Aquecimento na musculação

Confira a importância de preparar o corpo para os exercícios e como fazê-lo

Por: Larissa Serpa

Aquecer antes da musculação é como girar a chave na ignição do seu carro — isso é o que faz o motor funcionar suavemente antes de você pegar a estrada. 

Ao dedicar tempo a um aquecimento abrangente, você prepara seus músculos para o desempenho e para um treino mais seguro e eficaz. 

“Antes de fazer qualquer atividade que envolva movimentos rápidos, complexos ou de alta intensidade, é imprescindível sempre se aquecer antes”, reforça Guilherme Lema, gerente de departamento técnico da Smart Fit. 

Importância do aquecimento antes de fazer exercícios

Prevenção de lesões

Um aquecimento adequado aumenta sua temperatura central, lubrifica as articulações e aumenta a flexibilidade muscular, minimizando as chances de distensões e outras lesões induzidas por exercícios. Essa preparação protege você contra contratempos imediatos e investe em sua jornada duradoura de saúde e condicionamento físico.

Desempenho aprimorado

À medida que sua temperatura corporal aumenta, seus músculos se tornam mais flexíveis e responsivos, permitindo que você levante mais peso com mais potência e agilidade.

O fluxo sanguíneo aprimorado pelo aquecimento também fornece oxigênio e nutrientes aos seus músculos de forma mais eficiente, abastecendo você para maior resistência e força durante o treino.

Maior flexibilidade e mobilidade

O aquecimento ajuda a estender sua amplitude de movimento, levando a uma melhor execução do exercício, como agachamentos mais profundos e extensões completas.

Rotinas de aquecimento consistentes melhoram o desempenho, promovem o desenvolvimento muscular e ajudam a prevenir desequilíbrios musculares.

Foco mental aprimorado

O aquecimento fornece um momento para focar e limpar seus pensamentos, alinhando sua mente e corpo para concentração ideal na forma, respiração e conexão mente-músculo. Essa clareza mental pode ajudá-lo a superar séries difíceis e permanecer dedicado aos seus objetivos de condicionamento físico.

Exercícios de aquecimento para musculação

Uma sessão de musculação bem-sucedida e sem lesões começa com uma rotina de aquecimento concisa que combina alongamentos dinâmicos, exercícios cardiovasculares leves e exercícios de ativação direcionados para preparar o corpo para o levantamento de peso:

Alongamento dinâmico: incorpora movimentos ativos que alongam os músculos e ecoam os padrões de movimento do treino à frente, como círculos de braço e balanços de perna, para melhorar a flexibilidade muscular e a amplitude de movimento das articulações, mantendo a frequência cardíaca elevada.

Exercícios cardiovasculares leves: como caminhada rápida, corrida ou uso de uma máquina elíptica. Eles dão início ao aquecimento, aumentando a frequência cardíaca e promovendo a circulação sanguínea, fornecendo sangue rico em oxigênio aos músculos e preparando-os para um treino intenso.

Exercícios de ativação: eles completam a rotina de aquecimento, envolvendo especificamente os grupos musculares para despertá-los antes do levantamento de peso. Esses exercícios, como flexões visando a parte superior do corpo e agachamentos com peso corporal, preparam o sistema neuromuscular, garantindo que os principais músculos estejam preparados e prontos para suportar uma sessão de levantamento de peso bem-sucedida.

Duração e frequência do aquecimento

Seu aquecimento deve acontecer toda vez antes de um treino e deve ser longo o suficiente para aumentar sua temperatura central, aumentar o fluxo sanguíneo para seus músculos e melhorar sua flexibilidade e foco mental. 

Geralmente, os profissionais da Smart Fit recomendam um aquecimento de 15 a 20 minutos antes da musculação. Esse período inclui os exercícios leves de cardio, alongamento dinâmico e ativação, preparando o cenário para uma sessão produtiva de treinamento de força.

Posso pular os aquecimentos se estiver com pouco tempo?

Não é aconselhável pular os aquecimentos, mesmo quando você está com pouco tempo. Os aquecimentos são essenciais para prevenir lesões e melhorar o desempenho. 

Se você estiver com pouco tempo, considere um aquecimento condensado com foco em movimentos dinâmicos que visam os principais grupos musculares envolvidos no seu treino. 

Mesmo alguns minutos de aquecimento são melhores do que nenhum para fazer seu sangue fluir e seus músculos ficarem prontos para levantar pesos.