7 exercícios para engrossar as pernas
Você pode aumentar os músculos da região por meio de vários exercícios.
11/11/2025 ● Tempo de leitura: 5 mins
Por: Larissa Serpa
Da genética ao estilo de vida, há muitas razões pelas quais suas coxas e seu corpo serão diferentes dos de outra pessoa. Embora suas coxas sejam lindas do jeito que são, você pode estar interessado em torná-las maiores para melhorar o desempenho ou simplesmente para mudar sua aparência.
Se você está procurando construir pernas mais fortes e grossas, os educadores físicos do Smart Fit Coach te ensinam a seguir.
O que determina o tamanho das coxas?
O tamanho das suas coxas é determinado principalmente pela sua estrutura óssea e distribuição de gordura e massa muscular.
Dependendo da sua genética e níveis hormonais, você pode armazenar mais ou menos gordura nas coxas e nádegas: os dois principais tipos de corpo incluem ginóide (formato de pêra) e andróide (formato de maçã).
Aqueles com tipos de corpo ginóide tendem a armazenar mais gordura e músculos nas coxas e nádegas, enquanto aqueles com tipos de corpo andróide armazenam mais gordura no abdômen ou estômago. Normalmente, as mulheres cisgênero têm maior armazenamento de gordura ginóide devido aos níveis mais altos de estrogênio.
Mas, independente dessa propensão genética, a principal maneira de aumentar o tamanho das coxas é por meio da construção muscular, sobre a qual você tem mais controle.
Ganhando mais massa muscular na coxa
Para melhores resultados, a maioria das pesquisas sugere que o treinamento de força de grupos musculares específicos (por exemplo, quadríceps, isquiotibiais, glúteos) 2 a 3 vezes por semana permite a maior hipertrofia muscular.
Além disso, certifique-se de se concentrar na sobrecarga progressiva, que envolve o processo gradual de adicionar mais volume e carga por meio de aumento de peso, séries ou repetições. A sobrecarga progressiva garante que você esteja desafiando continuamente seus músculos para promover o crescimento muscular..
7 exercícios para engrossar as pernas
Para construir massa muscular e fortalecer suas coxas, você vai querer se envolver em exercícios que visem os músculos de todos os ângulos.
Aqui estão 7 exercícios que você pode tentar.
Principais músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas, abdominais, panturrilhas
Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril. Os dedos dos pés devem estar levemente apontados para fora e as mãos devem estar nos quadris ou na sua frente.
Lentamente, empurre os quadris para trás, para uma posição sentada, enquanto dobra os joelhos.
Continue a abaixar-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão (os joelhos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus). Então, levante-se lentamente de volta para a posição inicial.
Execute 2–3 séries de 8–12 repetições.
Quando você for capaz de executar facilmente todas as séries e repetições com a forma adequada, comece a introduzir mais resistência. Exemplos incluem usar uma faixa elástica acima dos joelhos, segurar um halter com as duas mãos ou fazer um agachamento com barra.
Principais músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, abdominais, panturrilhas
Fique em pé com os pés na largura do quadril.
Dê um passo à frente com a perna esquerda e dobre o joelho esquerdo até atingir um ângulo de 90 graus. A perna direita também deve ser dobrada em um ângulo de 90 graus com a canela paralela ao chão.
Em seguida, empurre o chão com o pé esquerdo para retornar à posição inicial. Esta é uma repetição.
Execute 2–3 séries de 8–12 repetições.
Ao contrário da crença popular, seu joelho pode ir um pouco além dos dedos dos pés enquanto você avança, desde que não sinta dor. Garanta um movimento lento e controlado durante todo o exercício.
Levantamento terra romeno com halteres
Principais músculos trabalhados: isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas, abdominais, parte superior das costas
Fique em pé com os pés na largura do quadril, com um haltere em cada mão e as palmas voltadas para as coxas. Certifique-se de contrair o abdômen e manter a coluna neutra durante todo o exercício.
Com uma leve flexão nos joelhos, dobre os quadris e abaixe lentamente os halteres em direção ao chão, parando quando eles chegarem ao meio das canelas.
Em seguida, levante-se lentamente de volta à posição inicial enquanto se concentra em usar os isquiotibiais e os glúteos. Esta é uma repetição.
Execute 2–3 séries de 8–12 repetições.
Se você for novo, comece com um peso leve e concentre-se em aperfeiçoar sua forma para evitar lesões na parte inferior das costas. Certifique-se de dobrar os quadris para trás, o que ajudará você a utilizar os músculos corretos em vez de depender da parte inferior das costas. Conforme você aperfeiçoa sua forma, aumente o peso.
Principais músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, glúteos
Sente-se na máquina de leg press com as costas e a cabeça apoiadas no encosto do assento. Coloque os pés apoiados na plataforma, na largura do quadril. As pernas devem estar dobradas em um ângulo de 90 graus, com os joelhos e os pés alinhados.
Segurando as empunhaduras para apoio e contraindo o core, empurre lentamente a plataforma com os dois pés até que as pernas estejam estendidas retas (evite travar os joelhos) e segure por 2–3 segundos.
Gradualmente sobre os joelhos para retornar à posição inicial. Seus pés devem permanecer planos na plataforma durante todo o movimento. Esta é uma repetição.
Execute 2–3 séries de 8–12 repetições.
Se você é novo neste exercício, comece com um peso leve e aumente gradualmente ao longo do tempo. Isso garantirá que você esteja realizando o movimento com segurança para reduzir o risco de lesões.
Principais músculos trabalhados: quadríceps
Sente-se na máquina de extensão de perna com suas canelas sob a barra acolchoada e seus joelhos dobrados. Segure os corrimãos para apoio e certifique-se de que suas costas estejam retas contra o assento. Esta é a posição inicial.
Lentamente estenda suas pernas até que elas estejam totalmente retas e segure por 1–2 segundos. Você deve sentir isso principalmente em seus quadríceps.
Finalmente, lentamente dobre seus joelhos para retornar à posição inicial. Esta é uma repetição.
Execute 2–3 séries de 8–12 repetições.
Para reduzir o risco de lesões, evite hiperextender os joelhos e faça o movimento lentamente. Se sentir tensão nos joelhos, isso pode ser um sinal de que está tentando levantar muito peso ou precisa ajustar seu posicionamento.
Afundo lateral
Principais músculos trabalhados: quadríceps, adutores, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas
Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril e os dedos dos pés retos voltados para a frente.
Transfira seu peso para a perna esquerda, dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris para trás em uma posição meio sentada. Sua perna direita deve permanecer reta com o pé firmemente no chão.
Empurre a perna esquerda para esticar o joelho. Esta é uma repetição. Para tornar o exercício mais desafiador, você pode empurrar o pé esquerdo e ficar de pé com os dois pés afastados na distância do quadril.
Execute 2–3 séries de 8–12 repetições em cada perna.
Principais músculos trabalhados: quadríceps, adutores, glúteos
Fique a 2 pés (cerca de 60 cm) de distância de um degrau ou banco, com as costas voltadas para ele.
Dobre a perna direita e coloque a parte superior do pé direito no banco ou degrau. Esta será sua posição inicial.
Em seguida, dobre o joelho esquerdo e abaixe o corpo o máximo que puder. Certifique-se de manter o peito, os quadris e os ombros voltados para a frente.
Pressione o calcanhar esquerdo para retornar à posição inicial. Esta é uma repetição.
Execute 2–3 séries de 8–12 repetições.
| Alimentos podem aumentar as coxas? Nenhum tipo de alimento ajudará a aumentar suas coxas. Você não pode controlar onde seu corpo armazena gordura. Se você tem predisposição genética para armazenar gordura no estômago ou na parte superior do corpo, provavelmente armazenará gordura nessas áreas primeiro se comer demais.A menos que seu objetivo seja ganhar peso em geral, é melhor se concentrar na construção de massa muscular. Para aumentar os músculos, certifique-se de ingerir proteína suficiente todos os dias (para a maioria das pessoas, isso significa ter como objetivo consumir 1,4–2,0 gramas por quilo por dia) e se concentrar em comer com um leve excedente calórico (10–20% a mais do que suas necessidades calóricas diárias, incluindo principalmente alimentos integrais e minimamente processados). Mas essa estratégia só funciona se você associar a exercícios para hipertrofia. |
Jornalista e copywriter especializada em saúde, incluindo fitness e alimentação. Já passou por diversos veículos nacionais e internacionais com enfoque no tema. Tem a musculação como exercício favorito, com um lugar especial também para a bike indoor.