{"id":4879,"date":"2020-09-16T14:17:00","date_gmt":"2020-09-16T14:17:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=4879"},"modified":"2026-01-09T18:16:13","modified_gmt":"2026-01-09T21:16:13","slug":"exercicios-corredores","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/exercicios-corredores\/","title":{"rendered":"13 exerc\u00edcios para corredores"},"content":{"rendered":"\n<p>Voc\u00ea corre todos os dias e acha que, por isso, n\u00e3o precisa treinar? Saiba que a estrat\u00e9gia pode ser uma furada.  &#8220;Todo <strong>corredor <\/strong>precisa de <strong>exerc\u00edcios<\/strong> extras para garantir for\u00e7a e estabilidade, principalmente dos membros inferiores\u201d, explica o ortopedista e especialista em medicina esportiva Pedro Baches Jorge, fundador da Cl\u00ednica SO.U.\u00a0Por isso, conversamos com quem entende do assunto e separamos mais de 10 <strong>exerc\u00edcios para corredores <\/strong>que, al\u00e9m de ajudar a melhorar os resultados nas pistas, ainda v\u00e3o reuzir o risco de les\u00f5es. Confira!<\/p>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Import\u00e2ncia dos exerc\u00edcios para corredores<\/h2>\n\n\n<p>O impacto que a <strong>corrida <\/strong>proporciona pode ser prejudicial para as articula\u00e7\u00f5es se os m\u00fasculos n\u00e3o estiverem tonificados o suficiente. \u201cAfinal, tudo est\u00e1 interligado: a nossa coxa participa do movimento do joelho, enquanto o nosso bumbum, do quadril\u201d, acrescenta o especialista.\u00a0<\/p>\n\n\n<p>\u00c9 por isso que voc\u00ea deve se preocupar em adicionar dois tipos de <strong>exerc\u00edcios para corredores<\/strong> na rotina: a muscula\u00e7\u00e3o e os alongamentos. O profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica e especialista em fisiologia do <strong>exerc\u00edcio <\/strong>Autobelly Silva, da <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Smart Fit<\/a> Cear\u00e1, ensina que enquanto o primeiro trabalha o fortalecimento dos m\u00fasculos e d\u00e1 estabilidade \u00e0s articula\u00e7\u00f5es que s\u00e3o usadas no esporte, o segundo evita o encurtamento muscular. \u201cSe voc\u00ea tem uma musculatura encurtada, ela pode gerar desalinhamento dos joelhos, quadril e tornozelo, causando sobrecarga nessas regi\u00f5es e aumentando as chances de les\u00f5es com o tempo.\u201d<\/p>\n\n\n<p>O ortopedista recomenda o pilates, que mistura as duas t\u00e9cnicas. \u201cO treino funcional tamb\u00e9m \u00e9 v\u00e1lido e \u00f3tima alternativa para quem n\u00e3o gosta dos pesos e equipamentos da academia\u201d, sugere.<\/p>\n\n\n<p><strong>Quer ler mais conte\u00fados como este?<\/strong><\/p>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/tipos-de-abdominais\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">10 tipos de abdominais para intensificar o seu treino<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/treino-para-levantar-o-bumbum\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Treino para levantar o bumbum<\/a><\/strong><\/li><li><strong><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-melhorar-o-resultado-do-treino\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">7 dicas para melhorar o resultado do treino<\/a><\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Exerc\u00edcios para corredores<\/strong><\/h2>\n\n\n<p>Confira a seguir alguns <strong>exerc\u00edcios<\/strong> para aquecimento, alongamento e fortalecimento indicados por Autobelly Silva para voc\u00ea <strong>correr <\/strong>melhor, evitar dores e prevenir les\u00f5es. <\/p>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Aquecimento e alongamento<\/h3>\n\n\n<p>O aquecimento \u00e9 feito antes da <strong>corrida<\/strong> e \u00e9 importante porque prepara o seu corpo para a atividade f\u00edsica. O alongamento, por sua vez, \u00e9 feito ap\u00f3s o treino &#8211; ou em alguns dias da semana, de acordo com a recomenda\u00e7\u00e3o do seu professor &#8211; e serve para relaxar o corpo, evitar dores e deix\u00e1-lo mais flex\u00edvel, o que tamb\u00e9m vai refletir em melhora na sua <strong>corrida<\/strong>. <\/p>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Coxas (m\u00fasculos posteriores)<\/strong><\/h4>\n\n\n<p><strong>Como fazer:<\/strong> Em p\u00e9, com a postura ereta, coloque uma das pernas em um banco (pode ser um degrau). Flexione levemente os joelhos da perna que est\u00e1 no ch\u00e3o e curve-se em dire\u00e7\u00e3o ao p\u00e9 que est\u00e1 apoiado no banco ou degrau. Permane\u00e7a na posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos e troque de lado.\u00a0<\/p>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Gl\u00fateos<\/strong><\/h4>\n\n\n<p><strong>Como fazer: <\/strong>Deite-se de barriga para cima, com as duas pernas esticadas. Abrace uma delas e puxando para perto de voc\u00ea. Fique na posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos e troque de lado.\u00a0<\/p>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Quadr\u00edceps\u00a0<\/strong><\/h4>\n\n\n<p><strong>Como fazer:<\/strong> Em p\u00e9 novamente, dobre uma das pernas para tr\u00e1s e segure-a com a m\u00e3o. Lembre-se de deixar o joelho apontando para o ch\u00e3o. Aguarde 30 segundos e troque de lado.<\/p>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. Panturrilhas\u00a0<\/strong><\/h4>\n\n\n<p><strong>Como fazer:<\/strong> Em frente a uma parede, leve um p\u00e9 para tr\u00e1s, (como um grande passo). Incline o tronco para frente e coloque as m\u00e3os na parede, como se quisesse empurr\u00e1-la. Voc\u00ea deve sentir a panturrilha da perna de tr\u00e1s alongando. Fique nessa postura por 30 segundos e troque de lado.\u00a0<\/p>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>5. Aquecimento (skipping)<\/strong><\/h4>\n\n\n<p>Para o <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-fazer-aquecimento-e-evitar-lesoes\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">aquecimento<\/a>, fa\u00e7a um pouco de <strong>corrida <\/strong>estacion\u00e1ria (quando voc\u00ea n\u00e3o sai do lugar) alternando a <strong>corrida <\/strong>baixa, em que os p\u00e9s saem apenas um pouco do ch\u00e3o, com momentos de <strong>corrida <\/strong>alta, em que voc\u00ea leva os joelhos o mais alto que conseguir.  O ideal \u00e9 realizar o aquecimento por, pelo menos, 10 minutos, assim o seu corpo estar\u00e1 bem preparado para a atividade. <\/p>\n\n\n<p><strong><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-fazer-aquecimento-e-evitar-lesoes\/\">+ Como fazer aquecimento: 5 exerc\u00edcios para melhorar o seu treino<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Exerc\u00edcios de fortalecimento para corredores<\/strong><\/h3>\n\n\n<p><strong>Exerc\u00edcios <\/strong>de fortalecimento v\u00e3o garantir ainda mais for\u00e7a para que voc\u00ea aguente bem as corridas, reduzindo o risco de les\u00f5es. \u201cComo temos que trabalhar resist\u00eancia, fa\u00e7a os exerc\u00edcios a seguir com uma carga moderada &#8211; que permita realizar v\u00e1rias repeti\u00e7\u00f5es.\u201d\u00a0<\/p>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Agachamento livre<\/strong>\u00a0<\/h4>\n\n\n<p><strong>Como fazer: <\/strong>Em p\u00e9, com as pernas afastadas na largura dos ombros, abaixe o quadril e jogue-o para tr\u00e1s como se voc\u00ea quisesse sentar em uma cadeira. Lembre-se de n\u00e3o projetar os joelhos para frente na hora de descer (eles n\u00e3o devem ultrapassar a linha dos p\u00e9s) e manter a coluna reta. <\/p>\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o: <\/strong>3 x 15 repeti\u00e7\u00f5es.\u00a0<\/p>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Leg press 45\u00b0\u00a0<\/strong><\/h4>\n\n\n<p><strong>Como fazer: <\/strong>Posicione os p\u00e9s na m\u00e1quina (eles devem ficar afastados na largura dos ombros). Tire a trava de seguran\u00e7a e deixe a plataforme descer em sua dire\u00e7\u00e3o, ent\u00e3o empurre de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, em um movimento lento, firme e cont\u00ednuo. <\/p>\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o: <\/strong>3 x 15 repeti\u00e7\u00f5es.\u00a0<\/p>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Leg press horizontal\u00a0<\/strong><\/h4>\n\n\n<p><strong>Como fazer:<\/strong> O movimento \u00e9 igual ao do leg press 45\u00b0, a diferen\u00e7a \u00e9 que, agora, voc\u00ea dever\u00e1 ficar deitado. <\/p>\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o: <\/strong>3 a 4 s\u00e9ries de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es.\u00a0<\/p>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. Avan\u00e7o<\/strong>\u00a0<\/h4>\n\n\n<p><strong>Como fazer: <\/strong>Comece com p\u00e9s levemente afastados na largura dos quadris. Leve a perna direita para frente e des\u00e7a o tronco em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, de forma que os dois joelhos formem um \u00e2ngulo de 90\u00b0. A coxa da frente deve ficar paralela ao ch\u00e3o e a de tr\u00e1s perpendicular a ele. Volte a perna direita \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial (ao lado da esquerda). Ent\u00e3o, fa\u00e7a o movimento com a perna esquerda. Aten\u00e7\u00e3o, ao descer, o joelho n\u00e3o deve ultrapassar a linha dos p\u00e9.<\/p>\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o: <\/strong>3 a 4 s\u00e9ries de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es (cada lado).\u00a0<\/p>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>5. Panturrilha\u00a0<\/strong><\/h4>\n\n\n<p><strong>Como fazer: <\/strong>Suba em um degrau deixando apenas as pontas dos p\u00e9s apoiadas. Empurre o corpo para cima e depois leve para baixo com as pontas dos p\u00e9, fazendo for\u00e7a com as panturrilhas. (Se o movimento for muito f\u00e1cil para voc\u00ea, fa\u00e7a-o com um p\u00e9 de cada vez.)\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> 3 a 4 s\u00e9ries de 15 a 20 repeti\u00e7\u00f5es (cada lado). <\/p>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>6. Cadeira extensora\u00a0<\/strong><\/h4>\n\n\n<p><strong>Como fazer: <\/strong>Ajuste o banco, a carga e sente na cadeira. Fa\u00e7a for\u00e7a com as duas pernas para empurrar o equipamento, aguarde 15 segundos, e depois retorne lentamente. <\/p>\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o: <\/strong>3 a 4 s\u00e9ries de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es (cada lado).<\/p>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">7. Prancha lateral<\/h4>\n\n\n<p><strong>Como fazer:<\/strong> Deite-se de lado, apoie o cotovelo e todo o antebra\u00e7o no ch\u00e3o, na altura do ombro. Levante o corpo para que o peso fique nos p\u00e9s e no antebra\u00e7o. Mantenha uma linha reta com o corpo &#8211; lembre-se de n\u00e3o deixar a cabe\u00e7a muito levantada ou ca\u00edda. <\/p>\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o: <\/strong>3 x 30 segundos a um minuto (cada lado).<\/p>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>8. Prancha frontal\u00a0<\/strong><\/h4>\n\n\n<p><strong>Como fazer:<\/strong> Deitado, de barriga para baixo, apoie a ponta dos p\u00e9s, os antebra\u00e7os e os cotovelos no ch\u00e3o e eleve o corpo. Voc\u00ea deve formar uma linha reta da cabe\u00e7a aos tornozelos &#8211; cuidado para n\u00e3o projetar o quadril para cima e nem deix\u00e1-lo cair. <\/p>\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o: <\/strong>3 x 30 segundos a um minuto.<\/p>\n\n\n<p><strong><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-comecar-correr-planilha\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">+ Ainda n\u00e3o corre? 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Por isso, se ficou com alguma d\u00favida ou n\u00e3o sabe qual o melhor peso para voc\u00ea, converse com um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica!<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Amantes da pr\u00e1tica precisam de treinos espec\u00edficos (al\u00e9m da corrida) para evitar les\u00f5es<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":11345,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[282,347,442],"class_list":["post-4879","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-corrida-beneficios-como-comecar-a-correr-e-dicas","tag-dicas-de-treino","tag-exercicios"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Vem treinar na Smart Fit","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/academias?utm_source=EGM&amp;utm_medium=BLOG&amp;utm_campaign=SFBR20260109_AQS_NEWS-FIT_W02","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":"","image_thumb_vertical":"","image_carrosel":""},"aioseo_notices":[],"thumbnail_url":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/exerc\u00edcios-para-corredores.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4879","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4879"}],"version-history":[{"count":26,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4879\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":45122,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4879\/revisions\/45122"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11345"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4879"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4879"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4879"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}