Quantidade diária de whey protein

Quanto consumir para alcançar seus objetivos.

Por: Larissa Serpa

Tomar um suplemento de whey é uma maneira conveniente de aumentar sua ingestão diária de proteína.

No entanto, decidir quanto tomar pode ser um pouco complicado.

Embora a proteína seja um nutriente essencial para perda de peso e construção muscular, tomar muito ou pouco pode realmente atrapalhar seu progresso.

Neste artigo, explicamos em detalhes como determinar quanto você precisa tomar por dia.

Determinando a quantidade ideal de whey protein

Antes de adicionar um suplemento de proteína de soro de leite à sua dieta, é importante determinar quanta proteína você realmente precisa.

Essa quantidade varia de pessoa para pessoa, dependendo do seu tamanho, nível de atividade e objetivos.

A Ingestão Dietética de Referência para uma pessoa saudável média é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. No entanto, pessoas que são ativas e/ou trabalham para construir músculos geralmente precisam de mais.

Quanto whey tomar por dia para perda de peso

Para maximizar os benefícios da perda de peso, você precisa descobrir quanta proteína whey você realmente precisa para suplementar sua dieta.

Muitos estudos descobriram que comer uma dieta com 25 a 30% de calorias provenientes de proteínas resultou em maior perda de peso.

Na verdade, um estudo descobriu que os participantes que aumentaram a ingestão de proteínas para 30% de suas calorias comeram 441 calorias a menos por dia no geral, em comparação com outros participantes ao longo de 12 semanas.

Para alguém em uma dieta típica de 2.000 calorias, almejar obter 30% das calorias de proteínas significaria uma meta de 150 gramas de proteína por dia.

Essa meta é difícil para muitos atingirem apenas com as refeições. Portanto, usar o whey pode ser necessário para obter a proteína de que você precisa.

Fazer um shake com duas colheres de proteína de soro de leite fornece cerca de 25 gramas de proteína. Se você tem dificuldade para obter proteína suficiente com as refeições, pode precisar de um shake adicional por dia para atender às suas necessidades.

Da mesma forma, se você for altamente ativo (quatro ou mais treinos por semana), suas necessidades de calorias e proteína de soro de leite provavelmente serão ainda maiores.

Dosagem de proteína de soro de leite para construção muscular 

Se você está trabalhando para construir músculos, provavelmente está se esforçando mais na academia e levantando pesos mais pesados.

Mais fadiga no músculo significa que mais fibras musculares são quebradas.

Portanto, levantar pesos sozinho não é suficiente para aumentar a massa muscular. Você precisa de bastante ingestão de proteína para dar suporte ao processo de reparação e construção de novo tecido muscular.

Semelhante à perda de peso, a quantidade de proteína necessária para construir músculos depende do seu treinamento.

Para pessoas que treinam moderadamente (treinam três vezes ou menos por semana), a quantidade recomendada de proteína para construir músculos é de 2,2 gramas por quilo de peso corporal.

Alguém que é apenas moderadamente ativo pode precisar de um pouco menos de proteína (1,6 gramas por kg de peso corporal).

Como tomar whey

Para perda de peso: o whey pode ser incluído após o treino, misturado com água. Isso vai dar mais saciedade e ajudar a melhorar a composição corporal, consequentemente acelerando o metabolismo.

Para ganho de massa: tome o suplemento antes ou depois do seu treino para evitar catabolização muscular (quando o corpo “quebra” os músculos para obter energia). Tomar com carboidratos vai aumentar a eficiência do suplemento, então o ideal é tomar misturado a um shake de frutas.

Possíveis efeitos colaterais do consumo excessivo de whey

Embora a proteína de soro de leite tenha muitos benefícios potenciais, é essencial estar ciente dos possíveis efeitos colaterais do consumo excessivo. O consumo excessivo de proteína de soro de leite pode levar a problemas digestivos, como inchaço, gases, cólicas e diarreia.

Esses sintomas geralmente são leves e podem ser controlados reduzindo a quantidade de whey consumida ou distribuindo a ingestão ao longo do dia.

Em casos raros, o excesso de proteína de soro de leite também pode levar a efeitos colaterais mais graves. Altas doses de proteína de soro de leite podem aumentar a carga de trabalho nos rins e no fígado, levando a danos a longo prazo. Isso é especialmente verdadeiro para indivíduos com problemas renais ou hepáticos preexistentes.

Além disso, a ingestão excessiva de proteína pode levar à desidratação, portanto, beber bastante água ao consumir proteína de soro de leite é essencial.

Afinal, quanto tomar?

É importante observar que a dose diária recomendada de proteína é baseada nas necessidades médias da pessoa e pode variar de acordo com a idade, sexo, peso e nível de atividade física do indivíduo. Portanto, é melhor consultar um profissional de saúde para determinar a quantidade apropriada de proteína whey para suas necessidades específicas.

Além disso, a suplementação de proteína vai depender de quanta proteína você consome proveniente da sua alimentação – de carnes, aves e ovos. O que estiver faltando é que deve ser suplementado.

Portanto, para fazer essa conta, você vai precisar da ajuda de um nutricionista. O Smart Nutri te conecta com nutricionistas de forma online para poder determinar e acompanhar sua dieta e suplementação.