Guia: adapte sua rotina fitness para cada fase da vida

O exercício é essencial para manter seu corpo saudável à medida que você envelhece, mas pode exigir modificações ao longo do caminho.

Por: Larissa Serpa

Se você está enfrentando impedimentos de condicionamento físico relacionados à idade, não jogue a toalha (encharcada de suor) ainda!

Abaixo,fornecemos as melhores dicas sobre como ajustar os treinos para problemas comuns que podem surgir mais tarde na vida, desde artrite a osteoporose e menopausa.

Como seu fitness muda à medida que você envelhece

À medida que você comemora mais aniversários, pode descobrir que seu foco com o fitness muda de treinos de alta intensidade para exercícios de menor impacto que promovem o bem-estar geral e a prevenção de doenças.

Muitos especialistas recomendam incorporar uma mistura de exercícios, incluindo força, resistência, equilíbrio e flexibilidade, “afinal, com o passar do tempo, perdemos mobilidade, elasticidade, massa muscular e densidade óssea e o exercício previne e retarda todos esses problemas”, explica Ramon Barros, profissional de educação física da Smart Fit.

Mesmo que você passe apenas de 15 a 30 minutos por dia caminhando ou levantando pesos leves, é melhor do que ficar sentado.

Modificações no seu treino se você tem…

Menopausa

Durante essa fase da vida, os níveis de estrogênio diminuem, levando a sintomas desconfortáveis, como:

• ondas de calor
• mudanças de humor
• secura vaginal
• ganho de peso

Segundo a Dra. Anne Pereira, ginecologista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, “a queda na produção do estrogênio aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares”.

A boa notícia é que o exercício por si só aumenta os níveis de estrogênio.

A mudança ideal nos exercícios para quem está na menopausa? Aumentar um pouco o cardio.

Aumentar a frequência cardíaca com cardio moderado por apenas 30 minutos todos os dias pode fazer uma melhora significativa. Você pode começar moderadamente com 10 a 15 minutos de caminhada rápida e ir aumentando para uma atividade aeróbica mais intensa conforme seu corpo se adapta.

Para resultados ainda melhores, adicione treinamento de força à mistura, já que “durante e depois da menopausa, as mulheres tendem a perder massa muscular”, como explica dra. Anne. Ela sugere começar com pesos baixos e muitas repetições e ir progredindo aos poucos.

Além disso, para controlar seus sintomas da menopausa durante o treino, você pode manter uma toalha fria e úmida ao alcance e diminuir a intensidade do seu treino se estiver sentindo ondas de calor.

Artrite

Ninguém sente vontade de se exercitar quando está com dor, mas malhar com artrite não é necessariamente uma contradição em termos.

Quando se trata de se exercitar com osteoartrite, o objetivo é fazer o que suas articulações estão preparadas para fazer.

A mudança ideal nos exercícios para quem tem artrite? 

Uma regra prática é tentar movimentos que não causem dor maior do que cerca de 5 (em uma escala até 10). 

Muitos movimentos novos podem parecer um pouco desconfortáveis ​​no início, mas se esse desconforto não aumentar ou até mesmo desaparecer, você provavelmente está livre!

Um pouco de suporte extra de objetos domésticos também pode facilitar a prática de exercícios com artrite. Por exemplo: agachar-se enquanto se pendura na pia da cozinha ou fazer uma pequena flexão com as mãos no balcão.

Exercícios aquáticos também podem oferecer uma opção de treino administrável e de baixo impacto.

Osteoporose

Osteoporose é uma condição que causa menor densidade óssea e aumenta o risco de fraturas. “A perda de massa óssea ocorre de forma progressiva ao longo dos anos, mas se intensifica após os 50 anos”, explica dr. Brasil Sales, especialista em ortopedia e medicina regenerativa

Um diagnóstico de osteoporose pode deixá-lo incerto sobre o que é seguro na academia.

A mudança ideal nos exercícios para quem tem osteoporose? Exercícios com sustentação de peso são a chave para tratar a doença.

A pesquisa mostrou repetidamente que, para construir ossos mais fortes, você tem que colocar peso sobre eles. Também foi demonstrado que exercícios de alto impacto podem realmente reconstruir a força óssea, especialmente nos quadris.

Comece pequeno com exercícios como:

• flexões modificadas
• agachamentos
• ioga
• subir escadas

Se você não tiver certeza de por onde começar, considere trabalhar com um treinador ou fisioterapeuta que possa aconselhá-lo sobre segurança e técnica.

Aumento da fadiga

Os níveis de energia tendem a diminuir à medida que envelhecemos, às vezes minando nossa motivação para permanecer ativo.

Mesmo quando você vai à academia fielmente, pode se cansar mais facilmente durante os treinos.

A mudança ideal nos exercícios para quem tem fadiga? 

Por mais contraintuitivo que pareça, a melhor maneira de superar a fadiga é continuar se exercitando. 

À medida que você se mantém em atividades de força e resistência, seus níveis de energia provavelmente começarão a melhorar.

Comece gradualmente, fazendo pelo menos 2 dias por semana de treinamento de força usando peso corporal, pesos de mão, kettlebells ou faixas de resistência; e considere aulas de baixo impacto com peso corporal, como ioga ou tai chi, para melhorar a massa muscular e aumentar a energia.