8 maneiras de aumentar sua longevidade

Pesquisas identificaram alguns fatores que estão ligados a vidas mais longas e saudáveis

Por: Larissa Serpa

A maioria de nós quer ter vidas longas — desde que consigamos permanecer o mais saudável ​​possível pelo maior tempo possível.

Então, quais são os principais fatores que podem ajudar a aumentar a longevidade e nossa expectativa de saúde?

Pesquisas publicadas nos últimos 12 meses apontam para três fatores claros: dieta, exercícios e vida social.

Dieta: quais escolhas alimentares podem prolongar a expectativa de vida

Numerosos estudos recentes enfatizaram a importância da dieta para todos os aspectos da saúde.

1. Diminuia o consumo de carne vermelha

Entre os estudos, muitos relacionaram o consumo de carne vermelha ao desenvolvimento de várias condições crônicas, incluindo câncer colorretal e outros tipos, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e demência.

Portanto, pode não ser muito surpreendente que uma pesquisa publicada no BMJ Global Health em abril de 2024 tenha descoberto que trocar carne vermelha por peixe poderia prevenir entre 500.000 e 750.000 mortes até 2050.

Em comparação com a carne vermelha, o peixe contém níveis mais baixos de produtos finais de glicação avançada da dieta, que foram associados ao estresse oxidativo e à inflamação crônica.

2. Substitua o sal

Outra consideração importante para uma dieta saudável é a quantidade de sal adicionado em nossa comida. Outro estudo de abril de 2024 enfatizou que usar substitutos do sal (como pimenta ou ervas verdes) em vez do sal de cozinha comum pode ajudar a reduzir o risco de morte por doença cardiovascular, bem como morte por todas as causas.

3. Adote essas dietas

Uma revisão de evidências publicada em agosto de 2024 indica que o jejum intermitente, a dieta mediterrânea e a dieta cetogênica têm benefícios em termos de desaceleração dos processos de envelhecimento.

Essas dietas parecem influenciar positivamente os mecanismos corporais relacionados ao reparo celular, inflamação e metabolismo.

Em comum, elas incluem vegetais, frutas e grãos integrais, bem como proteína magra, peixes gordurosos e gorduras vegetais (como nozes, sementes, abacate, azeitonas e azeite de oliva). Elas também indicam comer menos alimentos processados, carnes vermelhas, açúcar e outros carboidratos refinados.

Exercícios: como o treino retarda o envelhecimento

Outro hábito crucial para a longevidade, como a pesquisa mostrou repetidamente, é o exercício.

4. Caminhe mais

Um estudo de modelagem conduzido usando dados dos Estados Unidos descobriu que, se indivíduos com mais de 40 anos caminhassem todo dia, eles poderiam estar adicionando cerca de cinco anos às suas vidas.

“A caminhada tonifica principalmente os músculos dos membros inferiores, evitando a perda de força e volume dessa região”, confirma o ortopedista e especialista em medicina esportiva Pedro Baches Jorge,.

5. Faça cardio moderado

De acordo com pesquisa apresentada no American Physiology Summit, em abril de 2024, participar de mais exercícios está relacionado a menos danos ao DNA nas células que revestem os vasos sanguíneos.

Isso, sugeriu o estudo, pode ser como o exercício aeróbico ajuda a proteger a saúde cardiovascular.

6. Pratique musculação

Tonificar os músculos ajuda a combater a perda de força deles, que ocorre naturalmente com a idade; e melhora o equilíbrio e a estabilidade, reduzindo o risco de quedas, que são uma das principais causas de perda de mobilidade e autonomia nessa época da vida.

7. Vida social: essencial para a longevidade

A saúde e a expectativa de vida prolongadas dependem de mais do que comida e exercícios. Pesquisas continuam a mostrar que a qualidade de nossas vidas sociais também é um fator na longevidade.

Um estudo publicado no The Lancet’s eClinical Medicine em julho de 2024 descobriu que adultos mais velhos que se sentem cronicamente solitários enfrentam um risco 25% maior de sofrer um derrame.

Apenas diminuir o tempo de isolamento já diminui os riscos de demência e de morte por problemas circulatórios.

8. Conecte-se com pessoas

Sempre que possível, faça refeições em família ou com amigos, caminhe com alguém ou apenas faça um esforço extra para manter contato com as pessoas em sua vida.