Crucifixo inclinado: o que é, como fazer e para que serve

Este movimento é um clássico para quem quer peitorais mais proeminentes.

Por: Larissa Serpa

O crucifixo inclinado é um movimento da parte superior do corpo que desafia os peitorais, deltoides e tríceps e ajuda a construir massa muscular, auxiliar a coordenação e melhorar a flexibilidade do peito e a retração escapular (para ajudar com a postura e a tensão na parte superior do corpo). 

A seguir, os educadores físicos do Smart Fit Coach explicam por que você deve investir nesse exercício e como fazê-lo.

Para que serve o crucifixo inclinado

Essa variação inclinada do crucifixo clássico envolve o peitoral superior e os deltóides frontais mais do que o crucifixo com halteres no banco reto.

Ao contrário da maioria dos exercícios de peito, que são movimentos de pressão, o crucifixo inclinado com halteres usa adução (movimento de fechar) para desafiar o peito. Por isso, adicionar crucifixo inclinado ao seu treino da parte superior do corpo ajuda a desafiar os músculos de uma maneira diferente.

O desafio do crucifixo inclinado

A posição alongada na parte inferior do movimento é a mais desafiadora, exigindo contração do peitoral para empurrar os halteres de volta à posição inicial.

Mas isso ajuda a desenvolver força justamente quando o músculo é alongado, além de melhorar a adução e desenvolver massa muscular, principalmente nos peitorais superiores.

Como fazer um crucifixo Inclinado com Halteres

Coloque um banco inclinado a 15-30 graus e deite-se de forma que a cabeça e as costas fiquem em contato com o banco. Coloque os pés apoiados no chão.

Segure os halteres acima do peito com as palmas voltadas uma para a outra, então pressione-os para cima estendendo os braços. Certifique-se de manter uma flexão suave nos cotovelos.

Respire fundo enquanto abaixa lentamente os halteres em uma direção de arco, até que os braços estejam quase paralelos ao chão e os halteres estejam alinhados com o peito.

Expire enquanto contrai o peito para empurrar os halteres de volta juntos.

Dicas para o crucifixo Inclinado com Halteres

Esse exercício exigirá menos carga do que os movimentos de supino, assim como que o crucifixo clássico no banco plano. Isso devido ao menor envolvimento da parte inferior do peito. Portanto, escolher um peso que permita manter a forma correta ajudará a proteger a articulação do ombro.

Mantenha uma flexão suave nos cotovelos e abaixe os halteres apenas até a altura do peito, não mais. Pode ser útil pensar em abraçar uma árvore ao mover os braços em uma direção de arco.