{"id":44900,"date":"2025-12-16T08:27:16","date_gmt":"2025-12-16T11:27:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=44900"},"modified":"2025-12-08T08:37:09","modified_gmt":"2025-12-08T11:37:09","slug":"lombar-8-exercicios-para-fortalecer-a-regiao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/lombar-8-exercicios-para-fortalecer-a-regiao\/","title":{"rendered":"Lombar: 8 exerc\u00edcios para fortalecer a regi\u00e3o"},"content":{"rendered":"\n<p>Exerc\u00edcios de fortalecimento e alongamento para a <a href=\"https:\/\/youtu.be\/H79P3VNSy8I?si=ZEDE8XpV31IPI9Vt\">lombar<\/a> podem n\u00e3o apenas ajudar a estabilizar a parte inferior da coluna mas tamb\u00e9m d\u00e3o suporte \u00e0 toda parte superior do corpo, diminuindo as dores gerais nas costas.<\/p>\n\n\n\n<p>Eles tamb\u00e9m podem fornecer benef\u00edcios adicionais, como melhorar a amplitude de movimento e a flexibilidade.<\/p>\n\n\n\n<p>Mas tem um por\u00e9m muito importante: a execu\u00e7\u00e3o \u00e9 primordial quando falamos de exerc\u00edcios para a lombar. \u201c<em>A execu\u00e7\u00e3o incorreta dos exerc\u00edcios e o excesso de carga podem intensificar a dor ou mesmo agravar as les\u00f5es. Fazer exerc\u00edcios \u2018trapaceando\u2019 \u00e9 a pior estrat\u00e9gia que se pode adotar nesses movimentos e a execu\u00e7\u00e3o correta deve ser sempre observada\u201d<\/em>, explica o m\u00e9dico fisiatra Jo\u00e3o Amadera.<\/p>\n\n\n\n<p>A seguir, os profissionais do <a href=\"https:\/\/coach.smartfit.com\/br\">Smart Coach<\/a>, app de acompanhamento fitness da Smart Fit, descrevem os melhores exerc\u00edcios de fortalecimento e alongamento para a lombar.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ponte de gl\u00fateos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>De acordo com uma revis\u00e3o de 2019, m\u00fasculos gl\u00fateos m\u00e1ximos fracos est\u00e3o relacionados \u00e0 dor lombar. Fortalecer esses m\u00fasculos pode ajudar a prevenir esse sintoma.<\/p>\n\n\n\n<p>Os gl\u00fateos ajudam a estabilizar a parte inferior das costas agindo como um estabilizador e um mobilizador.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Etapa 1: Deite-se de costas no ch\u00e3o com os joelhos dobrados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o, na largura do quadril. Coloque os bra\u00e7os para baixo nas laterais do corpo com as palmas das m\u00e3os voltadas para baixo;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 2: Contraia os m\u00fasculos abdominais e contraia os m\u00fasculos gl\u00fateos;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 3: Levante a p\u00e9lvis do ch\u00e3o. Continue a levantar de modo que o corpo forme uma linha reta atrav\u00e9s do ombro, quadril e joelho;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 4: Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por pelo menos 2 segundos;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 5: Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 6: Repita as etapas acima de 10 a 15 vezes.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Perdigueiro<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Ele trabalha os gl\u00fateos e tamb\u00e9m exercita os m\u00fasculos extensores das costas, que se prendem \u00e0 parte de tr\u00e1s da coluna e permitem que uma pessoa fique de p\u00e9, dobre e levante objetos.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Etapa 1: Comece o exerc\u00edcio em posi\u00e7\u00e3o de mesa, com m\u00e3os e joelhos alinhados sobre os ombros e os quadris;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 2: Tensione os m\u00fasculos abdominais e estique o bra\u00e7o direito na frente do corpo;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 3: Mantenha a posi\u00e7\u00e3o enquanto permanece equilibrado;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 4: Levante lentamente a perna esquerda e estenda-a esticada para tr\u00e1s do corpo;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 5: Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 15 segundos;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 6: Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita no lado oposto;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 6: Repita 5 vezes.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Prancha<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>O exerc\u00edcio de <a href=\"https:\/\/youtu.be\/YBOXaSVswP0?si=dvtRzz4EDyhuMILP\">prancha<\/a> trabalha principalmente os abdominais, mas tamb\u00e9m envolve os bra\u00e7os, ombros, flexores do quadril e p\u00e9s, tornando-o um bom exerc\u00edcio de estabilidade para todo o corpo. Esta posi\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m pode ativar os m\u00fasculos extensores das costas e o quadrado lombar, que \u00e9 o m\u00fasculo mais profundo das costas.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Etapa 1: Deite-se de bru\u00e7os com os antebra\u00e7os contra o ch\u00e3o e os cotovelos diretamente alinhados com os ombros;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 2: Contraia os m\u00fasculos abdominais e gl\u00fateos;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 3: Levante os quadris e os dois joelhos do ch\u00e3o;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 4: Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 10 a 30 segundos sem permitir que a p\u00e9lvis caia em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 5: Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita 5 vezes.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Modifica\u00e7\u00e3o: Uma pessoa pode tornar o exerc\u00edcio menos desafiador dobrando os joelhos levemente e mantendo-os no ch\u00e3o. Ela deve se concentrar em manter uma linha reta dos joelhos aos ombros.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">P<strong>rancha lateral<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>A <a href=\"https:\/\/youtu.be\/RPr51FgCYbA?si=PxhPeXdvqkiallCQ\">prancha lateral <\/a>\u00e9 uma vers\u00e3o modificada da prancha que trabalha o quadrado lombar, bem como o gl\u00fateo m\u00e9dio e o tensor da f\u00e1scia lata. Esses m\u00fasculos s\u00e3o importantes para a estabilidade do quadril.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Etapa 1: Deite-se no lado direito do corpo com a perna direita ligeiramente dobrada e a perna esquerda esticada com o p\u00e9 no ch\u00e3o. Certifique-se de que o bra\u00e7o direito esteja diretamente abaixo do ombro direito com o antebra\u00e7o estendido para a frente;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 2: Contraindo os m\u00fasculos abdominais, levante o quadril direito do ch\u00e3o;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 3: Levante o joelho direito do ch\u00e3o para esticar a perna direita e empilhe os p\u00e9s um sobre o outro;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Passo 4: Mantendo o corpo reto, segure a posi\u00e7\u00e3o por 10\u201330 segundos;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Passo 5: Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita do outro lado;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Passo 6: Repita os passos acima 5 vezes.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Modifica\u00e7\u00e3o: Qualquer um que ache este exerc\u00edcio muito dif\u00edcil pode manter o joelho de baixo ligeiramente dobrado e no ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Manobra de retra\u00e7\u00e3o abdominal<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>M\u00fasculos abdominais fortes ajudam a sustentar a coluna e a manter os quadris alinhados corretamente. M\u00fasculos abdominais fracos podem resultar em baixa for\u00e7a central, o que pode causar dor lombar.<\/p>\n\n\n\n<p>O transverso abdominal (TA) \u00e9 um m\u00fasculo abdominal profundo que ajuda a estabilizar a coluna. A manobra de retra\u00e7\u00e3o abdominal \u00e9 um exerc\u00edcio que pode ajudar a fortalecer o TA.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Etapa 1: Deite-se de costas no ch\u00e3o com os joelhos dobrados, p\u00e9s no ch\u00e3o e os bra\u00e7os para baixo ao lado do corpo;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 2: Mantenha a coluna em uma posi\u00e7\u00e3o neutra e puxe o umbigo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 coluna;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 3: Inspire;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 4: Expire enquanto contrai os m\u00fasculos abdominais, puxando o umbigo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 coluna;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 5: Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 10 segundos e depois solte. Descanse por 15 segundos;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 6: Repita 10 vezes.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Abdominais cl\u00e1ssicos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/youtu.be\/vLw_nwY6W_Y?si=dwc7fe-HoECtqF3W\">Abdominais<\/a> ajudam a desenvolver um core forte que fornece melhor suporte \u00e0 coluna e alinhamento do quadril.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Etapa 1: Deite-se com as costas retas contra o ch\u00e3o, os joelhos dobrados e os p\u00e9s retos e na largura do quadril;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 2: Cruze as m\u00e3os sobre o peito ou alcance as laterais do corpo em dire\u00e7\u00e3o aos p\u00e9s;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 3: Contraia os m\u00fasculos abdominais e levante a cabe\u00e7a e as esc\u00e1pulas do ch\u00e3o enquanto expira;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 4: Abaixe para a posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 5: Repita o exerc\u00edcio acima de 10 a 15 vezes.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Alongamentos do joelho ao peito<\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/youtu.be\/FyxpHMGEwgI?si=xMZUbCTMalTLAm4M\">Alongamentos<\/a> do joelho ao peito podem ajudar a alongar os m\u00fasculos da parte inferior das costas, aliviando a tens\u00e3o e a dor.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Etapa 1: Deite-se de costas com as duas pernas retas no ch\u00e3o;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 2: Levante a perna direita, dobrando o joelho em dire\u00e7\u00e3o ao peito;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 3: Use as duas m\u00e3os para puxar o joelho direito em dire\u00e7\u00e3o ao peito;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 4: Segure o joelho direito contra o peito por v\u00e1rios segundos;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 5: Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 6: Repita com a perna esquerda e depois retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Alongamento das costas ajoelhado<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>A extens\u00e3o das costas ajoelhado pode ajudar a alongar os m\u00fasculos da parte inferior das costas, aliviando a dor e a tens\u00e3o nessas \u00e1reas.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Etapa 1: Comece o exerc\u00edcio em posi\u00e7\u00e3o de mesa, com m\u00e3os e joelhos posicionados na largura do quadril, com os ombros diretamente sobre as m\u00e3os;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 2: Arredonde as costas, puxando o umbigo para cima em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 coluna e inclinando a parte inferior das costas em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 3: Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 5 segundos;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 4: Balance suavemente para tr\u00e1s, abaixando as n\u00e1degas o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel dos calcanhares. Certifique-se de que os bra\u00e7os estejam esticados para a frente;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 5: Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 5 segundos;<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Etapa 6: Balance suavemente de volta para a posi\u00e7\u00e3o inicial. Repita de 10 a 15 vezes.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Costuma ter dores nessa \u00e1rea? N\u00e3o pule esses movimento no treino.<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":44901,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[],"class_list":["post-44900","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Conhe\u00e7a o Smart Fit Nutri!","link":"https:\/\/nutri.smartfit.com.br\/","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":"","image_thumb_vertical":"","image_carrosel":""},"aioseo_notices":[],"thumbnail_url":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/Beneficios-do-treino-na-escada-1.png","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44900","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=44900"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44900\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":44903,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44900\/revisions\/44903"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/44901"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=44900"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=44900"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=44900"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}