Ent\u00e3o, como fazer agachamento?<\/h2>\n\n\n\n
Para fazer corretamente o agachamento simples, siga o passo a passo:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Afaste os p\u00e9s o suficiente para deix\u00e1-los alinhados com o quadril;<\/li>\n\n\n\n
- Imagine que voc\u00ea est\u00e1 se sentando em uma cadeira: dobre os joelhos, empine levemente o bumbum e fa\u00e7a o movimento de descida. \u201cVoc\u00ea deve iniciar a flex\u00e3o dos joelhos e do quadril simultaneamente\u201d, ensina Lucas Flor\u00eancio, professor de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica e gerente de departamento t\u00e9cnico da Smart Fit. Desse modo, voc\u00ea n\u00e3o prejudica o desenvolvimento do movimento;<\/li>\n\n\n\n
- Nesse meio tempo, preste aten\u00e7\u00e3o nos seus bra\u00e7os: os membros superiores ajudam na execu\u00e7\u00e3o do agachamento. Aponte os cotovelos para o ch\u00e3o e levemente para tr\u00e1s, alinhando as esc\u00e1pulas e a coluna;<\/li>\n\n\n\n
- Para n\u00e3o flexionar o quadril excessivamente e sobrecarregar a lombar, tenha aten\u00e7\u00e3o ao projetar o peitoral para o ch\u00e3o. Dessa forma, o segredo para fazer o agachamento, segundo Lucas, est\u00e1 no abd\u00f4men: \u201cPara uma excelente postura, mantenha o abd\u00f4men bem contra\u00eddo durante todo o processo, tanto de descida, quanto de subida\u201d;<\/li>\n\n\n\n
- Por \u00faltimo, estenda as pernas para voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Dicas para fazer um agachamento perfeito<\/h2>\n\n\n\n
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- N\u00e3o tenha pressa. <\/i>Mais do que a carga de peso e o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, a velocidade \u00e9 quem dita a qualidade na execu\u00e7\u00e3o do agachamento<\/a>. \u201cQuando a pessoa faz o agachamento devagar, consegue corrigir desajustes e evita les\u00f5es\u201d, explica o ortopedista Andr\u00e9 Pedrinelli.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- \n
- Use o t\u00eanis certo. <\/i>J\u00e1 ouviu falar em “valgo din\u00e2mico”? \u00c9 uma falha postural em que os joelhos parecem \u201ccair\u201d para dentro, na tentativa de ganhar for\u00e7a para a subida do agachamento. Muitas vezes, o valgo din\u00e2mico acontece por uma fraqueza muscular do gl\u00fateo m\u00e9dio e rotadores externos. \u201cSe voc\u00ea estiver agachando com um t\u00eanis com amortecimento demais, pode potencializar essa m\u00e1 postura\u201d, adverte Lucas Flor\u00eancio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- \n
- Joelhos e tornozelos.<\/i> Ainda a fim de diminuir o valgo din\u00e2mico, \u00e9 de extrema import\u00e2ncia manter os joelhos na mesma dire\u00e7\u00e3o da ponta dos p\u00e9s, para dar estabilidade ao movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
![\"agachamento\"](\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/agachamento.gif\")
<\/figure>\n<\/div>\n\n\nOutros tipos de agachamento<\/h2>\n\n\n\n
O movimento de agachar tamb\u00e9m faz parte de outros exerc\u00edcios de maior dificuldade. No afundo, por exemplo, voc\u00ea d\u00e1 um passo para frente, flexionando o joelho e mantendo a coxa paralela ao ch\u00e3o. J\u00e1 o agachamento com barra pode ser feito com anilhas. O importante \u00e9 ter acompanhamento de um profissional porque s\u00e3o exerc\u00edcios complexos \u2014 entender os objetivos do treino e as limita\u00e7\u00f5es do seu corpo \u00e9 fundamental para evitar desconfortos e poss\u00edveis les\u00f5es<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Agachamento sum\u00f4<\/a>\u00a0<\/h2>\n\n\n\n
Os agachamentos tradicionais s\u00e3o \u00f3timos para acionar os grandes grupos musculares da parte inferior do corpo \u2014 suas pernas e seu bumbum agradecem cada uma das s\u00e9ries que voc\u00ea completa durante o treino. Entretanto, os m\u00fasculos menores, que ajudam a moldar e a enrijecer a regi\u00e3o, precisam de um toque especial. <\/p>\n\n\n\n
O agachamento sum\u00f4 \u00e9 um exerc\u00edcio de for\u00e7a para membros inferiores do corpo, uma varia\u00e7\u00e3o do agachamento tradicional. A principal diferen\u00e7a entre os dois \u00e9 a postura mais ampla e os p\u00e9s, que ficam posicionados para fora. Todos os tipos de agachamento trabalham gl\u00fateos, quadris e at\u00e9 panturrilhas, mas como j\u00e1 adiantamos, o sum\u00f4 tem um qu\u00ea a mais: tamb\u00e9m fortalece a parte interna das coxas.<\/p>\n\n\n\n
\u201cNo agachamento tradicional os p\u00e9s n\u00e3o apontam para fora e as pernas n\u00e3o ficam t\u00e3o afastadas, principais caracter\u00edsticas do sum\u00f4. E a\u00ed voc\u00ea consegue fazer um movimento maior\u201d, comenta o gerente do departamento t\u00e9cnico da Smart Fit Guilherme Leme.<\/p>\n\n\n\n
Como fazer agachamento sum\u00f4?<\/h3>\n\n\n\n
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- Afaste seus p\u00e9s. A dist\u00e2ncia correta \u00e9 ligeiramente maior do que a largura dos ombros;<\/li>\n\n\n\n
- A ponta dos p\u00e9s fica voltada para fora, em um \u00e2ngulo de 45\u00ba;<\/li>\n\n\n\n
- \u00c9 hora de agachar! Inspire enquanto dobra os joelhos e afunde os quadris at\u00e9 que as coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n
- Mantenha as costas bem retinhas e alinhadas. Certifique-se de empurrar os calcanhares em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n
- Volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
E o abd\u00f4men<\/a>? Lembre-se de manter a barriguinha contra\u00edda! Veja tamb\u00e9m exerc\u00edcios para fortalecer o abd\u00f4men. Aten\u00e7\u00e3o: ao realizar o movimento, a ideia \u00e9 n\u00e3o \u201cenrolar\u201d a coluna e colocar os gl\u00fateos entre as pernas. D\u00ea uma leve empinada no bumbum.<\/p>\n\n\n\n
Dicas para fazer corretamente: <\/h3>\n\n\n\n
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- Iniciante: se voc\u00ea est\u00e1 come\u00e7ando a treinar, maneire na profundidade.<\/li>\n\n\n\n
- Avan\u00e7ado: quer mais desafio? Fa\u00e7a sua s\u00e9rie de agachamento sum\u00f4 com um halter ou um kettlebell. Segure o peso na frente da cintura, com os bra\u00e7os estendidos e retos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Vale a pena incluir o agachamento sum\u00f4 no treino?<\/h3>\n\n\n\n
De acordo com Guilherme, sim! \u201cO agachamento sum\u00f4 \u00e9 um exerc\u00edcio que recruta de maneira bastante eficaz os m\u00fasculos da parte de tr\u00e1s da coxa e tamb\u00e9m gl\u00fateos. Pode ser uma op\u00e7\u00e3o muito boa no treino de membros inferiores\u201d.<\/p>\n\n\n\n
Al\u00e9m disso, ele tamb\u00e9m refor\u00e7a que a quantidade de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es para garantir resultados \u00e9 algo individual. <\/p>\n\n\n\n
Benef\u00edcios do agachamento<\/h2>\n\n\n\n
O agachamento \u00e9 um exerc\u00edcio que desperta rea\u00e7\u00f5es calorosas nas pessoas \u2014 uns amam, outros\u2026 nem tanto. A verdade \u00e9 que esse movimento, al\u00e9m de desafiador (as coxas chegam a queimar, n\u00e9?), tamb\u00e9m \u00e9 fonte de outros benef\u00edcios para o seu corpo. <\/p>\n\n\n\n
1- Fortalece pernas e bumbum<\/h3>\n\n\n\n
Um dos benef\u00edcios do agachamento tem a ver, obviamente, com fortalecimento. Afinal, \u00e9 um exerc\u00edcio incrivelmente eficaz para tonificar gl\u00fateos, coxas e at\u00e9 panturrilhas.<\/p>\n\n\n\n
2- Torra calorias<\/h3>\n\n\n\n
Treinos de for\u00e7a regulares ajudam a acelerar o metabolismo e diminuir a gordura corporal. Adivinhe qual exerc\u00edcio cabe perfeitamente em treinamentos desse tipo? Ele mesmo: o agachamento. E tem mais: quando comparado a est\u00edmulos semelhantes, como o leg press, agachar leva vantagem porque produz mais ativa\u00e7\u00e3o muscular<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
3- Agachar melhora a mobilidade<\/h3>\n\n\n\n
Os movimentos de for\u00e7a, como agachamento, fortalecem articula\u00e7\u00f5es, tend\u00f5es e ligamentos. Isso pode ajudar a preservar a mobilidade do corpo e prevenir problemas a longo prazo.<\/p>\n\n\n\n
- Joelhos e tornozelos.<\/i> Ainda a fim de diminuir o valgo din\u00e2mico, \u00e9 de extrema import\u00e2ncia manter os joelhos na mesma dire\u00e7\u00e3o da ponta dos p\u00e9s, para dar estabilidade ao movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n
- Use o t\u00eanis certo. <\/i>J\u00e1 ouviu falar em “valgo din\u00e2mico”? \u00c9 uma falha postural em que os joelhos parecem \u201ccair\u201d para dentro, na tentativa de ganhar for\u00e7a para a subida do agachamento. Muitas vezes, o valgo din\u00e2mico acontece por uma fraqueza muscular do gl\u00fateo m\u00e9dio e rotadores externos. \u201cSe voc\u00ea estiver agachando com um t\u00eanis com amortecimento demais, pode potencializar essa m\u00e1 postura\u201d, adverte Lucas Flor\u00eancio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- N\u00e3o tenha pressa. <\/i>Mais do que a carga de peso e o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, a velocidade \u00e9 quem dita a qualidade na execu\u00e7\u00e3o do agachamento<\/a>. \u201cQuando a pessoa faz o agachamento devagar, consegue corrigir desajustes e evita les\u00f5es\u201d, explica o ortopedista Andr\u00e9 Pedrinelli.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n