3 maneiras simples de testar sua aptidão física
Experimente estes testes para avaliar sua força e aptidão cardiovascular.
14/08/2025 ● Tempo de leitura: 4 mins
Por: Larissa Serpa
Você treina com frequência, mas ainda se cansa em uma subida leve? Ou talvez seu amigo, que não segue um treino estruturado, parece ter um fôlego infinito para tudo. Essa diferença está na aptidão física, um conjunto de capacidades que vai além de simplesmente “ir à academia”.
Testar seu condicionamento de tempos em tempos é uma ferramenta poderosa. Ajuda a entender seu progresso, mostra se seu plano de treino está dando resultados e indica onde você precisa focar para evoluir.
Quando devo me testar? O ideal é a cada 3 a 6 meses. Nosso desempenho pode variar muito de um dia para o outro por causa do sono, alimentação ou até do humor. Ter um intervalo maior entre os testes te dá uma visão real da sua evolução.
Pronto para o desafio? Anote seus resultados!
Teste 1: Força de membros superiores e core (flexões de braço)
Por que é importante? A força para empurrar é fundamental em atividades diárias, como levantar do chão, carregar as compras ou brincar com seus filhos. Este teste avalia a resistência dos músculos do peito, ombros, tríceps e abdômen.
Como fazer o teste:
- Fique em posição de prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Desça o corpo de forma controlada até que seu peito se aproxime do chão.
- Empurre o chão para retornar à posição inicial, estendendo completamente os cotovelos.
- Faça o máximo de repetições que conseguir com a forma correta, sem pausas longas.
- Adaptação para iniciantes: Se a flexão tradicional for muito difícil, realize o mesmo movimento com os joelhos apoiados no chão. O importante é manter a técnica correta.
Resultados (Máximo de repetições):
Categoria | Homens | Mulheres (ou com joelhos no chão) |
A melhorar | Menos de 15 | Menos de 10 |
Regular | 15 a 29 | 10 a 24 |
Bom | 30 a 45 | 25 a 40 |
Excelente | Mais de 45 | Mais de 40 |
Como melhorar: Inclua 2 a 3 séries de flexões (mesmo que na versão adaptada) em seus treinos, 2 vezes por semana. Tente aumentar uma ou duas repetições a cada semana. Exercícios como supino e desenvolvimento de ombros também ajudarão.
Teste 2: aptidão cardiovascular (teste de Cooper de 12 Minutos)
Por que é importante? Uma boa aptidão aeróbica (VO2 máx) está diretamente ligada à longevidade, menor risco de doenças cardíacas e mais disposição para o dia a dia. Este teste é um clássico para medir seu fôlego.
Como fazer o teste:
- Escolha um local plano e seguro, como uma pista de atletismo, ou use uma esteira.
- Aqueça por 5 minutos com uma caminhada ou trote leve.
- Quando estiver pronto, acione um cronômetro e corra (ou caminhe rápido) por exatos 12 minutos.
- O objetivo é cobrir a maior distância possível nesse tempo. Tente manter um ritmo forte, mas sustentável. Se sentir que ainda tem energia nos minutos finais, acelere!
- Ao final dos 12 minutos, anote a distância total percorrida em metros.
Resultados (Distância percorrida em 12 minutos): Use a tabela abaixo para conferir seu desempenho de acordo com sua idade e sexo.
Resultados para homens
- Menos de 30 anos:
- Ruim: Menos de 2.200 metros
- Regular: 2.200 a 2.399 metros
- Bom: 2.400 a 2.800 metros
- Excelente: Mais de 2.800 metros
- De 30 a 39 anos:
- Ruim: Menos de 1.900 metros
- Regular: 1.900 a 2.299 metros
- Bom: 2.300 a 2.700 metros
- Excelente: Mais de 2.700 metros
- De 40 a 49 anos:
- Ruim: Menos de 1.700 metros
- Regular: 1.700 a 2.099 metros
- Bom: 2.100 a 2.500 metros
- Excelente: Mais de 2.500 metros
Resultados para mulheres
- Menos de 30 anos:
- Ruim: Menos de 1.800 metros
- Regular: 1.800 a 2.199 metros
- Bom: 2.200 a 2.700 metros
- Excelente: Mais de 2.700 metros
- De 30 a 39 anos:
- Ruim: Menos de 1.700 metros
- Regular: 1.700 a 1.999 metros
- Bom: 2.000 a 2.500 metros
- Excelente: Mais de 2.500 metros
- De 40 a 49 anos:
- Ruim: Menos de 1.500 metros
- Regular: 1.500 a 1.899 metros
- Bom: 1.900 a 2.300 metros
- Excelente: Mais de 2.300 metros
Como melhorar: Para turbinar seu cardio, adicione variedade. Experimente treinos intervalados (HIIT), alternando tiros de alta intensidade com períodos de recuperação, ou aumente gradualmente a duração de um dos seus treinos de cardio na semana.
Teste 3: Resistência do core (prancha frontal)
Por que é importante? Um core forte é a base de tudo. Ele protege sua coluna, previne dores nas costas, melhora a postura e aumenta sua performance em quase todos os outros exercícios.
Como fazer o teste:
- Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos alinhados diretamente abaixo dos ombros.
- Estenda as pernas, mantendo o corpo em uma linha perfeitamente reta da cabeça aos pés.
- Contraia o abdômen e os glúteos para evitar que o quadril caia ou se eleve demais.
- Acione um cronômetro e mantenha a posição com a forma perfeita pelo maior tempo que conseguir. O teste acaba quando você não consegue mais sustentar a postura correta.
Resultados (Tempo máximo na prancha):
- Ponto de partida: Menos de 30 segundos
- Regular: 31 a 60 segundos
- Bom: 61 a 120 segundos (1 a 2 minutos)
- Excelente: Mais de 120 segundos
Como melhorar: Faça de 2 a 3 séries de prancha algumas vezes por semana, tentando segurar por cerca de 75% do seu tempo máximo. Varie os estímulos com pranchas laterais e exercícios como o perdigueiro para construir um core 360°.
E agora?
Use esses resultados não como um julgamento, mas como um mapa. Eles mostram onde você está e te ajudam a definir metas claras para chegar aonde quer.
Se tiver dúvidas sobre seus resultados ou sobre como ajustar seus treinos, converse com um instrutor da sua unidade Smart Fit. Ele é a melhor pessoa para te ajudar a montar um plano de treino seguro, eficaz e feito para você!