortes e ajudar a bombear o sangue de forma mais eficaz para o corpo.

12. Glúteos: agachamento

O agachamento é um dos movimentos compostos mais básicos e fundamentais para se ter em seu arsenal. 

O agachamento com barra é o clássico, entretanto, há muitas variações para atender às suas preferências ou limitações.

13. Glúteos: agachamento búlgaro

Os agachamentos búlgaros são difíceis. Você pode não ser capaz de aumentar muito o peso para eles, mas depois de acertar o equilíbrio envolvido neste exercício, pode ser a chave para uma coxa grande e glúteos levantados.

14. Núcleo: pranchas

Sim, você tem que treinar o abdômen. As pranchas são um movimento de fortalecimento do núcleo que nunca envelhece e existem variações infinitas para atingir todos os ângulos da região e aumentar o equilíbrio, enquanto fortalece os músculos auxiliares da coluna vertebral.

Outros exercícios funcionais que valem incluir

Além dos tradicionais, há exercícios funcionais que ganham espaço em treinos completos:

• Kettlebell swing: melhora explosão muscular, resistência e mobilidade do quadril;
  
• Burpee: exercício intenso que eleva a frequência cardíaca rapidamente e trabalha o corpo todo;
  
• Lunge com halteres: desenvolve equilíbrio, força e coordenação;
  
• Sumô com step: excelente para glúteos e parte interna das coxas;
  
• Farmer’s Walk (caminhada do fazendeiro): fortalece pegada, abdômen e estabilidade de tronco.
  

Para iniciantes: como adaptar os exercícios e começar a treinar?

Se você está começando agora ou quer retomar os treinos com segurança, saiba que a maioria desses exercícios tem variações simplificadas. A orientação de um professor é essencial para adaptar carga, postura e intensidade.

Você pode:

• Substituir o supino por flexão de braço no solo;
  
• Trocar o agachamento com barra por agachamento com peso corporal;
  
• Começar a prancha com os joelhos apoiados;
  
• Reduzir o número de repetições e aumentar o tempo de descanso.

Coisas que você talvez não sabia sobre exercícios (e como isso pode te motivar)

Você já sabe que musculação ajuda a ganhar força, emagrecer e melhorar o sono. Mas existem alguns fatos curiosos e pouco falados sobre os treinos que podem fazer toda a diferença na sua motivação:

• Mesmo treinos curtos de 15 a 20 minutos já promovem ganhos consistentes, desde que feitos com regularidade;
  
• Exercícios de força também melhoram a sensibilidade à insulina, reduzindo o risco de diabetes tipo 2;
  
• Treinar músculos maiores (como pernas e costas) acelera o metabolismo por mais horas do dia;
  
• A musculação também pode melhorar a função cognitiva, como foco e memória, especialmente em adultos acima dos 40 anos;
  
• E, sim: qualquer pessoa pode começar — mesmo quem está parado há muito tempo ou acha que “não tem perfil de academia”.

Então, que tal dar o primeiro passo hoje e descobrir na prática como o exercício pode transformar não só o seu corpo, mas também a sua mente?