{"id":498,"date":"2021-01-05T10:29:53","date_gmt":"2021-01-05T13:29:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=498"},"modified":"2026-01-09T18:49:17","modified_gmt":"2026-01-09T21:49:17","slug":"dicas-e-exercicios-para-melhorar-a-postura","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/dicas-e-exercicios-para-melhorar-a-postura\/","title":{"rendered":"Como melhorar a postura? Confira dicas e exerc\u00edcios!"},"content":{"rendered":"\n<p>Admita: voc\u00ea fica sentado de forma incorreta em frente ao computador o dia todo. Ou ent\u00e3o permanece olhando para baixo, mirando a tela do celular. Depois, tenta corrigir a postura com o treino na academia. Sim, fortalecer os m\u00fasculos \u00e9 muito importante para ter uma <strong>boa postura<\/strong> mas seus h\u00e1bitos s\u00e3o determinantes para mant\u00ea-la. Veja aqui <strong>dicas e exerc\u00edcios para melhorar a postura<\/strong>.  <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Boa postura X respira\u00e7\u00e3o<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Ficar com a <strong>coluna alinhada<\/strong> n\u00e3o \u00e9 apenas uma quest\u00e3o est\u00e9tica. At\u00e9 sua respira\u00e7\u00e3o \u00e9 afetada. \u201cO termo postura refere-se ao correto alinhamento da cabe\u00e7a, t\u00f3rax e regi\u00e3o lombar sobre a pelve. Esse balan\u00e7o permite o controle da respira\u00e7\u00e3o, aumentando a oxigena\u00e7\u00e3o do corpo e at\u00e9 o desempenho esportivo, quando correta\u201d, diz Andr\u00e9 Evaristo Marcondes, ortopedista especialista em coluna.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>H\u00e1bitos que levam a uma m\u00e1 postura<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Segundo Andr\u00e9, a m\u00e1 postura est\u00e1 intimamente relacionada com o sedentarismo, a obesidade e o v\u00edcio postural no desempenho de atividades profissionais. Outros fatores que incentivam uma postura ruim s\u00e3o carregar mochilas ou bolsas pesadas e dormir em travesseiro alto ou baixo demais.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Dicas para manter uma boa postura<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>O ortopedista indica as <strong>melhores maneiras para manter-se alinhado<\/strong> &#8212; literalmente:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Controle o peso corporal;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>No trabalho, mude de postura a cada 2 horas para relaxar as estruturas: tire 5 minutos para fazer alongamentos r\u00e1pidos das costas e volte a trabalhar;<\/li>\n\n\n\n<li>Adeque sua mesa e cadeira de trabalho \u00e0s exig\u00eancias ergon\u00f4micas;<\/li>\n\n\n\n<li>Fortale\u00e7a a musculatura abdominal e paravertebral (respons\u00e1vel por manter o tronco ereto durante todo o tempo que estamos em p\u00e9 ou sentados);&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Aposte tamb\u00e9m em exerc\u00edcios aer\u00f3bicos e isom\u00e9tricos, coordenados por profissionais de fisioterapia ou educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Exerc\u00edcios para fortalecer a musculatura e ter uma boa postura<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Gisele Santos, profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica e professora da Smart Fit, concorda que, para uma <strong>boa postura<\/strong>, \u00e9 importante fortalecer toda regi\u00e3o abdominal, lombar e dorsal. Abaixo, ela indica alguns exerc\u00edcios:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Prancha isom\u00e9trica<\/h3>\n\n\n\n<p>Fique na posi\u00e7\u00e3o de prancha, apoiado nos cotovelos e dedos dos p\u00e9s, corpo inteiramente alinhado do calcanhar at\u00e9 a ponta da cabe\u00e7a. Mantenha por 30 a 60 segundos.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1440\" height=\"790\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/como-fazer-prancha.jpg\" alt=\"como fazer prancha\" class=\"wp-image-8822\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Super-homem em isometria<\/h3>\n\n\n\n<p>Deite no ch\u00e3o de barriga para baixo, com pernas alinhadas e bra\u00e7os \u00e0 frente. Contraia a lombar para tirar bra\u00e7os do ch\u00e3o ao mesmo tempo que as pernas. Segure a posi\u00e7\u00e3o por 30 a 60 segundos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Swimming<\/h3>\n\n\n\n<p>Fique na posi\u00e7\u00e3o inicial de super-homem, com membros alinhados. Ent\u00e3o, levante o bra\u00e7o direito do ch\u00e3o ao mesmo tempo que levanta a perna esquerda. Abaixe-os ao enquanto levanta o bra\u00e7o esquerdo e perna direita. Continue alternando por 30 a 60 segundos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/remada-curvada-como-fazer-e-beneficios\/\" title=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/remada-curvada-como-fazer-e-beneficios\/\">Remada curvada<\/a><\/h3>\n\n\n\n<p>Segure uma barra horizontalmente \u00e0 frente do corpo com as duas m\u00e3os, bra\u00e7os para baixo e palmas voltadas para si. Mantenha p\u00e9s afastados na largura do quadril. Leve o quadril para tr\u00e1s, dobrando levemente os joelhos e deixe a barra alinhada abaixo dos ombros. Puxe os cotovelos para tr\u00e1s enquanto puxa a barra at\u00e9 o umbigo. Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es. <\/p>\n\n\n\n<p>Leia tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/remada-curvada-como-fazer-e-beneficios\/\" title=\"Remada curvada: aprenda a fazer e conhe\u00e7a os benef\u00edcios\">Remada curvada: aprenda a fazer e conhe\u00e7a os benef\u00edcios<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Crucifixo inverso<\/h3>\n\n\n\n<p>Segure um halter em cada m\u00e3o, afaste os p\u00e9s na largura do quadril e dobre o quadril deixando o tronco paralelo ao ch\u00e3o. Deixe os halteres sendo segurados com o bra\u00e7o em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o. Com cotovelos levemente dobrados, abre os dois bra\u00e7os ao mesmo tempo, formando um T entre bra\u00e7os e costas. Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Alongamentos para coluna<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Paulo Chertach, profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica e professor da Smart Fit, indica 3 exerc\u00edcios que podem ser feitos em qualquer lugar para <strong>aliviar a coluna<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Alongamento de coluna<\/h3>\n\n\n\n<p>Sente-se com os joelhos dobrados e gl\u00fateos apoiados nos calcanhares. Mantenha as costas e pesco\u00e7o alinhados, com olhar para frente. Erga os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a e leve-os para frente o m\u00e1ximo que puder, deixando o tronco paralelo ao ch\u00e3o. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 30 a 60 segundos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Alongamento de pesco\u00e7o<\/h3>\n\n\n\n<p>Fa\u00e7a uma sequ\u00eancia em que leva a cabe\u00e7a para cima e para baixo por 15 segundos. Depois, leve-a de lado para outro por mais 15 segundos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Postura do gato e da vaca<\/h3>\n\n\n\n<p>Fique na posi\u00e7\u00e3o de 4 apoios, com apoio nas m\u00e3os e joelhos. Ao inspirar, relaxe o abd\u00f4men em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, arqueando as costas para baixo e levando os gl\u00fateos e queixo para cima. Ao expirar, curve a coluna para cima, puxando o queixo para o peito. Repita o movimento de 6 a 10 vezes.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1440\" height=\"790\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/alongamento-do-gato-como-fazer.jpg\" alt=\"alongamento do gato como fazer\" class=\"wp-image-10539\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>O que fazer se sentir muita dor na coluna<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Andr\u00e9 Evaristo Marcondes alerta que dores na coluna nunca devem ser tratadas como normais. Se voc\u00ea sentir qualquer inc\u00f4modo, deve consultar um especialista. \u201cA indica\u00e7\u00e3o do m\u00e9dico pode variar de simples orienta\u00e7\u00e3o para adequa\u00e7\u00e3o \u00e0s atividades a procedimentos de alta complexidade como at\u00e9 mesmo cirurgia\u201d, completa o ortopedista.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dica b\u00f4nus<\/h2>\n\n\n\n<p>Para come\u00e7ar uma nova rotina de exerc\u00edcios, voc\u00ea precisa da ajuda de um profissional. A <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" title=\"\">Smart Fit<\/a> re\u00fane professores preparados para te orientar. Encontre a academia mais perto de voc\u00ea e consulte os planos dispon\u00edveis!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Continue por aqui \ud83d\ude42<\/h2>\n\n\n\n<p>+ <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/saude\/alongamentos-para-fazer-na-cama\/\">5 alongamentos para fazer na cama e come\u00e7ar bem o dia<\/a><br>+ <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/saude\/10-exercicios-para-aliviar-dor-nas-costas\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">10 exerc\u00edcios para aliviar a dor nas costas<\/a><br>+ <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/saude\/exercicio-fisico-e-imunidade\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Como melhorar a imunidade com exerc\u00edcios<\/a><br>+ <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/preciso-treinar-todo-dia-para-ter-resultado\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Preciso treinar todo dia para ter resultados?<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Profissionais indicam como deixar a coluna alinhada<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":13032,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[1311],"class_list":["post-498","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-slide"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Vem treinar na Smart Fit!","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/academias?utm_source=EGM&amp;utm_medium=BLOG&amp;utm_campaign=SFBR20260109_AQS_NEWS-FIT_W02","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":"","image_thumb_vertical":"","image_carrosel":""},"aioseo_notices":[],"thumbnail_url":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2012\/03\/boa-postura.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/498","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=498"}],"version-history":[{"count":14,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/498\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":45181,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/498\/revisions\/45181"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13032"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=498"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=498"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=498"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}