Como treinar o antebraço

Confira 12 exercícios de antebraço para fazer na academia ou em casa.

Por: Larissa Serpa

Exercícios para antebraços alongam e fortalecem os músculos que cruzam as mãos, os pulsos e os cotovelos.

Esses músculos são usados ​​diariamente para tarefas como abrir uma jarra de vidro ou carregar uma mala escada acima. Eles também são usados ​​em muitos esportes, como golfe, hóquei, squash e basquete.

Fortalecer os antebraços aumenta a força de preensão, que está associada à força, à função e à mobilidade da parte superior do corpo.

Pensando nisso, os educadores físicos do Smart Fit Coach passaram os 12 melhores exercícios para antebraços, a seguir.

Antes de realizar exercícios para antebraços

Antes de fazer exercícios para antebraços, considere aquecer girando os pulsos em círculos em ambas as direções e movendo-os de um lado para o outro, para cima e para baixo.

Isso pode ajudar a soltar os pulsos e melhorar o fluxo sanguíneo para prevenir lesões.

Cada exercício para antebraços deve ser feito até a falha. Isso significa que você sabe que sua série está completa quando não consegue mais levantar com a forma correta.

Exercícios com halteres

Comece com halteres de 2 a 5 kg. Aumente gradualmente o peso à medida que você fica mais forte. Segure os halteres firmemente durante todo o movimento. Se não tiver pesos, pode usar uma lata de sopa ou uma garrafa d’água.

Flexão de punho com as palmas para cima

Sentado, apoie os punhos sobre os joelhos ou uma superfície plana, com as palmas voltadas para cima.

Com um haltere em cada mão, levante as mãos o mais alto que puder, mantendo os braços imóveis. Os punhos não devem se elevar da superfície sobre a qual estão apoiados.

Após uma breve pausa, abaixe as mãos até a posição inicial.

Execute de 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições cada.

Flexão de punho com as palmas para baixo

Sentado, apoie o punho sobre os joelhos ou uma superfície plana, com as palmas voltadas para baixo.

Segurando um haltere em cada mão, levante as mãos o mais alto que puder, mantendo os braços imóveis. Os punhos não devem se elevar da superfície sobre a qual estão apoiados.

Após uma breve pausa, retorne as mãos à posição inicial.

Realize de 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições cada.

Caminhada do fazendeiro

Use uma pegada pronada (palmas da mão virada para seu corpo) para carregar pesos pesados ​​ou bolsas, com os braços ao longo do lado do corpo.

Mantenha uma boa postura, mantenha o peito aberto e leve os ombros para baixo e para trás.

Caminhe de 9 a 12 metros por série. Se estiver em um espaço menor, você pode caminhar em círculos ou para frente e para trás.

Você também pode realizar este exercício andando para trás.

Faça de 2 a 3 séries.

Exercícios com aparelhos

Rosca com polia atrás das costas

Segure a alça de uma polia baixa com a mão esquerda e afaste-se alguns passos do aparelho.

Coloque o pé direito ligeiramente à frente do esquerdo.

Devagar, curve o braço esquerdo para levar a mão em direção ao ombro esquerdo.

Pare aqui antes de abaixar o braço para a posição inicial.

Após realizar de 8 a 15 repetições, repita no lado oposto.

Faça de 2 a 3 séries de cada lado.

Remada com polia com corda

Prenda o pegador de corda a uma polia e fique em pé em frente a ela.

Segure uma ponta da corda em cada mão.

Junte as escápulas enquanto leva a corda até o peito, em um movimento de remada.

Faça de 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições cada.

Exercícios sem pesos

Puxadas na barra fixa

Para este exercício, voltamos ao básico. Você precisará de uma barra ou algo que suporte seu peso.

A posição ideal das mãos é com as palmas voltadas para longe de você, mas se for mais fácil, você pode virar as palmas para si.

Aproxime as escápulas e contraia para baixo para ativar os dorsais e manter o core contraído durante todo o exercício.

Puxe-se para cima em direção à barra até que seu queixo a ultrapasse e, em seguida, abaixe-se lentamente.

Faça de 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições cada.

Pendurada na barra

Se pendurar na barra ajuda a desenvolver a força de preensão e é uma alternativa mais fácil às puxadas em barras fixas.

Segure a barra e mantenha-se nessa posição pelo máximo de tempo possível, com os cotovelos ligeiramente flexionados.

Aproxime as escápulas e contraia-as para baixo para ativar os dorsais. Mantenha o core contraído durante todo o exercício.

Mantenha o pendurado no chão por 30 segundos a 1 minuto em uma série. Execute um total de 2 a 3 séries.

Puxada de antebraço

Segure a barra de peso de uma polia na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo e cotovelos apenas ligeiramente dobrados.

Aproxime os braços em direção às pernas.

Faça uma pausa e retorne à posição inicial.

Execute de 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições cada.

Exercícios em casa

Aperto de antebraço

Use um par de objetos que você possa apertar, como uma bola de tênis ou uma meia.

Estenda e flexione os dedos para apertar o objeto.

Mantenha a posição por 3 a 5 segundos e relaxe a pegada por alguns segundos.

Continue por 10 a 15 minutos.

Faça isso de 2 a 3 vezes por braço diariamente.

Flexões com a ponta dos dedos

Ajoelhe-se ao lado de um banco ou objeto resistente e apoie as pontas dos dedos na superfície.

Lentamente e com controle, leve o peito em direção ao banco, dobrando os cotovelos em um ângulo de 90 graus.

Retorne à posição inicial.

Para um desafio extra, experimente este exercício com as pontas dos dedos no chão.

Faça de 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições cada.

Caminhada do caranguejo

Fique na posição invertida de mesa.

Coloque as mãos sob os ombros, com os dedos voltados para os pés.

Alinhe os tornozelos diretamente sob os joelhos.

Caminhe para a frente apoiando-se nas mãos e nos pés por até 1 minuto de cada vez.

Faça de 2 a 3 séries.

Prancha com toques nos ombros

Ajoelhe-se no chão ou em um tapete de ioga.

Coloque as mãos diretamente sob os ombros — como se estivesse prestes a fazer uma flexão.

Dobre os dedos dos pés para baixo e levante o corpo para a posição de prancha. Contraia o core.

Levante a mão direita do chão e toque o ombro oposto. Em seguida, retorne a mão ao chão.

Levante a mão esquerda do chão, toque o ombro oposto e retorne a mão ao chão.

Faça este exercício por 30 a 60 segundos, ou pelo tempo que conseguir.

Faça de 2 a 3 séries.

Criando uma rotina

Você pode fazer estes exercícios para antebraço sozinhos ou junto com sua rotina de exercícios. Comece com alguns e, após algumas semanas, mude sua rotina incorporando mais exercícios.

Se você estiver fazendo os exercícios além de atividades extenuantes, certifique-se de não fatigar seus músculos. Você pode fazer alguns destes exercícios por um curto período todos os dias e, em seguida, dedicar tempo para uma sessão mais longa, uma a duas vezes por semana.

Reserve um dia inteiro de descanso entre as sessões mais longas para que seus músculos tenham tempo de se recuperar.