12 exercícios para afinar a cintura
Todas as suas perguntas frequentes sobre como construir uma "cintura menor", respondidas.
07/10/2025 ● Tempo de leitura: 4 mins
Por: Larissa Serpa
Se você chegou aqui é porque você quer conquistar o sonho de 9 entre cada 10 mulheres: ter uma cintura mais fina.
E a gente vai logo jogando um balde de água fria: ter a cinturinha fina depende muito da genética e do formato do corpo de cada um. “Algumas pessoas já possuem a cintura mais fina, enquanto outras têm um formato mais quadrado”, explica a nutricionista e health coach Dani Borges. “O que vai ajudar com mais eficiência a ter uma cintura mais fina é uma dieta voltada para o déficit calórico, isto é, consumir menos calorias do que gasta.”
Mas isso não significa que aliar a dieta a uma rotina de exercícios não faça você chegar no seu potencial genético. Um estudo publicado no Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation investigou justamente o efeito de exercícios isométricos na região abdominal.
No estudo, 30 mulheres realizaram uma rotina diária de seis contrações abdominais isométricas, mantendo cada uma por 6 segundos, durante quatro semanas. As participantes não fizeram outros exercícios abdominais nem alteraram o peso corporal de forma significativa durante o período. O resultado foi uma redução notável na circunferência da cintura e do abdômen, além da gordura subcutânea nessas áreas. Isso reforça que, além da dieta, exercícios focados na região podem ajudar a modelar e afinar a cintura.
Então, certifique-se de fazer os exercícios a seguir para garantir uma musculatura mais durinha – o que vai ajudar na aparência de cintura mais fina – e siga então com pelo menos 30 minutos de cardio.
12 melhores exercícios para cintura
- Prancha lateral
a) Apoie-se no lado direito do seu corpo em uma linha reta da cabeça aos pés, com o braço dobrado e o cotovelo diretamente abaixo dos ombros.
b) Segure por 30 segundos e repita no lado esquerdo.
- Torções russas
a) Deite-se de costas, joelhos levantados e dobrados a 45° com os pés pairando um pouco acima do chão e ambas as mãos segurando o peso acima do peito. Use o abdômen para levantar o tronco em um ângulo de 45° com o chão.
b) Gire lentamente o tronco para o lado direito, mantendo os braços retos e levantados. Faça uma pausa e depois inverta a torção para repetir no lado esquerdo. Essa é uma repetição.
- Perdigueiro
a) Fique em uma posição de mesa no chão, de quatro. Levante o braço direito até que ele fique próximo à orelha enquanto levanta simultaneamente a perna esquerda até que fique paralela ao chão.
b) Retorne à posição inicial e repita com o braço esquerdo e a perna direita. Essa é uma repetição. Manter o core firme impedirá que você caia para um lado.
- Abdominal bicicleta
a) Deite-se com a cabeça e os ombros levantados, as mãos atrás da cabeça e as pernas na posição de mesa.
b) Traga o cotovelo direito para encontrar o joelho esquerdo enquanto estica a perna direita em um ângulo de 45 graus.
- Abdominal com torção unilateral
a) Comece deitado de costas, com uma perna dobrada e a outra esticada, e os dedos perto das têmporas.
b) Faça abdominais contraindo o abdômen (não force o pescoço para frente ou para cima) ao mesmo tempo em que gira o corpo em direção ao joelho dobrado, em um ângulo de 45 graus. Retorne à posição inicial e repita. Depois faço do outro lado.
- Prancha com mergulho de quadril
a) Comece na posição de prancha de antebraço.
b) Virando o quadril, abaixe o quadril esquerdo até o chão, torcendo o tronco, mas mantendo os braços e os ombros estáveis.
c) Do lado esquerdo, inverta o movimento para abaixar o quadril direito para o lado direito. Mantenha o corpo em movimento enquanto cai de um lado para o outro, mas certifique-se de permanecer contraindo o abdômen.
- Prancha lateral com passagem de braço
a) Deite-se em uma posição de prancha lateral com o braço estendido em direção ao teto.
b) Abaixe o braço, “enfiando” abaixo do quadril e estenda para cima. Mantenha os quadris para cima e para cima!
- Rotações em T
a) Comece na posição de prancha alta, com os ombros sobre os pulsos e uma linha reta e engajada da cabeça aos pés.
b) Levante a mão esquerda do tapete, abrindo de prancha alta para uma posição de prancha lateral.
c) Abaixe a mão de volta para o tapete voltando à prancha alta e repita do outro lado.
- Toques de ombro
a) Comece na posição de prancha alta, com os ombros sobre os pulsos e uma linha reta e engajada da cabeça aos pés.
b) Levante a mão direita para cima e bata no ombro esquerdo – tente não deixar seus quadris ou core se moverem enquanto faz isso.
c) Retorne sua mão ao tapete e repita do outro lado.
- Superman
a) Deite-se de bruços com os braços acima da cabeça e as pernas totalmente estendidas, mantendo a cabeça relaxada e a coluna neutra, olhando para o chão à sua frente em vez de para cima.
b) Contraia os músculos do core para estabilizar a coluna, enquanto simultaneamente levanta as pernas e os braços alguns centímetros do chão, mantendo a cabeça e o pescoço neutros. Segure no topo por 3–5 segundos.
c) Abaixe-se suavemente de volta à posição inicial e repita.
- Abdominal infra com perna e braços retos
a) Deitado no tapete, estenda os braços e as pernas como se estivesse se espreguiçando.
b) Usando o core e mantendo as pernas retas, levante as mãos e as pernas até que os dedos das mãos toquem nos dos pés. Abaixe, batendo as mãos e os pés no chão e repita.
- Abdominal V
a) Sente-se ereto com os joelhos dobrados, pés no chão e braços estendidos na frente.
b) Incline-se para trás e estenda as pernas para cima para que seu corpo crie um V. Segure. E sim, segure um pouco mais…
Lembre-se, o segredo para afinar a cintura e alcançar a aparência desejada está em um tripé poderoso: dieta inteligente, exercícios focados e consistência. Como vimos, o déficit calórico é fundamental, mas fortalecer a musculatura do core com os exercícios certos, como os 12 listados acima, cria uma “cinta natural” que modela o corpo e melhora a postura.
Não existe solução mágica, mas com dedicação, você pode alcançar o seu máximo potencial. Respeite sua genética, foque na sua saúde e use este guia como seu aliado. Comece escolhendo 3 ou 4 dos seus exercícios favoritos e monte sua rotina!
Jornalista e copywriter especializada em saúde, incluindo fitness e alimentação. Já passou por diversos veículos nacionais e internacionais com enfoque no tema. Tem a musculação como exercício favorito, com um lugar especial também para a bike indoor.