{"id":919,"date":"2021-08-03T18:02:40","date_gmt":"2021-08-03T21:02:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=919"},"modified":"2026-01-11T11:24:18","modified_gmt":"2026-01-11T14:24:18","slug":"supino-o-que-e-beneficios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/supino-o-que-e-beneficios\/","title":{"rendered":"Supino: aprenda a fazer! Ele fortalece peito, ombros e tr\u00edceps"},"content":{"rendered":"\n

Nada melhor do que um movimento com m\u00faltiplos benef\u00edcios, que trabalha v\u00e1rios grupos musculares e faz o treino ser r\u00e1pido e assertivo. Sabe qual exerc\u00edcio atende a todos esses requisitos? \u00c9 ele, o supino! Para falar sobre esse queridinho da muscula\u00e7\u00e3o, recrutamos Amanda Galindo, professora do Smart Fit Coach<\/a> (consultoria de treinos personalizados online da Smart Fit).<\/p>\n\n\n\n

O que \u00e9 supino?<\/h2>\n\n\n
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Sem exagero, o supino \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais populares da academia, o levantamento de peso cl\u00e1ssico. Tem esse nome porque, na vers\u00e3o original, o corpo fica na \u201cposi\u00e7\u00e3o supina\u201d, que significa deitado de costas e paralelo ao solo. <\/p>\n\n\n\n

E para que serve?<\/h2>\n\n\n\n

Sem exagero, o supino \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais populares da academia, o levantamento de peso cl\u00e1ssico. Tem esse nome porque, na vers\u00e3o original, o corpo fica na \u201cposi\u00e7\u00e3o supina\u201d, que significa deitado de costas e paralelo ao solo.<\/p>\n\n\n\n

Outros benef\u00edcios<\/h2>\n\n\n\n
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  • Para come\u00e7ar, ele exige menos equipamento e pode ser adaptado a todos os n\u00edveis de condicionamento. Antes de aumentar o peso, por\u00e9m, \u00e9 preciso dominar a t\u00e9cnica de levantamento. Assim, voc\u00ea faz o exerc\u00edcio numa boa, sem risco de les\u00e3o. Combinado?<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
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    • Fazer supino queima calorias! \u00c9 um exerc\u00edcio intenso, que exige esfor\u00e7o \u2014 repare como a frequ\u00eancia card\u00edaca acelera conforme voc\u00ea vai chegando ao fim da s\u00e9rie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Conhe\u00e7a as diferentes formas de fazer o exerc\u00edcio e quando \u00e9 indicado optar por cada uma delas!<\/p>\n\n\n\n

      Supino reto na barra: o tradicional<\/h3>\n\n\n\n
      \"supino
      Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

      De acordo com Guilherme, o supino reto na barra (no qual a pessoa deita em um banco paralelo ao ch\u00e3o) foi o primeiro a ser criado, l\u00e1 nos prim\u00f3rdios da muscula\u00e7\u00e3o. \u201cEle proporciona a melhor distribui\u00e7\u00e3o de for\u00e7a entre os tr\u00eas grupos musculares\u201d, complementa. Por isso, pode ser bom para quem est\u00e1 come\u00e7ando, ou tem pouco tempo na academia e quer trabalhar as tr\u00eas regi\u00f5es de uma vez s\u00f3 \u2014 e n\u00e3o acrescentar mais exerc\u00edcios \u00e0 sess\u00e3o. <\/p>\n\n\n\n

      Como fazer:<\/strong> Para executar, garanta que a barra esteja um pouco abaixo da linha do ombro. Mantenha as m\u00e3os alinhadas com os cotovelos para que eles formem um \u00e2ngulo de 90\u00b0 ao descer. Contraia o abd\u00f4men, e n\u00e3o tire a lombar ou a cabe\u00e7a do banco. <\/p>\n\n\n\n

      Varia\u00e7\u00f5es de supino: com halter<\/h3>\n\n\n\n
      \"supino
      Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

      Depois, surgiu a varia\u00e7\u00e3o com o halter, tamb\u00e9m deitado. \u201cEla oferece uma maior amplitude do movimento, j\u00e1 que a barra encosta no peito e n\u00e3o permite que os bra\u00e7os abram demais, ou que as m\u00e3os se juntem na subida\u201d, afirma Guilherme Leme, especialista em muscula\u00e7\u00e3o do Grupo Smart Fit. <\/p>\n\n\n\n

      Apesar de dar a impress\u00e3o que esse exerc\u00edcio exige mais for\u00e7a, o especialista garante que a mudan\u00e7a acontece mesmo no recrutamento muscular, e depende muito da carga escolhida. \u201cEu recomendo sempre para as pessoas que querem trabalhar mais o peitoral e menos o tr\u00edceps\u201d, diz o instrutor. <\/p>\n\n\n\n

      Vale ressaltar que o uso do halter exige uma certa experi\u00eancia, uma vez que essa varia\u00e7\u00e3o \u00e9 a que mais necessita de for\u00e7a e estabiliza\u00e7\u00e3o do core. \u201cSem contar que tamb\u00e9m pede uma certa coordena\u00e7\u00e3o motora. Entretanto, iniciantes podem fazer, desde que aprendam o movimento correto e comecem com pouca carga\u201d, explica Thiago Moreira, especialista em fisiologia do exerc\u00edcio e gerente de departamento t\u00e9cnico da Smart Fit. \u00c9 uma boa para quem n\u00e3o tem paci\u00eancia de ficar revezando a barra ou a m\u00e1quina. <\/p>\n\n\n\n

      Como fazer:<\/strong> Segure os halteres com as m\u00e3os na altura dos ombros (ou um pouco abaixo deles) e deixe-as mesma linha dos cotovelos para que eles formem um \u00e2ngulo de 90\u00b0 durante a descida. A amplitude (o quanto voc\u00ea vai abrir e fechar os bra\u00e7os) vai variar de acordo com sua flexibilidade e mobilidade. Consulte um instrutor. <\/p>\n\n\n\n

      Supino na m\u00e1quina<\/h3>\n\n\n\n
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      Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

      De todas as varia\u00e7\u00f5es de supino<\/strong>, a m\u00e1quina sentado \u00e9 considerada a mais segura e f\u00e1cil de executar. Isso porque \u00e9 totalmente est\u00e1vel \u2014 funciona como se o equipamento \u201cguiasse\u201d o movimento para voc\u00ea. Vale apostar nela, ent\u00e3o, se voc\u00ea ainda est\u00e1 inseguro com a t\u00e9cnica. <\/p>\n\n\n\n

      \u201cSe um aluno precisa, por exemplo, fazer uma s\u00e9rie at\u00e9 a sua falha [ponto em que voc\u00ea n\u00e3o consegue mais fazer nenhuma repeti\u00e7\u00e3o], pode escolher a m\u00e1quina pela seguran\u00e7a que ela proporciona\u201d, diz Thiago. <\/p>\n\n\n\n

      Como fazer:<\/strong> Lembre-se de colocar o banco na altura ideal para que as manoplas do equipamento (locais onde voc\u00ea segura) fiquem abaixo da linha dos ombros. Mantenha core contra\u00eddo, coluna ereta e evite trazer a cabe\u00e7a para frente. <\/p>\n\n\n\n

      Tipos de pegada<\/h2>\n\n\n\n

      H\u00e1 tamb\u00e9m diversas possibilidades de pegada nos exerc\u00edcios explicados acima. Apesar de garantirem diferen\u00e7as mais sutis de efici\u00eancia, segundo Guilherme Leme, elas podem ser: aberta (quando as m\u00e3os ficam bem distantes uma da outra); fechada (quando as m\u00e3os ficam mais pr\u00f3ximas); ou reversa (quando as m\u00e3os ficam viradas para voc\u00ea na hora de segurar a barra ou halter). \u201cConforme voc\u00ea fecha a pegada, o movimento articular muda e acontece um maior recrutamento do tr\u00edceps\u201d, explica Thiago. <\/p>\n\n\n\n

      Grau de inclina\u00e7\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n
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      Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

      As varia\u00e7\u00f5es de supino na barra e com halter<\/strong> podem ser feitas com o banco paralelo ao ch\u00e3o, como j\u00e1 foi explicado anteriormente, ou em \u00e2ngulos diferentes. Cada tipo acaba focando em um m\u00fasculo (ou parte dele).<\/p>\n\n\n\n

      Ao deixar o banco inclinado, por exemplo (com a cabe\u00e7a mais alta que o quadril), voc\u00ea d\u00e1 mais \u00eanfase para a parte superior do peitoral e para o m\u00fasculo dos ombros (deltoide anterior). J\u00e1 no declinado, onde a cabe\u00e7a fica mais baixa que o quadril, voc\u00ea exige menos a\u00e7\u00e3o do ombro. \u201c\u00c9 indicado para pessoas que sofrem com dores ou les\u00f5es na \u00e1rea\u201d, explica Thiago. <\/p>\n\n\n\n

      + varia\u00e7\u00f5es de supino<\/h2>\n\n\n\n
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