9 exercícios de braço sem equipamento que qualquer um pode fazer

Quem disse que você precisa de pesos e máquinas para bíceps definidos?

Por: Larissa Serpa

Um treino de braço sem equipamento bem estruturado pode ser igualmente eficaz no desenvolvimento de força e resistência muscular na parte superior do corpo quanto um que utiliza máquinas e pesos. “O exercício só com o peso do corpo tem diversos benefícios, como ganho de força, consciência corporal e mobilidade. Além disso, ele pode ser feito em qualquer lugar”, diz Isaque Arruda, professor de educação física da Smart Fit.

Isso porque os movimentos de peso corporal envolvem músculos estabilizadores (que ajudam a mantê-lo equilibrado e alinhado durante os movimentos diários) e melhoram a força funcional. Esteja você em casa ou na academia, incorporar movimentos de peso corporal à sua rotina da parte superior do corpo oferece o máximo de flexibilidade e potencial de fortalecimento.

Por isso, preparamos um circuito de parte superior do corpo que apresenta uma mistura de exercícios compostos e exercícios de isolamento que visam todos os principais grupos musculares da parte superior do corpo – com foco em desafiar os braços e ombros, junto com o peito e as costas.

Treino de circuito de braço sem equipamento

Equipamento necessário: Nenhum. Mas você sempre pode usar um tapete de ioga. Se quiser aumentar a intensidade, aí sim considere usar halteres para movimentos específicos.

Instruções: Comece com um aquecimento dinâmico rápido, incluindo cinco minutos de cardio de baixa intensidade (como caminhar no lugar, correr ou pular levemente ou polichinelos).

Como fazer: Este treino é dividido em um circuito de três séries com três exercícios em cada série. Iniciantes devem tentar completar cada circuito três vezes, ou quatro vezes para pessoas mais intermediárias/avançadas, realizando cada exercício por 30 segundos e descansando por 60 a 90 segundos entre cada circuito.

Quem disse que você precisa de pesos e máquinas para bíceps definidos?

Circuito 1

Prancha 

Comece de bruços, com as duas mãos afastadas na largura dos ombros e os pulsos empilhados uniformemente abaixo dos ombros.

Empurre o chão com a parte de trás dos pés e pressione o peito para longe do chão.

Mantenha o alinhamento uniforme, sem deixar os quadris caírem em direção ao chão ou arquearem para cima.

Mantenha essa posição por 30 segundos e retorne à posição inicial.

Y T I

Primeiro coloque os dois pés afastados na largura dos ombros e do quadril. Dobre os joelhos levemente e dobre para a frente pelos quadris. Mantenha essa leve flexão dos joelhos e articulação do quadril durante todo o movimento.

Estenda os dois braços para cima, perto das orelhas, criando um formato de “I”.

Em seguida, mova os braços ligeiramente para longe do corpo, cerca de 45 graus, criando um formato de “Y”, seguido por estender os dois braços para os lados, criando um formato de “T”.

Levante os dois braços em direção às orelhas e repita por 1 minuto.

Polichinelos

De pé, coloque ambos os pés afastados na largura dos ombros e quadris, com o peito estufado.

Trazendo ambos os braços para o lado, comece pulando com ambos os pés afastados enquanto estende ambas as mãos acima da cabeça, formando um X com seu corpo.

Mantenha o peito para fora e tente não deixar a coluna e as costas caírem muito para a frente.

Repita por 30 segundos.

Circuito 2

Flexão

Comece deitado no chão, com sua barriga contra um tapete ou o chão.

Coloque ambas as mãos afastadas na largura dos ombros, com seus pulsos empilhados uniformemente abaixo dos ombros.

Empurre o chão com os pés e pressione o peito para longe do chão.

Abaixe lentamente o corpo em direção ao chão sem deixar os quadris caírem em direção ao chão ou arquear para cima.

Repita por 30 segundos e retorne à posição inicial.

Rastejada de urso

Comece no chão na posição quadrúpede.

Pressione os pés para longe do chão, com os joelhos pairando acima do chão e empurrando o chão com as mãos e os pés.

Em seguida, você vai rastejar lentamente para frente e para trás. Comece movendo uma mão para a frente e o pé oposto para a frente em um movimento fluido. Repita com a mão e o pé opostos para criar seu padrão de rastejada.

Lembre-se de não deixar os quadris caírem muito ou arquear excessivamente para cima.

Repita por 30 segundos e retorne à posição inicial.

Caranguejo

Comece de costas no chão com joelhos dobrados e pés no chão.

Empurre o chão com as mãos e pressione os quadris para cima em direção ao céu.

Crie uma posição de mesa, imaginando alinhar uma linha reta do seu tronco, quadris e joelhos.

Lembre-se de não deixar os quadris caírem muito ou arquearem excessivamente para cima.

Lentamente, estenda uma mão mais para trás do corpo e traga o pé oposto de volta na mesma direção inversa. Lentamente, ande o corpo para trás, mantendo um padrão de coordenação transversal com uma mão se movendo com o pé oposto. Repita por 30 segundos e retorne à posição inicial.

Circuito 3

Prancha lateral

Comece deitando-se de lado com os dois joelhos dobrados ou retos.

Coloque o antebraço sob o ombro e empurre para longe do chão, trazendo os quadris para cima e para longe do chão.

Mantenha essa posição de prancha lateral por 30 segundos, antes de retornar à posição inicial no chão.

Para aumentar a intensidade, tente fazer uma prancha lateral com os joelhos dobrados, segurando e, eventualmente, progredindo para as pernas retas.

Mergulhos de tríceps

Comece sentado no chão, com as duas mãos atrás dos quadris e os pés na sua frente com pernas retas.

Empurre o chão com as mãos e pressione os quadris para cima em direção ao céu.

Imagine que você está criando uma posição reta, sem deixar os quadris caírem em direção ao chão ou arquearem excessivamente para cima.

Abaixe lentamente os quadris em direção ao chão e retorne à posição inicial. Repita por 30 segundos e retorne à posição inicial.

Prancha com toques no ombro

Comece com uma posição de prancha frontal.

Usando um braço de cada vez, empurre o chão e leve uma mão para tocar o ombro oposto. Mantenha o equilíbrio e a estabilidade durante todo o movimento, tendo o cuidado de manter o controle enquanto transfere seu peso de um lado para o outro.

Deixe o alinhamento uniforme, sem os quadris caírem em direção ao chão ou arquearem para cima.

Repita esses toques nos ombros da posição de prancha por 30 segundos.