Atividade física no trabalho? 5 exercícios para fazer até no escritório
Trouxemos uma lista com 5 exercícios para fazer no escritório, melhorando a postura, a produtividade e o bem estar
24/06/2022 ● Tempo de leitura: 3 mins
Por: Redação
Passar o dia inteiro sentado, entre reuniões e prazos, não é apenas cansativo mentalmente, também sobrecarrega músculos, articulações e a circulação. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine aponta que permanecer mais de seis horas sentado diariamente aumenta significativamente o risco de doenças cardiovasculares e dores crônicas.
Ainda segundo Guilherme Lemos, gerente do Departamento Técnico do Grupo Smart Fit, inserir pequenas pausas ativas no expediente “ajuda a quebrar o ciclo do sedentarismo, melhora a postura e aumenta a produtividade sem atrapalhar a rotina”.
Pensando nisso, reunimos 5 exercícios simples que você consegue fazer no próprio escritório, em poucos minutos e sem equipamentos.
1. Alongamento de trapézio e cervical
Longas horas em frente ao computador costumam gerar tensão na nuca e nos ombros. Esse alongamento ajuda a relaxar essa região e reduzir dores de cabeça tensionais.
Como fazer:
- Sente-se com a coluna ereta e entrelace as mãos atrás da cabeça.
- Leve o queixo suavemente em direção ao peito.
- Apoie a mão direita na lateral da cabeça e incline-a para o lado direito; mantenha por 15 a 20 segundos.
- Troque o lado.
- Repita a sequência duas vezes.
Mantenha os ombros relaxados durante todo o movimento para não sobrecarregar a cervical.
2. Alongamento da cadeia posterior
Esse movimento alonga os músculos posteriores da coxa e da lombar, regiões que ficam encurtadas quando passamos muito tempo sentados.
Como fazer:
- Apoie o calcanhar direito sobre a cadeira, mantendo o joelho estendido.
- Incline o tronco levemente à frente, sem curvar demais as costas.
- Segure por 15 a 20 segundos e troque de perna.
- Faça duas repetições para cada lado.
A sensação deve ser de leve tensão, e não de dor. Se sentir desconforto lombar, reduza a inclinação.
3. Alongamento de membros superiores
Indicado para aliviar rigidez nos braços, ombros e parte superior das costas, especialmente para quem digita ou usa mouse por longos períodos.
Como fazer:
- Entrelaçe as mãos e estenda os braços acima da cabeça, como se fosse tocar o teto (20 segundos).
- Leve-os à frente do corpo, mantendo cotovelos estendidos (20 segundos).
- Depois, leve os braços para trás, mantendo-os esticados e com as mãos unidas (20 segundos).
Respire profundamente durante cada posição para potencializar o relaxamento muscular.
4. Flexão plantar e alongamento de panturrilhas
Além de melhorar a circulação nas pernas, esses movimentos ajudam a prevenir inchaços e desconfortos no fim do dia.
Como fazer:
- Em um degrau, apoie apenas a ponta dos pés.
- Eleve e abaixe os calcanhares lentamente, de 15 a 20 vezes.
- Em seguida, apoie só os calcanhares e puxe as pontas dos pés para cima, alongando a panturrilha por 20 segundos.
- Repita duas vezes.
Se sentir cãibra durante a elevação, reduza a amplitude do movimento.
5. Caminhada leve pelo escritório
Simples, mas extremamente eficaz, essa pausa ativa estimula a circulação, oxigena o cérebro e ajuda a manter o foco.
Como fazer:
- A cada 1h30 ou 2h, levante-se e caminhe de 2 a 3 minutos.
- Pode ser até o bebedouro, banheiro, ou uma volta pelo corredor.
Aproveite para esticar braços e pernas durante a caminhada, potencializando o benefício.
Por que vale a pena incluir pausas ativas
Além de reduzir dores musculares e melhorar a postura, esses intervalos de movimento ajudam a manter os níveis de energia mais estáveis ao longo do dia. Com mais disposição física e mental, as tarefas exigem menos esforço e a produtividade aumenta naturalmente.
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