Como fazer remada alta?

As remadas altas podem fortalecer os ombros e a parte superior das costas, mas a forma correta é fundamental.

Por: Larissa Serpa

A remada alta é um exercício clássico para desenvolver a parte superior das costas e os ombros, especificamente os músculos trapézio e deltoides. Quando feita corretamente, ela ajuda a construir a aparência de ombros mais largos e um trapézio mais denso.

No entanto, a forma como era executada no passado, com uma pegada muito fechada e puxando a barra até o queixo, é hoje alvo de debate por seu potencial risco ao ombro.

Neste guia, os educadores físicos do Smart Fit Coach ensinam a versão moderna e segura da remada alta, explicando a biomecânica do movimento e como integrá-lo de forma inteligente à sua rotina.

Remada alta: um exercício eficaz, mas controverso

É importante entender por que a remada alta tradicional gera discussões. O movimento combina a abdução do ombro (elevação lateral do braço) com a rotação interna.

Quando realizado com uma pegada fechada e com elevação excessiva (acima da linha dos ombros), o espaço dentro da articulação do ombro (espaço subacromial) pode ser reduzido, levando ao chamado pinçamento ou impacto do ombro.

Isso não significa que o exercício deva ser banido, mas sim adaptado. A versão moderna e segura que ensinaremos a seguir minimiza esse risco ao ajustar dois fatores cruciais: a largura da pegada e a altura da puxada.

Para que serve a Remada Alta?

Quando executada de maneira segura, a remada alta é um dos exercícios mais eficientes para trabalhar simultaneamente dois grupos musculares chave:

• Deltoides (porção lateral): é o principal músculo responsável por dar largura e o formato arredondado aos ombros;
• Trapézio (porções superior e média): xontribui para a elevação e estabilização das escápulas, criando uma aparência de “costas altas” mais fortes e desenvolvidas.

É um excelente movimento para otimizar o tempo, pois une, em parte, a função de uma elevação lateral com a de um encolhimento de ombros.

Como fazer a Remada Alta segura (com barra)

A chave para a segurança está nos detalhes. Esqueça a ideia de “puxar o mais alto possível”. O foco é na contração muscular com a amplitude correta.

1. Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e o abdômen contraído para estabilizar a coluna. Segure uma barra com pegada pronada (as palmas das mãos voltadas para o seu corpo);
2. Ajuste da pegada: a pegada deve ser mais aberta que a largura dos seus ombros. Um bom ponto de partida é posicionar as mãos um pouco para fora das coxas. Uma pegada mais larga permite que os cotovelos subam sem causar uma rotação interna excessiva do ombro;
3. O movimento (a puxada): puxe a barra verticalmente em direção ao peito, liderando o movimento com os cotovelos. Imagine que há cordas puxando seus cotovelos para o teto. Mantenha a barra sempre próxima ao corpo;
4. Amplitude correta: suba a barra apenas até a altura da parte inferior do seu peito (esterno). Seus cotovelos devem atingir, no máximo, a altura dos ombros (ou seja, os braços ficam paralelos ao chão). Nunca eleve os cotovelos acima dos ombros.
5. A descida: desça a barra de forma lenta e controlada até a posição inicial, estendendo completamente os braços.

Para começar, foque na técnica com pouca carga. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições, garantindo que cada uma seja executada com controle total.

Variações para mais conforto e liberdade

Para muitas pessoas, o uso de halteres ou polias pode ser mais confortável para a articulação do punho e do ombro.

Remada alta com halteres

Esta é, talvez, a variação mais segura e recomendada. Os halteres permitem que seus punhos e ombros se movam de forma mais natural.

• Execução: A execução é a mesma da barra, mas segurando um halter em cada mão. Não há necessidade de manter os halteres colados; eles podem subir em uma trajetória ligeiramente mais aberta, o que é ainda mais confortável para os ombros.

Remada alta com Kettlebell

Similar aos halteres, o kettlebell permite maior liberdade de movimento. Segure o kettlebell pela alça com as duas mãos e execute o mesmo movimento de puxada vertical.

Remada alta na polia baixa

Usar a polia com uma barra reta ou pegador em “W” oferece a vantagem de uma tensão contínua durante todo o movimento. A execução é idêntica à da barra livre.

Erros comuns a evitar (e como corrigi-los)

1. Erro: Usar uma pegada muito fechada.
   • Por que é ruim: Aumenta a rotação interna do ombro, elevando o risco de pinçamento.
   • Correção: Afaste as mãos na barra, deixando-as um pouco além da linha dos ombros.
2. Erro: Puxar a barra até o queixo ou o nariz.
   • Por que é ruim: Eleva os cotovelos acima da linha dos ombros, colocando a articulação em uma posição de vulnerabilidade.
   • Correção: Limite a puxada até a altura da parte inferior do peito. O foco é na contração do deltoide e do trapézio, não na altura da barra.
3. Erro: Deixar os pulsos subirem mais que os cotovelos.
   • Por que é ruim: Transforma o exercício em uma flexão de punho, tirando a tensão dos ombros e sobrecarregando os antebraços.
   • Correção: Lidere sempre com os cotovelos. Eles devem ser o ponto mais alto do seu corpo durante a puxada.
4. Erro: Usar impulso com o corpo (balançar).
   • Por que é ruim: Indica que a carga está muito alta. Isso rouba a eficácia do exercício e aumenta o risco de lesões na lombar e nos ombros.
   • Correção: Reduza o peso. Mantenha o tronco estável e execute um movimento estritamente controlado, tanto na subida quanto na descida.

Sentiu desconforto? Alternativas inteligentes

Se mesmo com a forma correta você sentir qualquer desconforto no ombro, não force. Existem ótimas alternativas para trabalhar os mesmos músculos de forma isolada e segura:

• Para os deltoides laterais: Elevação lateral com halteres.
• Para o trapézio: Encolhimento com halteres ou barra (Shrug).

Combinar esses dois exercícios em seu treino é uma maneira fantástica de atingir os mesmos objetivos da remada alta, com risco articular praticamente nulo.

Conclusão: Técnica em primeiro lugar

A remada alta é uma ferramenta no seu arsenal de treinos para a parte superior do corpo, desde que seja tratada com o respeito que merece. Priorize a técnica moderna e segura, use uma carga que você possa controlar perfeitamente e nunca sacrifique a saúde de suas articulações em troca de mais peso.

Em caso de dúvidas, procure um dos professores da Smart Fit. Eles estão prontos para ajustar sua execução e garantir que você treine sempre com a máxima segurança e eficiência.