{"id":9482,"date":"2026-01-02T11:04:21","date_gmt":"2026-01-02T14:04:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=9482"},"modified":"2026-02-06T16:54:52","modified_gmt":"2026-02-06T19:54:52","slug":"treino-de-membros-superiores-para-mulheres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/treino-de-membros-superiores-para-mulheres\/","title":{"rendered":"Treino de membros superiores para mulheres"},"content":{"rendered":"\n

Levante a m\u00e3o se voc\u00ea (ou alguma mulher que voc\u00ea conhece) j\u00e1 deixou de treinar os membros superiores com receio de ganhar massa muscular<\/a> indesejada. A ideia de que voc\u00ea deveria ficar longe do treino de membros superiores para mulheres para evitar a hipertrofia (aumento do tamanho dos m\u00fasculos) ainda est\u00e1 muito presente na cabe\u00e7a da maioria. Mas podem ficar tranquilas, ela \u00e9 equivocada.<\/a><\/p>\n\n\n\n

Por que mulheres ganham m\u00fasculos mais facilmente na regi\u00e3o superior?<\/h2>\n\n\n\n

Na verdade, elas n\u00e3o ganham. Essa impress\u00e3o \u00e9 decorrente da composi\u00e7\u00e3o corporal do g\u00eanero. \u201cMulheres apresentam um maior ac\u00famulo de gordura nas coxas, quadril e gl\u00fateos, em compara\u00e7\u00e3o a outras regi\u00f5es do corpo\u201d, afirma o dermatologista Abdo Salom\u00e3o Jr., membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia. Com uma camada adiposa (de gordura) menor nessa \u00e1rea, fica mais f\u00e1cil observar a defini\u00e7\u00e3o muscular quando malhamos a regi\u00e3o, dando impress\u00e3o de que estamos obtendo resultados mais rapidamente do que nos membros inferiores, mas essa tonifica\u00e7\u00e3o n\u00e3o significa necessariamente aumento no tamanho.<\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m disso, por se tratarem de m\u00fasculos menores (que os de coxa ou gl\u00fateos, por exemplo), o esfor\u00e7o necess\u00e1rio (leia-se \u201cquantidade de peso\u201d ou \u201cn\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es\u201d) \u00e9 menor, deixando a sensa\u00e7\u00e3o de que treinamos menos essa regi\u00e3o mas obtemos resultados mais r\u00e1pidos.<\/p>\n\n\n\n

3 benef\u00edcios do treino de membros superiores para mulheres<\/h2>\n\n\n\n

Ainda que seu objetivo na academia seja somente perder gordura nas coxas ou levantar o bumbum<\/a>, adicionar treinos de bra\u00e7os, a regi\u00e3o superior do corpo vai ajudar na sua meta, al\u00e9m de trazer outros benef\u00edcios<\/a> adicionais:<\/p>\n\n\n\n

1. Queima de gordura<\/h3>\n\n\n\n

N\u00e3o \u00e9 porque voc\u00ea tem menos gordura nessa regi\u00e3o que voc\u00ea deve treinar apenas os membros inferiores para \u201cigualar\u201d a quantidade. Um estudo da University of Connecticut (EUA) revelou que n\u00e3o existe uma forma natural \u2013 somente lasers e outros procedimentos est\u00e9ticos \u2013 de queimar gordura de maneira localizada. Ou seja, qualquer parte do corpo que voc\u00ea treina vai acabar queimando gordura<\/a> no organismo como um todo. Mas focar no fortalecimento de todos os m\u00fasculos \u2013 n\u00e3o s\u00f3 dos inferiores \u2013 vai acelerar o processo da perda de gordura, j\u00e1 que uma composi\u00e7\u00e3o mais fibrosa (decorrente de malhar a regi\u00e3o) dos m\u00fasculos do corpo acelera o metabolismo.<\/p>\n\n\n\n

2. Fortalecimento \u00f3sseo, postura e seios empinados<\/h3>\n\n\n\n

O treino de membros superiores para mulheres <\/a>previne problemas na coluna pois ajuda a construir densidade \u00f3ssea na regi\u00e3o e fortalece os m\u00fasculos que envolvem a espinha, ajudando no suporte. Com essa regi\u00e3o mais tonificada, sua postura fica mais ereta e os seios mais levantados, uma vez que a musculatura abaixo e em volta deles oferece melhor suporte.<\/p>\n\n\n\n

3. Harmonia corporal<\/h3>\n\n\n\n

Ainda que a queima de gordura seja geral, a defini\u00e7\u00e3o \u00e9 local e depende do trabalho ao qual voc\u00ea sujeita seus m\u00fasculos. Um treino focado somente em membros inferiores<\/a> vai deixar seus gl\u00fateos e pernas duros enquanto deixa bra\u00e7os, costas, ombros e peitoral fl\u00e1cidos. A defini\u00e7\u00e3o corporal como um todo s\u00f3 vem do trabalho regular de todos os grupos musculares, com a divis\u00e3o de treinos superiores e inferiores. <\/p>\n\n\n\n

Treino de membros superiores para mulheres<\/p>\n\n\n\n

Abaixo, Felipe Costa, professor do grupo da SmartFit, montou um treino \u2013 com adapta\u00e7\u00f5es para ser feito com pesos livres \u2013 com foco nos m\u00fasculos da regi\u00e3o superior do corpo. Inclua esses movimentos em seu treino de corpo todo <\/a>ou alterne-os com os dias de treino para membros inferiores. O importante \u00e9 que voc\u00ea consiga trabalhar a regi\u00e3o superior ao menos duas vezes na semana, j\u00e1 que um estudo do Department of Health Sciences da Lehman College (EUA) mostrou que \u00e9 essa \u00e9 frequ\u00eancia necess\u00e1ria para vermos resultados.<\/p>\n\n\n\n

Execu\u00e7\u00e3o: Procure seu professor para determinar o n\u00famero exato de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es que voc\u00ea deve fazer dependendo de seu n\u00edvel, al\u00e9m do peso a adicionar. Se for fazer em casa, de maneira geral, iniciantes devem fazer 3 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es, enquanto avan\u00e7adas devem fazer 3 s\u00e9ries de 12 a 15 repeti\u00e7\u00f5es, com um intervalo de descanso de 30 a 45 segundos ap\u00f3s cada s\u00e9rie.

Acompanhe abaixo a lista de treino na academia:<\/p>\n\n\n\n

Supino \u2013 peitoral<\/a><\/h3>\n\n\n\n

Na m\u00e1quina<\/a>: Sente-se com a coluna reta. Ao posicionar as m\u00e3os no apoio do aparelho, deixe-as levemente mais baixas que a altura do seu peitoral. Mantenha os cotovelos afastados para o lado de fora e, em seguida, empurre o apoio para frente e estenda os bra\u00e7os. Repita os movimentos conforme a sua s\u00e9rie. Veja<\/a> esta varia\u00e7\u00e3o do supino m\u00e1quina inclinado.<\/p>\n\n\n\n

Com halteres: Deite-se de costas no banco segurando um halter em cada m\u00e3o, com cotovelos abertos para fora do corpo e m\u00e3os levantadas um pouco abaixo da linha dos mamilos. Fa\u00e7a o movimento para esticar o bra\u00e7o acima do peito e des\u00e7a devagar.<\/p>\n\n\n\n

Em casa: Felipe sugere encher duas garrafas com \u00e1gua, areia, ou outro tipo de material mais pesado para substituir os halteres.<\/p>\n\n\n\n

Remada fechada \u2013 musculatura das costas<\/h3>\n\n\n\n

Na m\u00e1quina<\/a>: Sentada no aparelho, coloque os p\u00e9s na plataforma da frente e mantenha os joelhos levemente dobrados. Deixe a coluna ereta e segure a manopla com os bra\u00e7os bem esticados. Puxe a manopla em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 linha abaixo do peitoral, levando os cotovelos para tr\u00e1s. Veja<\/a> esta varia\u00e7\u00e3o de remada curvada. \u00c9 um dos melhores exerc\u00edcios para o tronco.<\/p>\n\n\n\n

Com halteres: De p\u00e9, com p\u00e9s afastados na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados, curve o tronco para frente, deixando-o quase paralelo ao ch\u00e3o. Segure um halter em cada m\u00e3o, com bra\u00e7os esticados em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o. Puxe os pesos em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 linha abaixo do peitoral, levando os cotovelos para cima.<\/p>\n\n\n\n

Em casa: Fa\u00e7a o mesmo movimento que faria com halteres mas, se n\u00e3o tiver um pesinho por perto, Felipe indica encher uma mochila com objetos que forne\u00e7am um peso maior e puxar pelas al\u00e7as, como se fossem os halteres.<\/p>\n\n\n\n

Eleva\u00e7\u00e3o lateral \u2013 ombros<\/h3>\n\n\n\n

Com halteres: Em p\u00e9, segure os dois halteres com os bra\u00e7os estendidos ao lado do corpo, palmas das m\u00e3os para dentro. Mantenha os cotovelos levemente flexionados e eleve os bra\u00e7os para os lados at\u00e9 a linha dos ombros. Volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial devagar. Fa\u00e7a as repeti\u00e7\u00f5es conforme sua ficha de treino. Esse movimento \u00e9 bastante comum em um treino para b\u00edceps e ombro.<\/p>\n\n\n\n

Em casa: Encha duas sacolas refor\u00e7adas de objetos que adicionem peso, de forma que as duas fiquem equivalentes. Segurando uma em cada m\u00e3o, realize o movimento de desenvolvimento aberto, conforme explicado acima.<\/p>\n\n\n\n

Rosca martelo \u2013 b\u00edceps<\/h3>\n\n\n\n

Com halteres: Segure um halter em cada m\u00e3o com os cotovelos bem estendidos ao lado do tronco. As palmas das m\u00e3os devem estar viradas para dentro. Mantenha a coluna ereta e a parte superior dos bra\u00e7os im\u00f3vel e flexione os cotovelos para levar um dos halteres at\u00e9 a altura do ombro. Abaixe o halter de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o de bra\u00e7o estendido. Repita o movimento com o outro bra\u00e7o.<\/p>\n\n\n\n

Para adicionar dificuldade, Felipe indica fazer o \u201cmovimento 21\u201d, realizando 7 movimentos do in\u00edcio ao meio, 7 do meio at\u00e9 o final e 7 completos.<\/p>\n\n\n\n

Em casa: Realize o mesmo movimento utilizando sacolas pesadas ou uma garrafa cheia de algum material pesado.<\/p>\n\n\n\n

Na m\u00e1quina: <\/a> Sente-se no aparelho com a coluna bem apoiada no encosto. Segure as manoplas com as palmas das m\u00e3os viradas uma para a outra (pegada neutra). Mantendo os bra\u00e7os parados ao lado do corpo, flexione os cotovelos, puxando as manoplas em dire\u00e7\u00e3o aos ombros. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial de forma controlada, estendendo completamente os bra\u00e7os<\/p>\n\n\n\n

Como dar um g\u00e1s no treino<\/h2>\n\n\n\n

Confira algumas dicas para melhorar a performance do seu treino de membros superiores que a Smart Fit preparou!<\/p>\n\n\n\n

Treine em casa<\/h2>\n\n\n\n

Quer mais treino para membros superiores? A gente tem. D\u00e1 s\u00f3 uma olhada no v\u00eddeo abaixo e incremente a sua rotina para mais resultados!<\/p>\n\n\n\n

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Veja os melhores exerc\u00edcios para focar na regi\u00e3o sem exagerar no crescimento de massa<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":9486,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[347,677,1166],"class_list":["post-9482","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-dicas-de-treino","tag-membros-superiores","tag-treino"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Vem treinar na Smart Fit!","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":"","image_thumb_vertical":"","image_carrosel":""},"aioseo_notices":[],"thumbnail_url":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/treino-de-membros-superiores-para-mulheres.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9482","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9482"}],"version-history":[{"count":40,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9482\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":44534,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9482\/revisions\/44534"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/9486"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9482"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9482"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9482"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}