Divisão de treino full body

Saiba como estruturar seu treinamento para não perder tempo.

Por: Larissa Serpa

Quando temos poucos dias para treinar, é extremamente fácil cair na armadilha de treinar apenas o que gostamos ou simplesmente o que achamos que deveríamos treinar quando se trata da busca pela boa forma. Mas, nesses casos, fazer um treino full body é essencial para colher todos os benefícios para saúde e para um físico equilibrado.

Este modelo de treino é o mais adequado para o praticante que tem apenas 2 a 3 dias para se dedicar ao treinamento e quer obter o melhor retorno sobre seu investimento cobrindo o máximo de grupos musculares.

A questão é: como criamos um programa de treino full body adequado? 

O que é treino full body?

É uma rotina de exercícios em que você está exercitando todo o seu corpo, com todos os principais grupos musculares sendo usados ​​e estimulados em uma única sessão de treino. Você estará construindo músculos combinando exercícios que usam a parte superior e inferior do corpo, além do core.

Vantagens do treino full body

Um treino, nenhum músculo deixado para trás 

Rotinas de treino full body são uma ótima maneira de garantir que você esteja treinando todos os grupos musculares e construindo um corpo equilibrado. O melhor treino de corpo inteiro trabalhará tanto a parte superior do corpo (braços, peito, costas, ombros, core) quanto a parte inferior do corpo (pernas).

Força e cardio combinados

Os treinos de corpo inteiro usam muitos exercícios compostos, movimentos multiarticulares que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, que são uma maneira eficiente de treinar força funcional e aptidão cardiovascular ao mesmo tempo. Quando o corpo precisa oxigenar vários músculos ao mesmo tempo, a frequência cardíaca aumenta para que o fluxo sanguíneo possa aumentar, resultando em aptidão cardiovascular.

Melhor para agendas ocupadas

Rotinas de exercícios de corpo inteiro garantem que você não deixará de treinar uma parte específica do corpo; afinal, você não tem como perder o dia das pernas se estiver fazendo pernas em todas as sessões.

Aumento das taxas de recuperação muscular

Um dos principais motivos pelos quais algumas pessoas não conseguem progredir em seu programa de treino é simplesmente porque não estão se recuperando de uma sessão para outra. Em treinos de corpo todo você terá pelo menos um dia de folga entre cada treino para dar aos seus músculos o máximo tempo de recuperação.

Aumentos maiores de testosterona

Quando se trata de realmente ganhar massa muscular magra, a quantidade de testosterona que você tem fluindo pelo seu corpo realmente fará uma diferença significativa. 

Quando se trata de influenciar a liberação de testosterona por meio de seus treinos de treinamento de resistência, exercícios que utilizam movimentos de corpo inteiro e trabalham o máximo de fibras musculares possível vão liberar a maior quantidade de testosterona.

Como estruturar um treino full body?

Antes de tudo, vamos começar com o  que faz um bom treino de corpo inteiro?

Todo treino bom inclui alguns componentes básicos:

• um aquecimento
• o corpo da sessão de treinamento
• um resfriamento

Aquecimento

Esta parte do treino é provavelmente a mais importante. É durante este tempo que você está preparando seu corpo e mente para o trabalho que está prestes a acontecer. 

Etapa 1: faça seu coração bombear, seu sangue fluir e sua temperatura interna aumentar com 5 a 7 minutos de atividade cardiovascular de baixa intensidade.

Etapa 2: use movimentos dinâmicos que se assemelhem ao que você fará no treino (por exemplo, balanços com kettlebell em um dia de articulação do quadril, saltos com caixa em um dia de agachamento, flexões em um dia de supino etc.). Isso enviará fluxo sanguíneo adicional para os músculos específicos.

Não tenha pressa e seja completo, mas eficiente com seu aquecimento, pois ele pode realmente definir o teto de quão bem seu treino vai. Não tenha vergonha de gastar de 15 a 30 minutos aqui se tiver tempo.

Treino

Etapa 1: Seleção de exercícios

Treinar o corpo inteiro duas ou três vezes por semana significa que cada sessão vai atingir todos os principais grupos musculares do seu corpo: peito, parte superior das costas, lats (parte média e inferior das costas), ombros, isquiotibiais ou quadríceps (ou ambos, se você tiver tempo) e core (abdominais ou oblíquos)

Exercícios compostos – como agachamentos, levantamento terra e supino – treinam várias articulações e músculos de uma vez, para que eles construam músculos da maneira mais eficiente possível. Os compostos serão, portanto, a base do seu treinamento.

Se você tiver tempo, pode incluir exercícios para músculos menores, como bíceps, tríceps e deltóides laterais. Eles são chamados de exercícios de isolamento porque têm como alvo uma única articulação e músculo, como rosca direta de bíceps, extensões de tríceps e elevações laterais.

No entanto, exercícios compostos para grupos musculares maiores também treinarão os menores de forma indireta. Então, se você estiver com pouco tempo, certifique-se de fazer seus compostos e não se preocupe com rosca bíceps!

Etapa 2: Ordem dos exercícios:

No início de uma sessão de treinamento, você tem mais energia, então você vai ter um desempenho melhor. É por isso que seus primeiros exercícios devem ser os mais importantes e difíceis de técnica, como compostos para a parte inferior do corpo. Assim você tem menos probabilidade de se machucar.

Em segundo, os exercícios para os músculos que você quer desenvolver mais, para que você os execute da melhor forma. Exercícios de isolamento para músculos menores são mais adequados para o final de uma sessão, pois não exigem muita habilidade técnica ou esforço.

Etapa 3: Séries

Você não precisa se preocupar em fazer muitas séries muito cedo, um grande erro que muitas pessoas cometem. Concentre-se na qualidade em vez da quantidade: comece com duas séries por exercício e aumente para três ou quatro ao longo do tempo, conforme você fica mais forte e mais proficiente com cada exercício.

Etapa 4: Repetições

Como regra geral, você pode fazer mais repetições com uma carga mais leve e menos repetições com uma carga mais pesada..

Repetições mais baixas feitas com cargas mais pesadas são melhores para os primeiros exercícios da sua sessão por dois motivos principais: elas não cansam apenas seus músculos, mas também seus nervos, o que afeta sua capacidade de manter a técnica adequada, então você quer estar o mais fresco possível para essas cargas pesadas. E elas funcionam melhor com grupos musculares maiores, o que as torna ótimas para levantamentos compostos.

Por outro lado, repetições mais altas com cargas mais baixas são menos arriscadas e podem dar aos seus músculos menores uma bomba desagradável, então elas geralmente são melhores para exercícios de isolamento.

Cardio e Resfriamento

Só porque é o fim do seu treino não significa que ele seja menos importante. Como muitas práticas atléticas, um final forte é a chave para amarrar tudo junto e colher o máximo de ganhos de seus esforços.

Etapa 1: cardio

Agora é quando mudamos de marcha muscular para cardiovascular e damos ao coração e aos pulmões uma atenção bem merecida para ajudar no fluxo sanguíneo, melhorar a queima de calorias/perda de gordura e contribuir para sua longevidade geral.

Foque em 10 minutos de cardio de alta intensidade ou 20 a 60 minutos de cardio de baixa intensidade.

Etapa 2: resfriamento 

Ele permite que seu corpo tenha o tempo necessário para reduzir sua frequência cardíaca, diminuir a pressão arterial e diminuir a temperatura corporal antes de sair da academia. Trata-se de um alongamento estático. Nos músculos que foram mais trabalhados, faça pausas mais longas.