Como fazer abdominais corretamente: domine 5 tipos essenciais

Você sabe fazer abdominal do jeito certo? E todas as variações? Veja dicas, fotos e vídeo para executar esses exercícios.

Por: Smart Fit

Você busca um core forte, não apenas para a estética, mas para uma vida mais saudável e com menos dores? Entender como fazer abdominais corretamente é o primeiro passo para alcançar esse objetivo. Muitas vezes, a empolgação nos leva a executar os exercícios de forma inadequada, o que pode anular os benefícios e até causar lesões.

O core – que compreende os músculos abdominais, lombares, pélvicos e do diafragma – é o centro de força do nosso corpo. Ele é responsável pela estabilidade da coluna, pela postura e por transferir força entre a parte superior e inferior do corpo. Um core forte é fundamental para:

•Melhorar a postura: Reduzindo dores nas costas e no pescoço.

•Prevenir lesões: Protegendo a coluna em atividades diárias e esportivas.

•Otimizar o desempenho atlético: Seja na corrida, natação ou levantamento de peso.

•Facilitar movimentos cotidianos: Desde levantar uma sacola até se abaixar para pegar algo.

Fortalecer o core é um investimento na sua saúde e qualidade de vida. Agora, vamos aos tipos de abdominal que farão a diferença no seu treino.

1. Abdominal Supra: Fortalecendo a Parte Superior

O abdominal supra é um dos exercícios mais conhecidos para trabalhar a parte superior do reto abdominal. É excelente para iniciantes, mas exige atenção à técnica.

Passo a Passo

1.Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão.

2.Coloque as mãos atrás da cabeça (sem entrelaçar os dedos) ou cruze os braços sobre o peito.

3.Contraia o abdômen, elevando levemente o tronco (apenas os ombros e a parte superior das costas saem do chão).

4.Mantenha a lombar sempre apoiada e retorne lentamente à posição inicial.

Erros Comuns

•Puxar o pescoço: A força deve vir do abdômen, não do pescoço. Mantenha o olhar para cima e um espaço entre o queixo e o peito.

•Subir demais o tronco: Elevar o tronco completamente ativa outros músculos (como os flexores do quadril) e pode sobrecarregar a lombar.

2. Abdominal Infra: O Desafio da Parte Inferior

O abdominal infra foca na parte inferior do reto abdominal, uma região muitas vezes difícil de ativar que exige muito controle.

Passo a Passo

1.Deite-se de costas, com as pernas estendidas e as mãos sob o quadril para dar suporte à lombar.

2.Mantenha a lombar pressionada contra o chão durante todo o movimento.

3.Eleve as pernas juntas em direção ao teto, tirando levemente o quadril do chão no final do movimento para maximizar a contração.

4.Retorne lentamente, controlando a descida sem deixar os calcanhares tocarem o chão.

Erros Comuns

•Arquear a lombar: Se a sua lombar descola do chão, você está sobrecarregando a coluna. Reduza a amplitude do movimento ou flexione levemente os joelhos.

•Usar impulso: O movimento deve ser lento e controlado pela força abdominal, não pelo balanço das pernas.

3. Abdominal Bicicleta: Ativando os Oblíquos

O abdominal bicicleta é um dos melhores exercícios para trabalhar o reto abdominal e, principalmente, os músculos oblíquos, responsáveis pela rotação e definição da cintura.

Passo a Passo

1.Deite-se com as mãos atrás da cabeça e as pernas elevadas, com os joelhos formando um ângulo de 90º.

2.Estenda uma perna enquanto traz o joelho oposto em direção ao peito.

3.Simultaneamente, gire o tronco para que o cotovelo oposto se aproxime do joelho flexionado. Alterne o movimento de forma contínua e controlada.

Erros Comuns

•Movimento muito rápido: A velocidade excessiva reduz a contração muscular e a eficácia do exercício. Faça devagar e com controle.

•Puxar o pescoço: O giro deve vir do tronco, não da cabeça.

Quer ver dicas de execução em vídeo? Confira os erros comuns no treino de abdômen.

4. Abdominal Remador: Um Exercício Completo

O abdominal remador é dinâmico e trabalha o reto abdominal de forma completa, além de envolver os flexores do quadril, sendo um ótimo exercício para aquecer o core.

Passo a Passo

1.Deite-se com as pernas estendidas e os braços esticados acima da cabeça.

2.Contraia o abdômen, flexione os joelhos em direção ao peito e eleve o tronco simultaneamente, como se fosse abraçar as pernas (“remando”).

3.Estenda o corpo de volta à posição inicial de forma controlada, sem relaxar o abdômen.

5. Prancha Abdominal: Estabilidade e Resistência

A prancha é um exercício isométrico (estático) fundamental para fortalecer o core profundo (transverso do abdômen) sem gerar estresse na coluna.

Passo a Passo

1.Apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo reto como uma tábua.

2.Contraia o abdômen e os glúteos para alinhar o quadril com o resto do corpo.

3.Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, olhando para o chão, e segure a posição pelo tempo determinado.

Erros Comuns

•Deixar o quadril cair ou subir demais: Isso causa sobrecarga na lombar ou reduz a ativação do core.

•Prender a respiração: Respire de forma contínua para oxigenar os músculos.

Dicas para um Treino Eficiente e Seguro

•Consistência é chave: Treine o core de 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados.

•Qualidade sobre quantidade: Menos repetições com técnica perfeita valem mais do que muitas mal feitas.

•Nutrição: Uma alimentação balanceada é essencial para definir a musculatura. O Smart Fit Nutri pode te ajudar a alinhar a dieta aos seus treinos.

•Acompanhamento profissional: Ter um professor da Smart Fit ao seu lado é fundamental para corrigir sua postura e montar a progressão ideal.

Não espere mais para fortalecer seu core! Acompanhe mais dicas de treinos no nosso Instagram e comece hoje mesmo.

FAQ – Perguntas Frequentes sobre Abdominais

1. Fazer abdominal todo dia emagrece a barriga?

Não. Fazer abdominais fortalece os músculos do core, mas não queima a gordura localizada na barriga. Para perder gordura abdominal, é necessário um déficit calórico, combinando uma dieta equilibrada com exercícios cardiovasculares e de força para o corpo todo.

2. Quantas repetições devo fazer?

Para hipertrofia (fazer os músculos crescerem), o ideal é fazer de 3 a 4 séries de 10 a 20 repetições, chegando próximo da falha muscular. Para resistência, como na prancha, o objetivo é sustentar a posição pelo maior tempo possível com boa forma.

3. Sinto dor na lombar ao fazer abdominais. É normal?

Não. Dor na lombar geralmente indica que a técnica está incorreta ou que os músculos do core ainda estão fracos. Priorize exercícios como a prancha e consulte um professor para corrigir sua execução e fortalecer a região de forma segura.