Guia: adapte sua rotina fitness para cada fase da vida
O exercício é essencial para manter seu corpo saudável à medida que você envelhece, mas pode exigir modificações ao longo do caminho.
29/07/2025 ● Tempo de leitura: 3 mins
Por: Larissa Serpa
Se você está enfrentando impedimentos de condicionamento físico relacionados à idade, não jogue a toalha (encharcada de suor) ainda!
Abaixo,fornecemos as melhores dicas sobre como ajustar os treinos para problemas comuns que podem surgir mais tarde na vida, desde artrite a osteoporose e menopausa.
Como seu fitness muda à medida que você envelhece
À medida que você comemora mais aniversários, pode descobrir que seu foco com o fitness muda de treinos de alta intensidade para exercícios de menor impacto que promovem o bem-estar geral e a prevenção de doenças.
Muitos especialistas recomendam incorporar uma mistura de exercícios, incluindo força, resistência, equilíbrio e flexibilidade, “afinal, com o passar do tempo, perdemos mobilidade, elasticidade, massa muscular e densidade óssea e o exercício previne e retarda todos esses problemas”, explica Ramon Barros, profissional de educação física da Smart Fit.
Mesmo que você passe apenas de 15 a 30 minutos por dia caminhando ou levantando pesos leves, é melhor do que ficar sentado.
Modificações no seu treino se você tem…
Menopausa
Durante essa fase da vida, os níveis de estrogênio diminuem, levando a sintomas desconfortáveis, como:
- ondas de calor
- mudanças de humor
- secura vaginal
- ganho de peso
Segundo a Dra. Anne Pereira, ginecologista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, “a queda na produção do estrogênio aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares”.
A boa notícia é que o exercício por si só aumenta os níveis de estrogênio.
A mudança ideal nos exercícios para quem está na menopausa? Aumentar um pouco o cardio.
Aumentar a frequência cardíaca com cardio moderado por apenas 30 minutos todos os dias pode fazer uma melhora significativa. Você pode começar moderadamente com 10 a 15 minutos de caminhada rápida e ir aumentando para uma atividade aeróbica mais intensa conforme seu corpo se adapta.
Para resultados ainda melhores, adicione treinamento de força à mistura, já que “durante e depois da menopausa, as mulheres tendem a perder massa muscular”, como explica dra. Anne. Ela sugere começar com pesos baixos e muitas repetições e ir progredindo aos poucos.
Além disso, para controlar seus sintomas da menopausa durante o treino, você pode manter uma toalha fria e úmida ao alcance e diminuir a intensidade do seu treino se estiver sentindo ondas de calor.
Artrite
Ninguém sente vontade de se exercitar quando está com dor, mas malhar com artrite não é necessariamente uma contradição em termos.
Quando se trata de se exercitar com osteoartrite, o objetivo é fazer o que suas articulações estão preparadas para fazer.
A mudança ideal nos exercícios para quem tem artrite?
Uma regra prática é tentar movimentos que não causem dor maior do que cerca de 5 (em uma escala até 10).
Muitos movimentos novos podem parecer um pouco desconfortáveis no início, mas se esse desconforto não aumentar ou até mesmo desaparecer, você provavelmente está livre!
Um pouco de suporte extra de objetos domésticos também pode facilitar a prática de exercícios com artrite. Por exemplo: agachar-se enquanto se pendura na pia da cozinha ou fazer uma pequena flexão com as mãos no balcão.
Exercícios aquáticos também podem oferecer uma opção de treino administrável e de baixo impacto.
Osteoporose
Osteoporose é uma condição que causa menor densidade óssea e aumenta o risco de fraturas. “A perda de massa óssea ocorre de forma progressiva ao longo dos anos, mas se intensifica após os 50 anos”, explica dr. Brasil Sales, especialista em ortopedia e medicina regenerativa
Um diagnóstico de osteoporose pode deixá-lo incerto sobre o que é seguro na academia.
A mudança ideal nos exercícios para quem tem osteoporose? Exercícios com sustentação de peso são a chave para tratar a doença.
A pesquisa mostrou repetidamente que, para construir ossos mais fortes, você tem que colocar peso sobre eles. Também foi demonstrado que exercícios de alto impacto podem realmente reconstruir a força óssea, especialmente nos quadris.
Comece pequeno com exercícios como:
- flexões modificadas
- agachamentos
- ioga
- subir escadas
Se você não tiver certeza de por onde começar, considere trabalhar com um treinador ou fisioterapeuta que possa aconselhá-lo sobre segurança e técnica.
Aumento da fadiga
Os níveis de energia tendem a diminuir à medida que envelhecemos, às vezes minando nossa motivação para permanecer ativo.
Mesmo quando você vai à academia fielmente, pode se cansar mais facilmente durante os treinos.
A mudança ideal nos exercícios para quem tem fadiga?
Por mais contraintuitivo que pareça, a melhor maneira de superar a fadiga é continuar se exercitando.
À medida que você se mantém em atividades de força e resistência, seus níveis de energia provavelmente começarão a melhorar.
Comece gradualmente, fazendo pelo menos 2 dias por semana de treinamento de força usando peso corporal, pesos de mão, kettlebells ou faixas de resistência; e considere aulas de baixo impacto com peso corporal, como ioga ou tai chi, para melhorar a massa muscular e aumentar a energia.