Ectomorfo: o que é, treino e dieta
Esse tipo de corpo tem o metabolismo mais rápido. Saiba mais
02/10/2025 ● Tempo de leitura: 3 mins
Por: Larissa Serpa
Um ectomorfo é um dos três tipos de corpo diferentes que uma pessoa pode ter, de acordo com uma classificação feita na década de 1940, pelo psicólogo William Sheldon.
Embora seja comum que as pessoas tenham características de vários tipos de corpo, a maioria se enquadra em um tipo de corpo primário. Aqui está o que considerar para treinamento e nutrição se você tende a um tipo de corpo ectomorfo.
O que é ectomorfo?
Você consideraria seu tipo de corpo longo, magro e alto? Se sim, então você provavelmente tem um tipo de corpo ectomorfo. Os ectomorfos são tipicamente magros, o que geralmente se deve a um metabolismo acelerado.
Ajustar a dieta e o regime de treinamento para o tipo de corpo ectomorfo é útil para mudar a composição corporal.
Que tipo de dieta é melhor para um tipo de corpo ectomorfo?
Comer mais
Se você tem um tipo de corpo ectomorfo e está tentando ganhar músculos, seu objetivo deve ser comer mais.
Uma dieta rica em carboidratos e com maior ingestão de calorias é o primeiro passo para o ganho muscular para um ectomorfo.
Foco nos macronutrientes
Os ectomorfos devem ter como objetivo comer pelo menos 50-60% de suas calorias na forma de carboidratos. Uma dieta composta por fontes complexas de carboidratos como aveia, arroz, batata-doce, quinoa, feijão e pão integral é importante. Além disso, fontes de proteína magra são essenciais – como carne, frutos do mar, aves e laticínios.
Mais refeições
Não confie apenas em comer mais em cada refeição. Considere incluir de dois a três lanches de alto teor calórico e proteico ao longo do dia. Isso garante que seu corpo esteja em um superávit calórico, o que aumenta o ganho de peso e constrói músculos.
Horários para comer
O tempo de ingestão de nutrientes em torno dos treinos é outro aspecto importante da dieta de um ectomorfo. Para superar seu alto metabolismo, um ectomorfo deve consumir uma refeição de 1 a 2 horas antes do treino. Isso fornece ao corpo bastante energia para abastecer o treino. Isso também elimina a chance de entrar em um déficit calórico.
Suplementação
Adicione um suplemento intra-treino ou de carboidrato simples para treinos que duram mais de uma hora. Logo após o treino, consuma uma refeição ou um smoothie de proteína rico em calorias. Inclua fontes de carboidratos e fontes de proteína pós-treino. Você deve repor os estoques de glicogênio com carboidratos e consumir proteína para reparo muscular.
Qual o melhor treino para quem é ectomorfo?
Os ectomorfos queimam muitas calorias sem ter que fazer imensas quantidades de cardio. Por outro lado, é desafiador ganhar peso e acumular massa muscular.
Por conta das características citadas, o treinamento de hipertrofia é o melhor para construir músculos e ganhar peso. O treinamento de hipertrofia ajuda a isolar os músculos e quebrar o tecido muscular em uma taxa maior. Com consistência e nutrição adequadas, o músculo se reparará, aumentando a massa corporal magra total.
Durante o treinamento de hipertrofia para ectomorfos, concentre-se em usar altas intensidades e alto volume. Levantar pesos pesados para muitas repetições é importante para estimular o crescimento muscular e a síntese de proteínas. Procure fazer de 3 a 5 séries por exercício e incorpore 5 exercícios no total. Conforme você avança em cada série, aumente o peso e diminua as repetições. Use a sobrecarga progressiva para a maioria dos treinos a cada semana.
Ectomorfos ainda devem incluir exercícios cardiovasculares para benefícios à saúde, mas é crucial usar apenas sessões de baixa intensidade. Não exagere e queime o excesso de calorias que poderiam ser usadas para ganhar músculos.
Qual a diferença de endomorfo, ectomorfo e mesomorfo?
No geral, endomorfos são caracterizados por terem corpos grandes e redondos; mesomorfos são considerados musculosos; e ectomorfos são chamados de indivíduos magros.
Como saber se sou ectomorfo?
Você pode determinar se tem um tipo de corpo ectomorfo procurando por estas características físicas:
- Formato do corpo: Ectomorfos são tipicamente altos e magros, com tronco e membros estreitos. Eles podem ter uma estrutura retangular e ombros estreitos. Mulheres com um tipo de corpo ectomorfo podem ter seios menores e quadris mais estreitos.
- Gordura corporal: Ectomorfos têm uma baixa porcentagem de gordura corporal e pouca massa muscular.
- Metabolismo: Ectomorfos têm um metabolismo rápido, o que significa que queimam calorias rapidamente e podem sentir fome com frequência.
- Estrutura óssea: Ectomorfos podem ter pequenas articulações e uma estrutura óssea e estrutura corporal pequenas e delicadas.
Jornalista e copywriter especializada em saúde, incluindo fitness e alimentação. Já passou por diversos veículos nacionais e internacionais com enfoque no tema. Tem a musculação como exercício favorito, com um lugar especial também para a bike indoor.