Distensão muscular: o que é, como prevenir e como tratar

Veja o passo a passo para você voltar aos treinos assim que possível!

24/04/2023 ● Tempo de leitura: 4 mins

Por: Larissa Serpa

Se você exagerou na academia, seu corpo vai dar os sinais! E um dos mais comuns deles é a distensão muscular. Ela nem sempre vem seguida de dor intensa, mas precisa de atenção para que não se torne um problema ainda maior.

Entenda abaixo o que é e o que fazer para evitar ou resolver esse problema.

O que é distensão muscular

Ela acontece quando um músculo trabalha demais, seja alongando ou mesmo no treino. Como explica o Dr. Drauzio Varela, quando um músculo é submetido a muito esforço, as fibras musculares se rompem, resultando na distensão muscular. Essas rupturas das fibras variam de parcial ou completa.

Existe dois tipos de distensão muscular:

Distensão aguda: quando o músculo é ativado em uma contração repentina e forte, como quando levantamos objetos pesados ou fazemos movimentos de explosão no treino.
Distensão crônica: surgem quando um movimento é feito de forma não necessariamente intensa mas repetitiva e por tempo prolongado, como acontece com corredores.

Sintomas da distensão muscular:

contusões;
cãibras musculares;
dificuldade de mover o músculo;
espasmos musculares;
fraqueza muscular;
dor, que geralmente piora com o movimento;
inchaço;
estalo quando o músculo se contrai.

Como evitar a distensão muscular no treino

Aquecimento sempre! Ele prepara o corpo para o treino principal, como explica Amanda Silva, profissional de educação física e consultora do Smart Fit Coach (serviço de atendimento online com personal trainer da Smart Fit).

O que o aquecimento faz é ativar a musculatura que será usada, criando micro rupturas nas fibras, para que eles consigam fazer os movimentos – mesmo os explosivos – sem uma ruptura drástica e repentina.

Já após um treino, é importante descansar o músculo e dar tempo para a recuperação. Um músculo tenso é mais suscetível a novas lesões.

No dia a dia

Siga uma dieta saudável. O excesso de peso pode colocar estresse adicional nos músculos, tornando mais provável a ocorrência de tensões musculares.

Além disso, levante objetos ou itens pesados com cuidado e sempre use a técnica correta e use sapatos que proporcionem estabilidade, para evitar torções.

Como tratar a distensão muscular

A recuperação após uma distensão muscular dependerá da gravidade da lesão. A maioria leva duas semanas para cicatrizar, mas tensões graves podem levar mais tempo.

Siga essas instruções para uma recuperação ideal:

Descanso: descansar o músculo lesionado para dar tempo ao corpo para reparar.
Gelo: aplique uma bolsa de gelo coberta com um pano no músculo danificado por 10 a 15 minutos para ajudar a reduzir o inchaço e a inflamação.
Compressão: use uma bandagem de compressão para reduzir o inchaço.
Elevação: elevar o membro lesionado para permitir que o sangue que está causando o inchaço flua de volta para o coração.

Além disso, massagens e medicamentos anti-inflamatórios não esteróides de venda livre, como ibuprofeno e naproxeno, reduzem a dor e a inflamação.

Quando ir ao médico?

Se os medicamentos de compra livre não forem suficientes, é importante consultar um médico para que ele possa prescrever medicamentos mais adequados ao caso.

Além disso, também procure o profissional se você tiver hematomas intensos, inchaço exagerado que dificulta a movimentação e dificuldade de dobrar a área. Casos graves podem exigir cirurgia.

Exercícios de recuperação

O ideal é conversar com um médico antes de tentar exercícios de recuperação, pois o esforço excessivo de um músculo já lesionado pode causar danos extras.

Se o profissional liberar, o alongamento vai ser benéfico para a recuperação.

Os educadores físicos do Smart Fit Coach indicam os movimentos a seguir, dependendo da área lesionada:

1. Alongamento dos isquiotibiais:

Para alongar os isquiotibiais, fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e dobre a cintura para se inclinar para a frente. Deve haver um leve alongamento ao longo da parte de trás das pernas.

2. Alongamento do flexor do quadril:

Deite-se de costas e puxe o joelho direito para o peito. Segure-o por 10 a 15 segundos antes de esticar a perna novamente. Repita com a perna esquerda, sentindo um alongamento na parte superior da coxa e nos quadris.

3. Alongamentos do pescoço:

Incline a cabeça para a frente para tentar tocar o queixo no peito. Em seguida, incline a cabeça primeiro para a esquerda e depois para a direita, tentando tocar a orelha no ombro.

Dica bônus

Para começar uma nova rotina de exercícios, você precisa da ajuda de um profissional. A Smart Fit reúne professores preparados para te orientar. Encontre a academia mais perto de você e consulte os planos disponíveis.