Endomorfo: o que é, treino e dieta

Esse tipo de corpo tem o metabolismo mais lento.

Por: Larissa Serpa

Pessoas com um tipo de corpo endomorfo tendem a ter um metabolismo lento, tornando mais fácil ganhar peso e mais difícil perdê-lo. 

Esses indivíduos geralmente têm corpos “macios” com cintura larga e ossos, articulações e quadris grandes, independentemente de sua altura.

A seguir, tudo que você precisa saber sobre esse tipo corporal.

O que é endomorfo?

Na década de 1940, o psicólogo William Sheldon descreveu três tipos principais de corpo, ou somatotipos: ectomórfico, mesomórfico e endomórfico.

Pessoas com um corpo endomórfico podem ter características e traços que dificultam a dieta, o ganho de massa muscular e os exercícios.

Elas também tendem a ter um metabolismo mais lento, possivelmente devido à sua constituição mais substancial. Ter um metabolismo mais lento pode significar que o corpo tem mais probabilidade de converter o excesso de calorias em gordura.

De acordo com Sheldon, seguir planos de dieta e exercícios pode ser mais desafiador para tipos de corpo endomorfos. Por exemplo, eles podem ter um desejo geral por “confort food” e relaxamento e serem mais propensos ao sedentarismo.

O que é a dieta endomorfa?

Geralmente, pessoas com corpos endomorfos podem se beneficiar de uma dieta semelhante à paleo, onde cada refeição contém proteína, vegetais e algumas gorduras saudáveis.

Alguns exemplos de alimentos ricos em proteína ou gorduras saudáveis incluem:

• aves, como frango e peru
• a maioria dos tipos de peixe, especialmente peixes gordurosos
• a maioria dos óleos vegetais não tropicais para cozinhar, especialmente azeite de oliva, canola e óleo de abacate
• ovos e claras de ovos
• amêndoas, avelãs e nozes
• carne vermelha (com moderação)

De acordo com o American Council on Exercise (ACE), pessoas com um tipo de corpo endomorfo tendem a ser mais sensíveis a carboidratos e insulina.

Portanto, pessoas que seguem uma dieta endomorfa podem querer limitar ou evitar alimentos ricos em carboidratos, especialmente carboidratos refinados, como farinha branca e açúcar.

Alguns alimentos que uma pessoa pode querer limitar ou evitar na dieta endomorfa incluem:

• pão branco, arroz branco, macarrão tradicional 
• doces, chocolate ao leite e outros doces
• produtos assados ​​e bolos
• refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas esportivas
• cereais refinados, como flocos de farelo
• alimentos altamente processados ​​ou fritos
• produtos lácteos gordos, como creme, chantilly e sorvete
• alimentos ricos em sódio
• álcool
• óleos de cozinha com muita gordura saturada, como óleo de palma ou de coco

Qual o melhor treino para quem é endomorfo?

O exercício é uma parte importante de qualquer plano de perda de peso, especialmente para pessoas com um tipo de corpo endomorfo. O exercício ajuda a aumentar o metabolismo e a reduzir a gordura.

A ACE recomenda que pessoas com um tipo de corpo endomorfo sigam rotinas de exercícios “completas” que se concentrem em atividades de treinamento cardiovascular e de força.

Exercícios cardiovasculares

Um bom exemplo de treinamento cardiovascular é o Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): No HIIT, uma pessoa alternará entre períodos de exercícios de intensidade muito alta e exercícios de baixa intensidade ou descanso. Aqueles com corpos endomorfos podem tentar fazer sessões de HIIT duas ou três vezes por semana por um máximo de 30 minutos por sessão.

Exercícios de força

Exercícios de treinamento de força e peso são uma parte importante de quase qualquer plano de perda de peso, especialmente para pessoas com um tipo de corpo endomorfo.

Essas pessoas geralmente têm uma baixa porcentagem de massa muscular. Eles também tendem a ter excesso de gordura corporal, o que faz com que o corpo libere estrogênio, reduzindo os níveis de testosterona e dificultando o crescimento muscular.

No entanto, músculos saudáveis ​​ajudam a aumentar o metabolismo porque, diferentemente das células de gordura, os tecidos musculares queimam calorias, mesmo em repouso. Eles também estimulam o corpo a usar gordura como combustível.

Portanto, os especialistas tendem a recomendar exercícios compostos para pessoas com corpos endomórficos – alguns exemplos de exercícios compostos incluem levantamento terra, flexões, agachamentos e treinamento em circuito.

Qual a diferença de endomorfo, ectomorfo e mesomorfo?

No geral, endomorfos são caracterizados por terem corpos grandes e redondos; mesomorfos são considerados musculosos; e ectomorfos são chamados de indivíduos magros.

Como saber se sou endomorfo?

Você pode ser um endomorfo se tiver as seguintes características:

• Formato do corpo: Um corpo mais macio e redondo com cintura e quadris largos e ombros estreitos
• Estrutura óssea: Uma estrutura óssea média a grande
• Distribuição do peso: O peso geralmente é armazenado nos quadris, coxas e abdômen inferior
• Metabolismo: Um metabolismo naturalmente lento
• Ganho de peso: Tende a ganhar peso facilmente e tem dificuldade em perdê-lo