Como perder gordura sem perder músculos

Quer definir mas não sabe como manter a massa magra? A gente te ajuda.

Por: Larissa Serpa

Quer definir o corpo, mas tem medo de perder a massa muscular que tanto se esforçou para construir? A gente te ajuda a traçar a estratégia certa.

Você já deve ter se perguntado: “Será que é possível emagrecer, mas sem perder massa magra?”. A boa notícia é que a resposta é sim! Com as estratégias corretas, é totalmente possível focar na queima de gordura enquanto se preserva a musculatura.

Aqui, explicamos o que você precisa ajustar na sua alimentação, rotina de exercícios e estilo de vida para atingir esse objetivo de forma eficiente e saudável.

O que é preciso para perder gordura

1. Entre em déficit calórico, mas com equilíbrio

Um dos pilares para a perda de gordura é manter um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que você gasta ao longo do dia.

Para uma perda de peso segura e sustentável, especialistas em nutrição recomendam um objetivo realista, geralmente entre 0,5 kg e 1 kg por semana. Isso normalmente corresponde a um déficit calórico diário moderado, entre 300 a 500 calorias.

Ao mesmo tempo, é crucial evitar dietas excessivamente restritivas. Embora abordagens muito radicais possam levar a uma perda de peso rápida no início, elas trazem riscos significativos:

• Aumento da perda de massa muscular, já que o corpo busca energia em todas as fontes disponíveis.
• Efeito sanfona, com recuperação rápida do peso perdido.
• Queda de energia, prejudicando seu desempenho nos treinos e no dia a dia.
• Deficiências nutricionais e potencial desenvolvimento de distúrbios alimentares.

2. Aumente o consumo de proteínas

Comer mais alimentos ricos em proteínas é fundamental para proteger sua massa magra durante o emagrecimento. A proteína atua diretamente na recuperação e construção das fibras musculares.

Isso ocorre porque a proteína fornece aminoácidos, que são os blocos de construção utilizados pelo corpo no processo de síntese proteica (a criação de novo tecido muscular).

Para quem busca perder gordura e preservar os músculos, a recomendação geral de especialistas fica entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Além de ajudar na manutenção muscular, a proteína também:

• Promove maior sensação de saciedade, ajudando no controle do apetite.
• Aumenta o metabolismo, pois o corpo gasta mais energia para digeri-la.
• Melhora a recuperação muscular após os treinos.

3. Faça musculação ao menos 2 vezes na semana

O exercício físico é essencial, e o treinamento de força, como a musculação, é seu principal aliado para manter os músculos enquanto você perde gordura. Ele sinaliza para o corpo que a massa muscular é necessária e não deve ser usada como fonte de energia.

Pesquisas consolidadas mostram que indivíduos que realizam treinamento de força de duas a três vezes por semana conseguem preservar a massa muscular enquanto reduzem a gordura corporal.

4. Incorpore cardio de forma inteligente

Combinar exercícios aeróbicos (cardio) com o treinamento de resistência é uma ótima estratégia para acelerar a perda de gordura e preservar os músculos.

Mas atenção à intensidade! Estudos sugerem que exercícios aeróbicos de altíssima intensidade ou longa duração, quando não bem equilibrados com a musculação, podem interferir na recuperação e nos ganhos de força. Por isso, o equilíbrio é a chave.

Sua fórmula ideal:

• Musculação: No mínimo 2 vezes por semana, trabalhando todos os grandes grupos musculares.
• Cardio: Cerca de 150 minutos por semana (ex: 30 minutos, 5 vezes na semana) em intensidade leve a moderada.

5. Preste atenção aos horários das refeições

Nutrir seu corpo antes e depois do exercício pode otimizar seus resultados.

• Pré-treino: Considere fazer uma refeição de 60 a 90 minutos antes do treino. Priorize carboidratos de boa qualidade e uma porção de proteína. Exemplos práticos: uma banana com aveia, iogurte natural com frutas ou pão integral com ovos.
• Pós-treino: Após o exercício, seu corpo precisa de nutrientes para reabastecer os estoques de glicogênio (a energia dos músculos) e fornecer proteína para a reparação muscular. A antiga ideia de uma “janela de oportunidade” rígida foi flexibilizada, mas consumir uma refeição completa em até 2 horas após o treino é uma excelente prática.

6. Considere suplementos (com orientação profissional)

Alguns suplementos podem ser aliados valiosos no seu objetivo. Dois dos mais estudados e eficazes são:

• Creatina: Sua principal função é ajudar a regenerar rapidamente o ATP, a principal fonte de energia para exercícios de alta intensidade e curta duração. Isso resulta em um aumento de força e performance nos treinos, o que ajuda a estimular e manter a massa muscular.
• Whey Protein: Se você tem dificuldade para atingir sua meta diária de proteínas apenas com a alimentação, um suplemento como o whey protein é uma forma prática e eficiente de garantir o aporte necessário para a recuperação muscular.

Atenção: É fundamental ressaltar que você deve sempre consultar um nutricionista ou médico antes de iniciar o uso de qualquer suplemento. Ele saberá indicar as melhores opções e dosagens para suas necessidades individuais.

7. Programe o tempo de recuperação

A recuperação é o momento em que a mágica acontece: seus músculos se reparam, ficam mais fortes e a síntese proteica atinge seu pico. Ignorar o descanso é um dos maiores erros para quem quer manter a massa magra.

• Dê pelo menos 24 a 48 horas de descanso para um grupo muscular antes de trabalhá-lo intensamente de novo.
• Recuperação não significa sedentarismo. A recuperação ativa, com atividades leves como uma caminhada, pode promover a circulação sanguínea e acelerar o processo sem sobrecarregar os músculos.