Treino 12-5-30: o que é e por que você deveria tentar

Esse treino da esteira promete resultados mais eficazes e rápidos.

Por: Larissa Serpa

O TikTok nos apresentou muitos termos da moda sobre exercícios ao longo dos anos, das quais apenas alguns são ótimos e outros nem tanto. O 12-5-30 entra nessa primeira categoria.

Trata-se de uma alternativa simples e fácil de fazer ao cardio de alta intensidade, ajudando as pessoas a se manterem motivadas e consistentes com seus treinos. Parece fácil na teoria, mas na verdade é um desafio. 

Aqui está o que você precisa saber sobre o treino 12-5-30.

O que é o treino 12-5-30?

12-5-30 é um treino de inclinação na esteira de 30 minutos em que a inclinação é definida para 12 por cento e o ritmo é definido para cinco quilômetros por hora. É realmente simples assim. 

Ele se tornou viral no TikTok no final de 2020, com influenciadores creditando-o por ajudar a perder peso e manter por anos – mas também resistiu ao teste do tempo. Ou seja, ele não foi uma “moda passageira” mas algo que as pessoas indicam até hoje, anos depois.

Benefícios do treino 12-5-30

12-5-30 é incrivelmente direto — não são necessários cronômetros de intervalo ou instruções complicadas. É um treino desafiador, mas de baixo impacto, que torna o cardio um pouco menos doloroso e vem com muitos benefícios. Aqui estão alguns dos mais notáveis:

Bom para a saúde cardíaca: aumenta sua frequência cardíaca tanto quanto uma corrida, sem o impacto adicional nas articulações, o que o torna ótimo para a saúde cardiovascular.

Amigável para as articulações: como falado, é um treino de baixo impacto, o que significa que é mais fácil para as articulações. Pesquisas adicionais sugerem que esse tipo de caminhada inclinada pode até ajudar a fortalecer as articulações dos joelhos ao longo do tempo.

Queima calorias: a inclinação íngreme de 12% faz seu corpo trabalhar mais do que caminhar em uma superfície plana. Isso aumenta sua frequência cardíaca e coloca mais demanda em seu corpo, forçando-o a gastar mais energia. Por exemplo, um pequeno estudo de 2012 descobriu que o custo metabólico (também conhecido como queima de calorias) da caminhada aumentou em 17% quando definido em uma inclinação de cinco por cento e em 32% quando definido em uma inclinação de 10% (comparado a caminhar em terreno plano).

Constrói músculos: o treino 12-5-30 também tem benefícios para a construção muscular. O mesmo estudo de 2012 descobriu que a caminhada inclinada aumenta a ativação em muitos músculos da parte inferior do corpo. Especificamente, caminhar em uma inclinação fortalece seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas mais do que caminhar em uma superfície plana.

Riscos do treino 12-5-30

Ele é seguro de fazer sem autorização médica mas é importante notar que todos os treinos vêm com algum nível de risco, e o treino 12-5-30 não é diferente. 

Se você está lutando contra dores no joelho ou lesões de qualquer tipo, este treino pode não ser adequado para você. Para ajudar a prevenir lesões durante a caminhada inclinada, mantenha uma boa postura, contraia seu abdômen e evite cair para a frente ou inclinar seu peso nos corrimãos da esteira.

Resultados do treino 12-5-30

Em um teste de duas semanas feito pela repórter de fitness Jenny Sugar, do site estadunidense PopSugar, ela comparou os resultados aos seus treinos habituais (incluindo HIIT, corrida e remo). 

O treino 12-5-30 foi feito cinco vezes por semana e, apesar de parecer difícil no começo – “no primeiro dia, minha frequência cardíaca aumentou mais do que o normal quando estou remando ou correndo”, disse  –, Jenny queimou cerca de 230 calorias por treino, em comparação aos habituais 205 que ela queimava antes com cardio. Além disso, ela notou mais definição nos glúteos e isquiotibiais e mais força no geral.