{"id":5082,"date":"2020-09-16T10:19:51","date_gmt":"2020-09-16T10:19:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=5082"},"modified":"2020-09-21T21:03:13","modified_gmt":"2020-09-21T21:03:13","slug":"exercicios-kettlebell","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/exercicios-kettlebell\/","title":{"rendered":"Treino completo de exerc\u00edcios com kettlebell"},"content":{"rendered":"\n

Pequeno e vers\u00e1til, o kettlebell <\/strong>come\u00e7ou a ser utilizado em exerc\u00edcios f\u00edsicos no s\u00e9culo 18 como uma maneira de aumentar for\u00e7a, equil\u00edbrio, flexibilidade e resist\u00eancia. Atualmente, todas essas vantagens s\u00e3o comprovadas pela ci\u00eancia – um estudo recente do American Council on Exercise<\/a>, nos Estados Unidos, mostrou que treinos com<\/strong> kettlebell <\/strong>aumentam significantemente a capacidade aer\u00f3bica enquanto tamb\u00e9m d\u00e3o mais for\u00e7a e equil\u00edbrio din\u00e2mico, elevando a for\u00e7a do core (m\u00fasculos da regi\u00e3o abdominal, lombar e p\u00e9lvica) em at\u00e9 70%. Que tal aproveitar os benef\u00edcios dos exerc\u00edcios com kettlebell<\/strong>?<\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcios com kettlebell <\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Guilherme Micheski, profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica e gerente t\u00e9cnico do grupo Smart Fit<\/a>, separou 9 exerc\u00edcios com kettlebell<\/strong> para trabalhar cada grupo muscular do seu corpo. Eles podem ser inclu\u00eddos separadamente em seu treino habitual (pe\u00e7a a um professor que te direcione) ou como treino completo. Nesse segundo caso, Guilherme sugere fazer quantas repeti\u00e7\u00f5es conseguir de cada exerc\u00edcio<\/strong> pelos segundos indicados para cada um deles. <\/p>\n\n\n\n

Para membros inferiores<\/h3>\n\n\n\n

1. Agachamento com kettlebell frontal (gl\u00fateos, quadr\u00edceps)<\/h4>\n\n\n\n

Como fazer:<\/strong> Fique de p\u00e9 com p\u00e9s separados na largura dos quadris. Segure um kettlebell <\/strong>em cada m\u00e3o pela al\u00e7a, mantendo-os encostados no peito enquanto deixa os bra\u00e7os pr\u00f3ximos ao tronco. Leve o quadril para tr\u00e1s e para baixo, como se fosse sentar. Contraia os gl\u00fateos para voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o de p\u00e9. <\/p>\n\n\n\n

Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> 3 x 40 segundos com descanso de 20 segundos entre as s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n

2. Stiff com kettlebell (gl\u00fateos, posterior de coxa e dorsal)<\/h4>\n\n\n\n

Como fazer:<\/strong> De p\u00e9, com p\u00e9s separados na largura dos quadris, segure um kettlebell <\/strong>em cada m\u00e3o, mantendo os bra\u00e7os ao lado do corpo. Contraia o abd\u00f4men enquanto leva o tronco para frente e dobra o joelho levemente, de modo que voc\u00ea encoste com os kettlebells<\/strong> no ch\u00e3o \u00e0 sua frente. Contraia os gl\u00fateos para voltar ao in\u00edcio do movimento. <\/p>\n\n\n\n

Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> 3 x 40 segundos com descanso de 20 segundos entre as s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n

3. Afundo alternado com kettlebell (gl\u00fateos, quadr\u00edceps, posterior de coxa e panturrilha)<\/h4>\n\n\n\n

Como fazer:<\/strong> De p\u00e9, segurando um kettlebell<\/strong> em cada lado, com bra\u00e7os soltos ao lado do tronco, d\u00ea um passo largo para tr\u00e1s com um dos p\u00e9s enquanto mant\u00e9m o da frente plantado no ch\u00e3o e abaixa o quadril de modo que seus dois joelhos formem um \u00e2ngulo de 90 graus. Volte com o p\u00e9 para frente e repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n

Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> 2 x 30 segundos com descanso de 15 segundos entre as s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n

Para membros superiores<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\n

4. Remada curvada fechada com kettlebell (dorsal e costas)<\/h4>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Como fazer<\/strong>: Segure um kettlebell <\/strong>em cada m\u00e3o e posicione-se de forma que os p\u00e9s fiquem quase unidos, joelhos dobrados a um \u00e2ngulo de 45 graus e tronco quase paralelo ao ch\u00e3o, dobrado para frente pelo quadril. Inicie com o bra\u00e7o para baixo segurando os pesos e, ent\u00e3o, dobre os cotovelos para tr\u00e1s, puxando os kettlebells<\/strong> at\u00e9 a altura do peito.<\/p>\n\n\n\n

Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> 3 x 40 segundos com descanso de 20 segundos entre as s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n

5. Desenvolvimento com kettlebell (ombros e tr\u00edceps)<\/h4>\n\n\n\n

Como fazer:<\/strong> Fique de p\u00e9 ou sentado, com as costas eretas. Posicione o bra\u00e7o com os b\u00edceps ao lado de sua cabe\u00e7a, formando uma linha reta de um cotovelo ao outro e cotovelos dobrados, segurando um kettlebell <\/strong>em cada m\u00e3o, acima. Eleve os bra\u00e7os levando o kettlebell <\/strong>acima da sua cabe\u00e7a. Volte vagarosamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n

Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> 3 x 40 segundos com descanso de 20 segundos entre as s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n

6. Remada alta com kettlebell (ombros e trap\u00e9zio)<\/h4>\n\n\n\n

Como fazer:<\/strong> Segure apenas um kettlebell<\/strong> com as duas m\u00e3os em frente ao corpo, com os bra\u00e7os para baixo. Eleve o kettlebell <\/strong>em uma linha reta de baixo para cima enquanto dobra os cotovelos para o lado. Volte vagarosamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n

Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> 2 x 30 segundos com descanso de 15 segundos entre as s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcios com kettlebell – para equil\u00edbrio<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

7. Abdominal twist com kettlebell (obl\u00edquos – lateral do abdomen – e abd\u00f4men)<\/h4>\n\n\n\n

Como fazer:<\/strong> Sentado com as pernas esticadas, eleve os p\u00e9s do ch\u00e3o enquanto dobra levemente os joelhos, mantendo os p\u00e9s para cima. Segurando um kettlebell <\/strong>com as duas m\u00e3os na frente do peito e, ent\u00e3o, tor\u00e7a o tronco para virar o acess\u00f3rio de um lado para o outro, sem abaixar os p\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> 3 x 40 segundos com descanso de 20 segundos entre as s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n

8. Swing com kettlebell (m\u00fasculos do core, posteriores de coxa, gl\u00fateos e dorsal)<\/h4>\n\n\n\n

Como fazer:<\/strong> Afaste os p\u00e9s para al\u00e9m dos quadris, com as pontas dos dedos levemente viradas para fora. Deixe um kettlebell <\/strong>logo a sua frente, pr\u00f3ximo ao corpo. Fa\u00e7a um agachamento (levando os quadris para tr\u00e1s) para pegar o acess\u00f3rio. Ent\u00e3o, levante o acess\u00f3rio com forta, enquanto contrai os gl\u00fateos e joga as m\u00e3os com o kettlebell para frente, at\u00e9 a altura do seu olhar. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o de agachamento enquanto deixa que o kettlebell<\/strong> volte para tr\u00e1s da linha dos joelhos. Continue unindo o movimento de agachamento com o movimento natural do balan\u00e7o do kettlebell<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> 3 x 40 segundos com descanso de 20 segundos entre as s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n

9. Prancha alta isom\u00e9trica com kettlebell (abd\u00f4men e lombar)<\/h4>\n\n\n\n
\"Exerc\u00edcio
Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Como fazer:<\/strong> Fique na posi\u00e7\u00e3o de prancha alta, com tronco e pernas formando uma linha reta, mantendo as pontas dos p\u00e9s e as m\u00e3os apoiadas, com bra\u00e7os esticados abaixo dos ombros. Posicione cada m\u00e3o na al\u00e7a de um kettlebell<\/strong> para ganhar mais altura e exigir mais do core e equil\u00edbrio.<\/p>\n\n\n\n

Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> 2 x 30 segundos com descanso de 15 segundos entre as s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n

Cuidados com o kettlebell<\/h2>\n\n\n\n

Principalmente por se tratarem, em sua maioria, de exerc\u00edcios din\u00e2micos, \u00e9 importante n\u00e3o exagerar no peso do kettlebell<\/strong>, para evitar sobrecarga das articula\u00e7\u00f5es. Al\u00e9m disso, procure um professor para se certificar de que voc\u00ea est\u00e1 fazendo os exerc\u00edcios de forma correta e com a intensidade adequada para seu n\u00edvel. Conforme for dominando os movimento, voc\u00ea pode aumentar a carga aos poucos a cada semana.<\/p>\n\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Conhe\u00e7a as vantagens do acess\u00f3rio e exerc\u00edcios para adicionar \u00e0 rotina<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":11315,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[442,519,957,1166],"class_list":["post-5082","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-exercicios","tag-funcional","tag-smart-fit","tag-treino"],"acf":{"banner_imagem":null,"banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"","link":"","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":null,"image_thumb_vertical":null,"image_carrosel":null},"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t