Se voc\u00ea j\u00e1 passou pela se\u00e7\u00e3o de cabos da academia achando que qualquer puxada para baixo serve para treinar o tr\u00edceps, este guia \u00e9 para voc\u00ea. N\u00e3o porque voc\u00ea esteja fazendo algo errado, mas porque d\u00e1 para fazer muito melhor. O tr\u00edceps \u00e9 o maior m\u00fasculo do bra\u00e7o e, quando bem treinado, transforma n\u00e3o s\u00f3 a est\u00e9tica, mas a performance em qualquer exerc\u00edcio de empurrar.<\/p>\n\n\n\n
Aqui, voc\u00ea vai encontrar os principais exerc\u00edcios de tr\u00edceps na m\u00e1quina, como executar cada um deles do jeito certo, quais erros evitar e como estruturar um treino completo, seja voc\u00ea iniciante ou intermedi\u00e1rio. Tudo para voc\u00ea aproveitar ao m\u00e1ximo o tempo que passa na academia.<\/p>\n\n\n\n
Antes de falar em exerc\u00edcio, vale entender a anatomia. O tr\u00edceps braquial, como o nome j\u00e1 diz, tem tr\u00eas por\u00e7\u00f5es distintas: a cabe\u00e7a longa, a cabe\u00e7a lateral e a cabe\u00e7a medial. <\/strong>Cada uma delas tem uma origem e uma fun\u00e7\u00e3o espec\u00edfica, e ignorar isso \u00e9 a principal raz\u00e3o pela qual o tr\u00edceps de muita gente n\u00e3o cresce de forma proporcional.<\/p>\n\n\n\n A cabe\u00e7a longa \u00e9 a maior das tr\u00eas e a \u00fanica que cruza a articula\u00e7\u00e3o do ombro. Isso significa que ela s\u00f3 \u00e9 recrutada de forma intensa quando o bra\u00e7o est\u00e1 elevado, acima da cabe\u00e7a, como nos exerc\u00edcios de tr\u00edceps testa ou no franc\u00eas. Ela representa boa parte do volume do m\u00fasculo, ent\u00e3o negligenci\u00e1-la \u00e9 deixar resultado na mesa para quem busca fortalecer o tr\u00edceps<\/a> e desenvolver a musculatura de forma completa.<\/p>\n\n\n\n A cabe\u00e7a lateral \u00e9 a mais vis\u00edvel quando o bra\u00e7o est\u00e1 em extens\u00e3o ao longo do corpo. Ela aparece bastante nos exerc\u00edcios de polia com o bra\u00e7o pr\u00f3ximo ao tronco, como o pushdown com corda ou barra reta. \u00c9 o que d\u00e1 aquela apar\u00eancia de “ferradura” que todo mundo quer.<\/p>\n\n\n\n A cabe\u00e7a medial fica na parte interna do bra\u00e7o e \u00e9 ativada em praticamente todos os movimentos de extens\u00e3o do cotovelo. Ela est\u00e1 sempre trabalhando, mas pode ser mais enfatizada no tr\u00edceps invertido.<\/p>\n\n\n\n Um treino inteligente de tr\u00edceps n\u00e3o precisa isolar cada cabe\u00e7a em exerc\u00edcios separados, mas precisa incluir movimentos que as contemplem de forma equilibrada<\/strong> ao longo da sess\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n A se\u00e7\u00e3o de cabos \u00e9 o territ\u00f3rio do tr\u00edceps. Com poucos ajustes de altura, acess\u00f3rio e posi\u00e7\u00e3o, voc\u00ea consegue variar o \u00e2ngulo de trabalho, mudar a cabe\u00e7a que est\u00e1 sendo mais exigida e manter o m\u00fasculo sempre sob est\u00edmulo novo. Os cinco exerc\u00edcios abaixo formam a base de qualquer ficha de treino <\/a>bem montada, e cada um tem um papel espec\u00edfico dentro do treino.<\/p>\n\n\n\n O pushdown com corda \u00e9 provavelmente o exerc\u00edcio de tr\u00edceps mais executado na academia, e n\u00e3o \u00e9 \u00e0 toa. Ele oferece excelente isolamento das cabe\u00e7as lateral e medial, mant\u00e9m tens\u00e3o constante durante todo o movimento e ainda permite uma pegada que favorece a supina\u00e7\u00e3o no ponto final, o que aumenta o recrutamento muscular.<\/p>\n\n\n\n Para executar, posicione o cabo na altura m\u00e1xima da polia, fique em p\u00e9 com os p\u00e9s levemente afastados, cotovelos colados ao lado do corpo, e empurre a corda para baixo at\u00e9 a extens\u00e3o completa. No final do movimento, abra levemente as duas pontas da corda para os lados para potencializar a contra\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n O tr\u00edceps testa na polia \u00e9 a vers\u00e3o mais interessante do skull crusher cl\u00e1ssico. Enquanto a barra livre perde tens\u00e3o no ponto de extens\u00e3o, o cabo mant\u00e9m a resist\u00eancia<\/strong> constante durante todo o arco do movimento, o que \u00e9 uma vantagem real para estimular a hipertrofia. Al\u00e9m disso, \u00e9 o exerc\u00edcio que mais recruta a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps, a maior das tr\u00eas por\u00e7\u00f5es e a que fica em desvantagem nos exerc\u00edcios feitos com o bra\u00e7o ao longo do corpo.<\/p>\n\n\n\n Posicione a polia<\/a> baixa com uma corda ou barra EZ, deite em um banco com a cabe\u00e7a voltada para o aparelho, segure o cabo com os cotovelos apontados para o teto e flexione levando o acess\u00f3rio em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 testa, depois estenda completamente.<\/p>\n\n\n\n O tr\u00edceps press \u00e9 menos comum nas fichas, mas merece espa\u00e7o. Feito de p\u00e9 com a polia alta e uma leve inclina\u00e7\u00e3o do tronco para frente, ele muda o \u00e2ngulo de trabalho em rela\u00e7\u00e3o ao pushdown convencional e permite uma amplitude de movimento um pouco maior, o que resulta em maior tempo sob tens\u00e3o para as cabe\u00e7as lateral e medial.<\/p>\n\n\n\n A execu\u00e7\u00e3o \u00e9 simples: encaixe uma barra reta ou tri\u00e2ngulo na polia alta, incline levemente o tronco e empurre o acess\u00f3rio para baixo com os cotovelos fixos ao lado do corpo at\u00e9 a extens\u00e3o completa.<\/p>\n\n\n\n A vers\u00e3o com barra reta \u00e9 a mais cl\u00e1ssica do pushdown e costuma ser a escolha para quem quer trabalhar com cargas um pouco mais altas, j\u00e1 que a pegada pronada com a barra oferece mais estabilidade do que a corda. Ela ativa principalmente as cabe\u00e7as lateral e medial do tr\u00edceps<\/strong>, com \u00eanfase na lateral pelo \u00e2ngulo da pegada.<\/p>\n\n\n\n A execu\u00e7\u00e3o segue a mesma l\u00f3gica do pushdown com corda: polia alta, cotovelos fixos ao lado do corpo, extens\u00e3o completa com controle na volta.<\/p>\n\n\n\n O tr\u00edceps na m\u00e1quina invertido \u00e9 a varia\u00e7\u00e3o mais subestimada do pushdown e, ao mesmo tempo, a que mais trabalha a cabe\u00e7a medial do tr\u00edceps, que fica em segundo plano na maioria dos exerc\u00edcios convencionais. A diferen\u00e7a em rela\u00e7\u00e3o ao pushdown com barra reta est\u00e1 apenas na pegada: em vez de segurar com as palmas para baixo, voc\u00ea vira as palmas para cima (pegada supinada). Esse ajuste muda o \u00e2ngulo de ativa\u00e7\u00e3o e coloca a cabe\u00e7a medial em maior evid\u00eancia.<\/p>\n\n\n\n O fortalecimento dessa regi\u00e3o tamb\u00e9m pode contribuir para a estabilidade em movimentos de empurrar, como o supino<\/a>. A posi\u00e7\u00e3o de base permanece a mesma: polia alta, cotovelos fixos ao lado do corpo e extens\u00e3o completa. Por ser uma posi\u00e7\u00e3o menos natural, a maioria das pessoas usa uma carga menor do que no pushdown convencional, e isso \u00e9 completamente normal.<\/p>\n\n\n\n Um treino bem montado de tr\u00edceps n\u00e3o precisa ter dez exerc\u00edcios. Precisa ter exerc\u00edcios certos, na ordem certa, com volume suficiente <\/strong>para gerar est\u00edmulo sem comprometer a recupera\u00e7\u00e3o. Abaixo voc\u00ea encontra uma sugest\u00e3o de treino que contempla as tr\u00eas cabe\u00e7as do tr\u00edceps e funciona tanto para iniciantes quanto para intermedi\u00e1rios:<\/p>\n\n\n\nCabe\u00e7a longa<\/h3>\n\n\n\n
Cabe\u00e7a lateral<\/h3>\n\n\n\n
Cabe\u00e7a medial<\/h3>\n\n\n\n
Quais s\u00e3o os principais exerc\u00edcios de tr\u00edceps na m\u00e1quina?<\/h2>\n\n\n\n
1. Polia alta com corda<\/h3>\n\n\n\n
2. Tr\u00edceps testa no cross<\/h3>\n\n\n\n
3. Tr\u00edceps press<\/h3>\n\n\n\n
4. Polia com barra reta<\/h3>\n\n\n\n
5. Tr\u00edceps invertido (underhand)<\/h3>\n\n\n\n
Como estruturar um treino de tr\u00edceps na m\u00e1quina?<\/h2>\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th> S\u00e9ries<\/th> Repeti\u00e7\u00f5es<\/th> Descanso<\/th><\/tr> Polia alta com corda<\/td> 4<\/td> 12\u201315<\/td> 60 seg<\/td><\/tr> Tr\u00edceps testa no cross<\/td> 3<\/td> 10\u201312<\/td> 75 seg<\/td><\/tr> Polia com barra reta<\/td> 3<\/td> 12\u201315<\/td> 60 seg<\/td><\/tr> Tr\u00edceps invertido (underhand)<\/td> 3<\/td> 12\u201315<\/td> 60 seg<\/td><\/tr> Tr\u00edceps press<\/td> 3<\/td> 15<\/td> 45 seg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n M\u00e1quina vs peso livre para tr\u00edceps: quando usar cada um?<\/h2>\n\n\n\n