Atividade física no trabalho? 5 exercícios para fazer até no escritório

Trouxemos uma lista com 5 exercícios para fazer no escritório, melhorando a postura, a produtividade e o bem estar

Por: Smart Fit

Passar o dia inteiro sentado, entre reuniões e prazos, não é apenas cansativo mentalmente, também sobrecarrega músculos, articulações e a circulação. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine aponta que permanecer mais de seis horas sentado diariamente aumenta significativamente o risco de doenças cardiovasculares e dores crônicas.

Ainda segundo Guilherme Lemos, gerente do Departamento Técnico do Grupo Smart Fit, inserir pequenas pausas ativas no expediente “ajuda a quebrar o ciclo do sedentarismo, melhora a postura e aumenta a produtividade sem atrapalhar a rotina”.

Pensando nisso, reunimos 5 exercícios simples que você consegue fazer no próprio escritório, em poucos minutos e sem equipamentos.

1. Alongamento de trapézio e cervical

Longas horas em frente ao computador costumam gerar tensão na nuca e nos ombros. Esse alongamento ajuda a relaxar essa região e reduzir dores de cabeça tensionais.

Como fazer:

• Sente-se com a coluna ereta e entrelace as mãos atrás da cabeça.
  
• Leve o queixo suavemente em direção ao peito.
  
• Apoie a mão direita na lateral da cabeça e incline-a para o lado direito; mantenha por 15 a 20 segundos.
  
• Troque o lado.
  
• Repita a sequência duas vezes.
  

Mantenha os ombros relaxados durante todo o movimento para não sobrecarregar a cervical.

2. Alongamento da cadeia posterior

Esse movimento alonga os músculos posteriores da coxa e da lombar, regiões que ficam encurtadas quando passamos muito tempo sentados.

Como fazer:

• Apoie o calcanhar direito sobre a cadeira, mantendo o joelho estendido.
  
• Incline o tronco levemente à frente, sem curvar demais as costas.
  
• Segure por 15 a 20 segundos e troque de perna.
  
• Faça duas repetições para cada lado.
  

A sensação deve ser de leve tensão, e não de dor. Se sentir desconforto lombar, reduza a inclinação.

3. Alongamento de membros superiores

Indicado para aliviar rigidez nos braços, ombros e parte superior das costas, especialmente para quem digita ou usa mouse por longos períodos.

Como fazer:

• Entrelaçe as mãos e estenda os braços acima da cabeça, como se fosse tocar o teto (20 segundos).
  
• Leve-os à frente do corpo, mantendo cotovelos estendidos (20 segundos).
  
• Depois, leve os braços para trás, mantendo-os esticados e com as mãos unidas (20 segundos).
  

Respire profundamente durante cada posição para potencializar o relaxamento muscular.

4. Flexão plantar e alongamento de panturrilhas

Além de melhorar a circulação nas pernas, esses movimentos ajudam a prevenir inchaços e desconfortos no fim do dia.

Como fazer:

• Em um degrau, apoie apenas a ponta dos pés.
  
• Eleve e abaixe os calcanhares lentamente, de 15 a 20 vezes.
  
• Em seguida, apoie só os calcanhares e puxe as pontas dos pés para cima, alongando a panturrilha por 20 segundos.
  
• Repita duas vezes.
  

Se sentir cãibra durante a elevação, reduza a amplitude do movimento.

5. Caminhada leve pelo escritório

Simples, mas extremamente eficaz, essa pausa ativa estimula a circulação, oxigena o cérebro e ajuda a manter o foco.

Como fazer:

• A cada 1h30 ou 2h, levante-se e caminhe de 2 a 3 minutos.
  
• Pode ser até o bebedouro, banheiro, ou uma volta pelo corredor.
  

Aproveite para esticar braços e pernas durante a caminhada, potencializando o benefício.

Por que vale a pena incluir pausas ativas

Além de reduzir dores musculares e melhorar a postura, esses intervalos de movimento ajudam a manter os níveis de energia mais estáveis ao longo do dia. Com mais disposição física e mental, as tarefas exigem menos esforço e a produtividade aumenta naturalmente.

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