Exercícios para panturrilhas: 5 exercícios para adicionar ao seu treino

Exercícios para panturrilhas são uma parte muito importante do treino de pernas.

Por: Larissa Serpa

Incluir exercícios para panturrilhas no seu treino de pernas faz toda a diferença. O fortalecimento dessa musculatura resulta em mais estabilidade e força para o corpo, além de contribuir para um contorno mais definido na região. Confira a seguir os benefícios e os principais movimentos para adicionar à sua rotina.

Para ter um bom progresso, é preciso combinar estímulos que atinjam os dois principais músculos da panturrilha: o sóleo e o gastrocnêmio. Cada um tem uma posição e função específicas, então o desenvolvimento completo do volume e da força depende de uma variedade de exercícios.

Conheça os músculos que você irá trabalhar:

• Músculo sóleo: Fica sob o gastrocnêmio, na parte mais interna da perna. É um músculo que contribui bastante para o volume da região e, por ser mais curto, responde melhor aos exercícios feitos com o corpo sentado.
• Músculo gastrocnêmio: Esta é a camada mais superficial e aparente da panturrilha. Sua divisão em duas partes cria o formato conhecido da área. Como é o músculo mais longo, os movimentos realizados em pé são os que mais o ativam.

Abaixo, os educadores físicos do Smart Fit Coach mostram os melhores exercícios para trabalhar a panturrilha por completo:

1. Elevação de panturrilha em pé

Este é um dos exercícios mais conhecidos para a região, ótimo para iniciantes por ser um movimento simples, que ajuda o corpo a se adaptar ao estímulo. Para a execução, apoie-se numa parede ou banco, eleve os calcanhares para ficar na ponta dos pés e depois retorne à posição inicial de forma controlada.

Se quiser aumentar a dificuldade, o uso de caneleiras com peso cria uma resistência maior e torna a atividade mais desafiadora.

2. Elevação de panturrilha no degrau

Já a elevação no degrau é uma variação que aumenta a intensidade do trabalho muscular, com foco no gastrocnêmio para desenvolver mais força e volume. Nesta modalidade, a prioridade não é a carga, e sim a amplitude do gesto: quanto mais amplo, melhor o estímulo para o músculo.

Para realizar a atividade, suba em um degrau, caixote ou banco. Apoie apenas a parte da frente dos pés na borda, de modo que os calcanhares fiquem livres. Em seguida, eleve o corpo para cima com o máximo de força, como se fosse saltar, mas sem descolar os pés do apoio. Por fim, desça de maneira controlada, deixando os calcanhares passarem um pouco do nível do degrau para alongar bem a musculatura.

A execução correta do passo final faz a diferença, pois trabalha as fibras musculares em toda a sua extensão. Ao descer, segure a posição por um segundo antes de subir novamente. Essa pausa faz com que o músculo realize o trabalho, sem o impulso acumulado no tendão.

3. Elevação de panturrilha unilateral

Essa variação consiste em fazer o movimento com uma perna de cada vez. É uma ótima maneira de buscar um desenvolvimento equilibrado entre os membros, pois impede que um lado compense a força do outro.

Para começar, suba em um step ou degrau. Posicione a ponta de um dos pés na borda, com o calcanhar livre, enquanto a outra perna fica suspensa. Empurre o corpo para cima até sentir a contração máxima do músculo. Depois, desça lentamente, permitindo que o calcanhar ultrapasse o nível do step. Faça todas as repetições e depois troque o lado.

Uma dica para facilitar o equilíbrio é colocar o step em frente a uma parede e apoiar as mãos. O exercício também pode ser feito no chão e, para um desafio extra, você pode segurar um haltere ou anilha.

4. Elevação de panturrilha sentado

A elevação sentado ativa os músculos de uma maneira distinta da versão em pé, com um foco maior no sóleo. Por essa razão, vale a pena incluir esta variação na sua rotina para um treino mais completo. O movimento pode ser feito em máquinas específicas ou de forma livre, com pesos.

Para a execução livre, siga os passos:

1. Sente-se em um banco com os joelhos dobrados a 90º.
2. Posicione um peso (haltere ou anilha) sobre cada coxa, perto dos joelhos.
3. Eleve os calcanhares do chão, enquanto mantém a ponta dos pés apoiada.
4. Sustente a posição por um segundo e retorne de forma controlada.

Preste atenção na altura do banco. Os quadris devem estar alinhados com os joelhos para diminuir o risco de lesões. Lembre-se também de aumentar a carga de forma progressiva.

5. Pular corda

Pular corda é uma atividade dinâmica que estimula as panturrilhas com muita intensidade. O segredo do movimento é impulsionar o corpo e aterrissar com a ponta dos pés. Lembre-se também de manter os joelhos sempre semiflexionados para absorver o impacto e proteger as articulações.