{"id":44896,"date":"2025-12-11T14:59:21","date_gmt":"2025-12-11T17:59:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=44896"},"modified":"2025-12-05T15:08:53","modified_gmt":"2025-12-05T18:08:53","slug":"aquecimento-venha-descobrir-como-aquecer-antes-de-levantar-peso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/aquecimento-venha-descobrir-como-aquecer-antes-de-levantar-peso\/","title":{"rendered":"Aquecimento: Venha descobrir como aquecer antes de levantar peso"},"content":{"rendered":"\n<p>Se voc\u00ea est\u00e1 pensando em come\u00e7ar uma sess\u00e3o de muscula\u00e7\u00e3o sem aquecer, deixe esse pensamento de lado antes que se machuque.<\/p>\n\n\n\n<p>Exercitar-se antes do levantamento de peso pode prevenir distens\u00f5es e rupturas, relaxando e preparando os m\u00fasculos. Al\u00e9m disso, um <a href=\"https:\/\/www.nature.com\/articles\/s41598-021-85733-1\">estudo de 2021<\/a> ainda descobriu que aquecer antes da muscula\u00e7\u00e3o pode at\u00e9 mesmo melhorar o desenvolvimento e o crescimento muscular. Isso porque o aquecimento aumenta o fluxo sangu\u00edneo, prepara os m\u00fasculos para o trabalho e melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201c<em>Elevar a frequ\u00eancia card\u00edaca e melhorar a mobilidade articular s\u00e3o importantes para o bom desempenho do exerc\u00edcio<\/em>\u201d, refor\u00e7a Amanda Silva, profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica e consultora do <a href=\"http:\/\/coach.smartfit.com\/br\">Smart Fit Coach<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>A seguir, os educadores f\u00edsicos do Smart Fit Coach ensinam aqui 9 exerc\u00edcios para n\u00e3o deixar de fazer antes de puxar peso.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>9 exerc\u00edcios de aquecimento que todos deveriam fazer antes de levantar pesos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><em>Lembre-se de que seu <\/em><a href=\"https:\/\/youtu.be\/Jiv_jcnMpa0?si=eitHqAObseTly8Cy\"><em>aquecimento<\/em><\/a><em> deve ser espec\u00edfico para os levantamentos que voc\u00ea faz: voc\u00ea n\u00e3o deve fazer o mesmo aquecimento no dia de pernas e no dia de bra\u00e7os. Voc\u00ea tamb\u00e9m deve incluir um pouco de cardio.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. 5 a 10 minutos de cardio<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Escolha uma forma de cardio semelhante ao tipo de levantamento que voc\u00ea far\u00e1.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por exemplo, se voc\u00ea for trabalhar os bra\u00e7os, uma m\u00e1quina de remo ou el\u00edptico que mova os bra\u00e7os enquanto aquece todo o corpo \u00e9 uma boa op\u00e7\u00e3o. Para a parte inferior do corpo, correr, subir escadas ou andar de bicicleta ativar\u00e1 e aquecer\u00e1 os m\u00fasculos antes de coloc\u00e1-los em a\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>Mas aten\u00e7\u00e3o! Este n\u00e3o deve ser um cardio de alta intensidade. Voc\u00ea ainda deve conseguir falar, mas pode respirar mais pesadamente.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Agachamento com peso corporal<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>O agachamento ativa uma ampla gama de grupos musculares, desde os gl\u00fateos e isquiotibiais at\u00e9 os quadr\u00edceps e flexores do quadril. Ele tamb\u00e9m aquece a lombar e o core.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Como fazer:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura do quadril e os dedos apontando para a frente.<\/li>\n\n\n\n<li>Agache-se, pressionando os calcanhares, como se estivesse sentado em uma cadeira. Se estiver fazendo agachamentos na caixa, pare quando o quadril e o joelho estiverem no mesmo n\u00edvel. No entanto, se estiver fazendo agachamentos completos, continue at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o de agachamento completo com os quadris abaixo dos joelhos.<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, contraindo os gl\u00fateos no topo do agachamento.<\/li>\n\n\n\n<li>Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es ou agachamentos por 45 a 60 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Polichinelo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Os <a href=\"https:\/\/youtu.be\/S2uqQ9zHZMc?si=imD00xFjvdx0vqsA\">polichinelos<\/a> ativam a parte superior do corpo, incluindo os deltoides, o grande dorsal, o trap\u00e9zio, os peitorais, os b\u00edceps e os tr\u00edceps. Eles tamb\u00e9m ativam a parte inferior do corpo, desde as panturrilhas e os tend\u00f5es de Aquiles at\u00e9 os quadr\u00edceps e os gl\u00fateos.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Como fazer:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s juntos e os bra\u00e7os ao lado do corpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Salte com os p\u00e9s afastados mais do que a largura do quadril enquanto levanta os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a. Se desejar, voc\u00ea pode bater palmas no topo.<\/li>\n\n\n\n<li>Salte de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita.<\/li>\n\n\n\n<li>Execute os polichinelos por 30 a 60 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. C\u00edrculo de bra\u00e7os<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Os c\u00edrculos de bra\u00e7os s\u00e3o um alongamento din\u00e2mico, pois levam os bra\u00e7os a percorrer toda a amplitude de movimento, utilizando m\u00fasculos e impulso.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Como fazer:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fique em p\u00e9, com os p\u00e9s juntos e as m\u00e3os ao lado do corpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Levante os bra\u00e7os para a frente, em dire\u00e7\u00e3o aos ombros, e circule-os atr\u00e1s dos ombros o m\u00e1ximo que puder, retornando-os \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Crie um c\u00edrculo cont\u00ednuo e execute esse movimento por 30 segundos.<\/li>\n\n\n\n<li>Mude a dire\u00e7\u00e3o dos c\u00edrculos de bra\u00e7os e continue por mais 30 segundos para completar 1 s\u00e9rie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>5. Balan\u00e7o de pernas \u2014 da frente para tr\u00e1s e de um lado para o outro<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Os balan\u00e7os de pernas aquecem dinamicamente os flexores, abdutores e adutores do quadril. S\u00e3o um aquecimento importante para o dia de pernas e para qualquer momento em que voc\u00ea esteja trabalhando em movimentos de pot\u00eancia ou explos\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">De frente para tr\u00e1s:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fique em p\u00e9 com um objeto ou superf\u00edcie est\u00e1vel ao seu lado para se apoiar e obter estabilidade, se necess\u00e1rio. Seus p\u00e9s devem estar alinhados com os joelhos e quadris.<\/li>\n\n\n\n<li>Balance a perna oposta (a perna do lado que n\u00e3o est\u00e1 ao lado do objeto de estabilidade) \u00e0 frente do corpo. Voc\u00ea n\u00e3o precisa balan\u00e7ar o mais alto que puder, mas deve sentir um leve alongamento no tend\u00e3o da coxa.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantendo o impulso, balance a perna para tr\u00e1s do corpo sem arquear as costas.<\/li>\n\n\n\n<li>Use o impulso para continuar balan\u00e7ando a perna da frente para tr\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n<li>Repita neste lado por 30 segundos.<\/li>\n\n\n\n<li>Troque de lado, certificando-se de que a superf\u00edcie ou objeto de estabilidade esteja do lado oposto da perna que ser\u00e1 balan\u00e7ada.<\/li>\n\n\n\n<li>ng.<\/li>\n\n\n\n<li>Repita por 30 segundos, como fez no primeiro lado.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">De um lado para o outro:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fique de frente para um objeto ou superf\u00edcie est\u00e1vel para se apoiar e obter estabilidade.<\/li>\n\n\n\n<li>Gire a perna direita para a esquerda, cruzando-a \u00e0 frente da perna esquerda.<\/li>\n\n\n\n<li>Usando o impulso e os m\u00fasculos, gire-a para o lado direito do corpo. (Sua perna deve parecer um p\u00eandulo.)<\/li>\n\n\n\n<li>Tente manter a parte superior do corpo im\u00f3vel e o core contra\u00eddo.<\/li>\n\n\n\n<li>Gire a perna direita por 30 segundos.<\/li>\n\n\n\n<li>Repita com a perna esquerda por mais 30 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>6. Alongamento da panturrilha<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Panturrilhas e tend\u00f5es calc\u00e2neos tensos podem limitar seriamente a amplitude de movimento dos tornozelos. Isso pode atrapalhar tudo, desde agachamentos at\u00e9 levantamento terra.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Como fazer:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fique de frente para uma parede ou objeto resistente.<\/li>\n\n\n\n<li>Coloque as duas m\u00e3os na parede e coloque um p\u00e9 \u00e0 frente do outro. Mantenha cada p\u00e9 alinhado com o quadril e o joelho.<\/li>\n\n\n\n<li>Pressione o p\u00e9 de tr\u00e1s. Tente manter o calcanhar no ch\u00e3o. Voc\u00ea deve sentir um alongamento na parte posterior da panturrilha.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha o alongamento por 30 segundos.<\/li>\n\n\n\n<li>Agora, flexione levemente o joelho de tr\u00e1s. Voc\u00ea deve sentir o alongamento pr\u00f3ximo \u00e0 parte superior (e interna) da panturrilha.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha esse alongamento por 30 segundos.<\/li>\n\n\n\n<li>Repita os dois alongamentos do outro lado.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>7. Alongamento cruzado com um bra\u00e7o<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Este alongamento est\u00e1tico trabalha os deltoides, o trap\u00e9zio e os romboides.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Como fazer:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura do quadril.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha o bra\u00e7o direito reto enquanto o cruza \u00e0 frente do corpo, com a m\u00e3o passando \u00e0 frente do ombro esquerdo.<\/li>\n\n\n\n<li>Use o bra\u00e7o esquerdo para pressionar suavemente logo acima do cotovelo direito para aprofundar o alongamento.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha o alongamento por 30 segundos.<\/li>\n\n\n\n<li>Repita do outro lado.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>8. Alongamento dos isquiotibiais<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Os isquiotibiais s\u00e3o usados \u200b\u200bem todos os tipos de levantamento, de afundos a levantamento terra. Desequil\u00edbrios musculares entre os isquiotibiais e os quadr\u00edceps s\u00e3o comuns, mas esses dois grupos musculares se equilibram.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Como fazer:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Em p\u00e9, com os p\u00e9s afastados na largura do quadril, leve um p\u00e9 \u00e0 frente, com os dedos apontando para cima.<\/li>\n\n\n\n<li>Flexione os quadris, mantendo a perna da frente reta e o core contra\u00eddo.<\/li>\n\n\n\n<li>Tente alcan\u00e7ar os dedos dos p\u00e9s enquanto traz o tronco em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 coxa da frente. N\u00e3o tem problema se voc\u00ea s\u00f3 conseguir alcan\u00e7ar o joelho ou a canela.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha o alongamento por 30 segundos.<\/li>\n\n\n\n<li>Repita do outro lado.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>9. Flex\u00e3o para frente em p\u00e9 com chave de bra\u00e7o traseira<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Este alongamento din\u00e2mico ativa seus peitorais, deltoides, romboides e trap\u00e9zio.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Como fazer:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura do quadril ou um pouco mais afastados.<\/li>\n\n\n\n<li>Entrelace os dedos atr\u00e1s do corpo e incline-se para a frente na altura da cintura.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantendo os bra\u00e7os travados na altura dos cotovelos, contraia os ombros e os m\u00fasculos da parte superior das costas.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 10 a 15 segundos. (Adicione o tapa de bra\u00e7o, se desejar.)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Confira 9 exerc\u00edcios essenciais para experimentar.<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":44897,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[],"class_list":["post-44896","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Conhe\u00e7a a Smart Fit mais pr\u00f3xima de voc\u00ea!","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/academias","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":"","image_thumb_vertical":"","image_carrosel":""},"aioseo_notices":[],"thumbnail_url":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/Aquecimento-Venha-descobrir-como-aquecer-antes-de-levantar-peso-2.png","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44896","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=44896"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44896\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":44899,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44896\/revisions\/44899"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/44897"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=44896"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=44896"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=44896"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}