{"id":4983,"date":"2021-01-11T09:06:00","date_gmt":"2021-01-11T12:06:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=4983"},"modified":"2026-01-11T11:29:30","modified_gmt":"2026-01-11T14:29:30","slug":"exercicios-para-fortalecer-o-abdomen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/exercicios-para-fortalecer-o-abdomen\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios (muito!) eficientes para fortalecer o abd\u00f4men"},"content":{"rendered":"\n

Quer aprender exerc\u00edcios realmente eficientes para fortalecer o abd\u00f4men<\/strong>? Voc\u00ea est\u00e1 no lugar certo! Os m\u00fasculos da regi\u00e3o t\u00eam um papel important\u00edssimo no equil\u00edbrio. Al\u00e9m disso, por serem estabilizadores, eles auxiliam na pr\u00e1tica de outras atividades – como a corrida e a muscula\u00e7\u00e3o. Abd\u00f4men forte<\/strong> tamb\u00e9m \u00e9 sin\u00f4nimo de menos dores nas costas. Conversamos com os profissionais de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Lucas Cortez e Gisele Santos, ambos professores da Smart Fit<\/strong>, para montar a lista abaixo.<\/p>\n\n\n\n

Dicas para fazer abdominais do jeito certo<\/h2>\n\n\n\n

Antes de incluir os exerc\u00edcios no seu treino, aten\u00e7\u00e3o. \u201cDurante a execu\u00e7\u00e3o, lembre-se sempre de manter a contra\u00e7\u00e3o abdominal. Isso aumenta a efic\u00e1cia e diminui a sobrecarga na coluna\u201d, aconselha Santos.<\/p>\n\n\n\n

Os exerc\u00edcios abaixo, de acordo com os experts, podem ser feitos em m\u00e9dia tr\u00eas vezes por semana, em s\u00e9ries de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es, ou de 30 segundos a um minuto, de acordo com o n\u00edvel de aptid\u00e3o de cada aluno. \u201cAl\u00e9m disso, \u00e9 necess\u00e1rio um descanso de 48 a 72 horas. Se treinarmos todo dia, o trabalho de fortalecimento n\u00e3o \u00e9 conclu\u00eddo\u201d, explica Cortez.<\/p>\n\n\n\n

Gisele Santos acrescenta outro ponto importante: \u201cSe a pessoa tem alguma les\u00e3o, sente dores ou possui qualquer outro tipo de limita\u00e7\u00e3o, \u00e9 essencial que tenha o acompanhamento de um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica, que poder\u00e1 recomendar os melhores exerc\u00edcios para cada aluno\u201d. Agora, vamos ao que interessa. <\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcios para fortalecer o abd\u00f4men<\/h2>\n\n\n\n

1. Abdominal remador<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Como fazer?<\/em><\/strong> Deite-se de barriga para cima, com bra\u00e7os e pernas estendidos. Suba o tronco e traga os joelhos para perto do peito, simultaneamente, abra\u00e7ando-os. Volte estendendo o tronco e estendendo as pernas. No retorno, mantenha o queixo levemente apontado para o teto para evitar sobrecarga no pesco\u00e7o.<\/p>\n\n\n\n

2. Abdominal infra<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Como fazer?<\/em><\/strong> Deite-se de barriga para cima, apoiando a lombar nas m\u00e3os e as pernas estendidas. Suba e des\u00e7a as pernas sem encostar o calcanhar no ch\u00e3o, e, novamente, mantendo o pesco\u00e7o reto para evitar dores.<\/p>\n\n\n\n

3. Abdominal supra curto<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Como fazer?<\/em><\/strong> Deite de barriga para cima e flexione as pernas, mantendo os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o e os joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao teto. Levante o tronco e suba sem deixar o peito chegar aos joelhos. Des\u00e7a sem encostar as costas completamente no ch\u00e3o e repita.<\/p>\n\n\n

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Abdominal supra curto<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

4. Prancha isom\u00e9trica<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Como fazer?<\/em><\/strong> Apoie os antebra\u00e7os, afastados na largura dos ombros. As pontas dos p\u00e9s ficam no ch\u00e3o. Suba o tronco, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Leia mais em: Como fazer prancha<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n

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Prancha isom\u00e9trica<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

5. Abdominal canivete<\/strong> <\/h4>\n\n\n\n

Deite-se no ch\u00e3o e estenda bra\u00e7os e pernas. Levante as pernas e, ao mesmo tempo, suba o tronco com os bra\u00e7os esticados acima da cabe\u00e7a. Retorne sem deitar completamente e repita.<\/p>\n\n\n\n

Para definir os m\u00fasculos, alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel \u00e9 essencial<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Se o seu objetivo \u00e9 deixar os m\u00fasculos do abd\u00f4men definidos, a nutricionista Gabriela Rodrigues Silva, do Smart Fit Nutri<\/a>, app de consultas online com nutricionistas, explica que \u00e9 preciso mais do que exerc\u00edcios: \u201c\u00c9 necess\u00e1rio estar com o percentual de gordura baixo, queimando mais calorias do que consomem. Frituras, fast-food, \u00e1lcool ou qualquer op\u00e7\u00e3o rica em a\u00e7\u00facar e gorduras \u00e9 inimiga de quem busca a defini\u00e7\u00e3o\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Antes de sair cortando calorias do card\u00e1pio por a\u00ed, Silva adverte que o ideal \u00e9 contar com a ajuda de um nutricionista. \u201cUm profissional vai calcular as por\u00e7\u00f5es necess\u00e1rias de cada macronutriente \u2013 carboidratos, prote\u00ednas e gorduras \u2013 e ajud\u00e1-lo a chegar no seu objetivo sem prejudicar sua sa\u00fade\u201d. <\/p>\n\n\n\n

Dica extra!<\/h2>\n\n\n\n

Al\u00e9m dessas dicas, voc\u00ea tamb\u00e9m pode contar com o Smart Fit Coach<\/a>, app que oferece um consultor online de treino, focado no seu objetivo e condicionamento f\u00edsico, para mais resultados, dentro da sua rotina. Conhe\u00e7a!<\/p>\n\n\n\n

Continue por aqui \ud83d\ude42<\/h2>\n\n\n\n