{"id":44885,"date":"2025-12-04T14:20:27","date_gmt":"2025-12-04T17:20:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=44885"},"modified":"2025-12-05T14:41:04","modified_gmt":"2025-12-05T17:41:04","slug":"treino-de-peito-os-melhores-exercicios-para-iniciantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/treino-de-peito-os-melhores-exercicios-para-iniciantes\/","title":{"rendered":"Treino de peito: os melhores exerc\u00edcios para iniciantes"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se voc\u00ea \u00e9 <a href=\"https:\/\/youtu.be\/P6p7MjVR0Pc?si=t-_Dz3sqLlAZ1ohr\">iniciante<\/a> em treinamento de for\u00e7a e sua resolu\u00e7\u00e3o de Meio de Ano \u00e9 construir peitorais fortes, voc\u00ea deve se concentrar em exerc\u00edcios amig\u00e1veis para iniciantes e ir evoluindo a partir da\u00ed.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Isso porque, quando voc\u00ea est\u00e1 apenas come\u00e7ando, o b\u00e1sico \u00e9 essencial para construir sua base.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">E um peitoral mais forte n\u00e3o s\u00f3 ajudar\u00e1 voc\u00ea a preencher uma camiseta muito melhor, como tamb\u00e9m suas atividades di\u00e1rias, como girar os ombros, empurrar, fazer movimentos como abrir uma porta e pegar coisas (tudo o que o seu peitoral ajuda a fazer), se tornar\u00e3o muito mais f\u00e1ceis.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A seguir, os educadores f\u00edsicos do<a href=\"https:\/\/coach.smartfit.com\/br\"> Smart Fit Coach<\/a> ensinam os 10 melhores exerc\u00edcios de peito para iniciantes, trabalhando todos os \u00e2ngulos para aumentar a for\u00e7a e o tamanho muscular.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Instru\u00e7\u00f5es: S\u00e9ries e Repeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quando estiver come\u00e7ando, use pesos leves a moderados e tente fazer 3 s\u00e9ries de 8 repeti\u00e7\u00f5es com 90 segundos de descanso entre elas para se familiarizar com os exerc\u00edcios e estimular tanto a for\u00e7a quanto o ganho muscular.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1.<strong> <\/strong><a href=\"https:\/\/www.mensjournal.com\/.image\/c_limit%2Ccs_srgb%2Cq_auto:good%2Cw_700\/MjA3ODczMDM1MTA4MDk5Njgz\/beginner-chest-exercises-pushup.webp\"><strong>Flex\u00e3o de Bra\u00e7o<\/strong><\/a><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Por Que \u00c9 Eficaz<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Voc\u00ea nunca construiria uma casa sobre uma base macia e inst\u00e1vel. \u00c9 por isso que dominar a flex\u00e3o de bra\u00e7o \u00e9 fundamental e o ponto de partida para todos os iniciantes. N\u00e3o apresse seu progresso. \u00c9 um movimento simples, mas muitos t\u00eam dificuldade em execut\u00e1-lo corretamente.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><a href=\"https:\/\/youtu.be\/TbVWMhyax2U?si=Bw68lF6Wy2cs7xga\">Como Fazer<br><\/a><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Comece em uma posi\u00e7\u00e3o de prancha alta com as m\u00e3os diretamente abaixo dos ombros, bra\u00e7os esticados e p\u00e9s flexionados;<\/li>\n\n\n\n<li>Para recrutar o m\u00e1ximo de fibras musculares poss\u00edvel, mantenha os quadris alinhados com os ombros;<\/li>\n\n\n\n<li>Com controle, dobre os cotovelos e abaixe o corpo o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel do ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Isso equivale a 1 repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Dica profissional<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se parecer muito f\u00e1cil, use uma pegada um pouco mais fechada ou eleve os p\u00e9s. Se parecer muito dif\u00edcil, comece de joelhos ou eleve as m\u00e3os, posicionando-as em uma cadeira ou banco com os p\u00e9s no ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. <a href=\"https:\/\/www.mensjournal.com\/.image\/c_limit%2Ccs_srgb%2Cq_auto:good%2Cw_700\/MjA3OTE3MTM4MjQ4MjEzNTQx\/bench-press-beginner-chest-exercises.webp\"><strong>Supino com Barra<\/strong><\/a><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por que \u00e9 Eficaz<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O <a href=\"https:\/\/youtu.be\/wjZNFn4zlUw?si=sC3_01ykCOYDq8ZZ\">supino<\/a> ativa os dorsais, os gl\u00fateos, o core, o peitoral e o tr\u00edceps, sendo um \u00f3timo movimento funcional que moldar\u00e1 e adicionar\u00e1 volume a toda a parte superior do corpo.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Como Fazer<br><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Para come\u00e7ar, monte a barra com peso leve ou sem peso;<\/li>\n\n\n\n<li>Posicione a parte superior de um banco plano de forma que fique diretamente abaixo da barra;<\/li>\n\n\n\n<li>Deite-se no banco com os p\u00e9s de cada lado, plantados no ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Segure o supino com uma dist\u00e2ncia um pouco maior que a largura dos ombros, mantendo as m\u00e3os diretamente acima dos cotovelos;<\/li>\n\n\n\n<li>Inspire e abaixe a barra at\u00e9 o peito e, em seguida, expire enquanto a eleva;<\/li>\n\n\n\n<li>Isso equivale a 1 repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Dica Profissional<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se estiver muito f\u00e1cil, diminua a fase de descida para tr\u00eas segundos a cada repeti\u00e7\u00e3o. Se estiver muito dif\u00edcil, abaixe o peso.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3.<strong> <\/strong><a href=\"https:\/\/www.mensjournal.com\/.image\/c_limit%2Ccs_srgb%2Cq_auto:good%2Cw_700\/MjA4Mjg3NzA5OTA1NTYxMDI5\/beginner-chest-exercises-med-ball-chest-throw.webp\"><strong>Arremesso da Medicine Ball<\/strong><\/a><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Por que \u00e9 Eficaz<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O exerc\u00edcio da <a href=\"https:\/\/youtu.be\/S7OFLvhCUr0?si=swurOZ0HJZAGW2ub\">medicine ball<\/a> n\u00e3o s\u00f3 vai torrar o peito, mas tamb\u00e9m trabalhar o abd\u00f4men, fortalecendo e condicionando toda a parte superior do corpo.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Como Fazer<br><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Para come\u00e7ar, ajoelhe-se de frente para uma parede ou para um parceiro;<\/li>\n\n\n\n<li>Segure a medicine ball com as duas m\u00e3os na altura do peito;<\/li>\n\n\n\n<li>Obtendo o m\u00e1ximo de pot\u00eancia poss\u00edvel, lance a bola em linha reta na parede ou no seu parceiro, continuando com as m\u00e3os como se estivesse imitando a parte de press\u00e3o de uma flex\u00e3o explosiva;<\/li>\n\n\n\n<li>Isso equivale a 1 repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Dica profissional<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se estiver muito f\u00e1cil, deite-se de costas e jogue a bola para o alto, pegando-a e repetindo de forma r\u00e1pida e explosiva.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. <a href=\"https:\/\/www.mensjournal.com\/.image\/c_limit%2Ccs_srgb%2Cq_auto:good%2Cw_700\/MjA3NTkzNjMwNTc0MDYxMjUw\/beginner-chest-exercises-db-bench-press.webp\"><strong>Supino com halteres<\/strong><\/a><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Por que \u00e9 eficaz<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O supino reto com <a href=\"https:\/\/youtu.be\/jrT3xWa0U9M?si=M6LZM8MwnI_g6-Jn\">halter<\/a> realmente foca nessa estimula\u00e7\u00e3o do peito, trabalhando tamb\u00e9m os tr\u00edceps e os deltoides (m\u00fasculo que forma grande parte superior do ombro). Os halteres t\u00eam uma vantagem \u00fanica sobre a barra, pois desenvolvem o controle motor independente, ajudam a corrigir desequil\u00edbrios musculares do lado dominante e oferecem mais versatilidade.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Como Fazer<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Deite-se em um banco reto com um halter em cada m\u00e3o para come\u00e7ar;<\/li>\n\n\n\n<li>Afaste as m\u00e3os na largura dos ombros, segurando os halteres de cada lado do peito at\u00e9 que os bra\u00e7os formem um \u00e2ngulo de 90 graus;<\/li>\n\n\n\n<li>Com as palmas das m\u00e3os voltadas para a frente, pressione os pesos para cima enquanto contrai os m\u00fasculos do peito para criar tens\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Assim que os bra\u00e7os estiverem retos, abaixe-se e repita;<\/li>\n\n\n\n<li>Isso equivale a 1 repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Dica Profissional<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se estiver muito f\u00e1cil, fa\u00e7a uma pausa no final de cada repeti\u00e7\u00e3o por dois segundos para aumentar o tempo sob tens\u00e3o. Se estiver muito dif\u00edcil, use uma carga mais leve ou mude para uma pegada neutra (palmas das m\u00e3os voltadas uma para a outra) para que os dorsais possam suportar o movimento.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. <a href=\"https:\/\/www.mensjournal.com\/.image\/c_limit%2Ccs_srgb%2Cq_auto:good%2Cw_700\/MjA3Nzk3NTMzMzQxMTMyMDk2\/beginner-chest-exercises-db-flye.webp\"><strong>Crucifixo Declinado com Halteres<\/strong><\/a><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Por Que \u00c9 Eficaz<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O <a href=\"https:\/\/youtu.be\/Y_VWoaJlWq8?si=tllE0XWBaXFGHNK4\">crucifixo com halteres<\/a> constr\u00f3i peitorais esculpidos e com apar\u00eancia tridimensional, que pode ter um desempenho t\u00e3o bom quanto aparenta. Tudo se deve \u00e0 rela\u00e7\u00e3o entre alongamento e contra\u00e7\u00e3o: uma das maneiras mais comprovadas de desenvolver novas fibras musculares \u00e9 alongar a \u00e1rea desejada sob carga e, em seguida, contrair o m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Como Fazer<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Para come\u00e7ar, coloque um banco em um \u00e2ngulo declinado;<\/li>\n\n\n\n<li>Segurando um halter em cada m\u00e3o, deite-se no banco;<\/li>\n\n\n\n<li>Com as palmas voltadas uma para a outra, pressione os pesos para cima de modo que os bra\u00e7os fiquem retos;<\/li>\n\n\n\n<li>Abaixe os pesos lentamente, flexionando levemente os cotovelos, formando um arco amplo, at\u00e9 sentir um alongamento no peito;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha a tens\u00e3o nos peitorais enquanto traz os bra\u00e7os de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li>\n\n\n\n<li>Isso equivale a 1 repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Dica profissional<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se estiver muito f\u00e1cil, diminua mais o \u00e2ngulo do banco para realmente trabalhar a parte superior do peitoral. E se estiver muito dif\u00edcil, mude para o crucifixo na polia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. <a href=\"https:\/\/www.mensjournal.com\/.image\/c_limit%2Ccs_srgb%2Cq_auto:good%2Cw_700\/MTk2MTM2ODAxMDE3OTk2NDMz\/beginner-chest-exercises-pullover.webp\"><strong>Pullover<\/strong><\/a><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Por que \u00e9 Eficaz<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os pullovers trabalham uma ampla gama de m\u00fasculos da parte superior do corpo, incluindo os dorsais, o peitoral e o tr\u00edceps. Eles tamb\u00e9m proporcionam um alongamento profundo para melhor crescimento muscular e mobilidade dos ombros.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><a href=\"https:\/\/youtu.be\/EgZ9mviE92s?si=YfTdzqhh8GMYpMaG\">Como Fazer<\/a><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Deite-se de costas no ch\u00e3o e segure um halter acima da cabe\u00e7a com as duas m\u00e3os;<\/li>\n\n\n\n<li>Pressione o peso sobre o peito e, em seguida, estique os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a, dobrando os cotovelos apenas ligeiramente;<\/li>\n\n\n\n<li>Continue at\u00e9 sentir um alongamento nos dorsais e, em seguida, puxe o halter de volta sobre o peito;<\/li>\n\n\n\n<li>Isso equivale a 1 repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Dica Profissional<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para obter mais for\u00e7a e melhor amplitude de movimento, experimente deitar-se em um supino reto com a cabe\u00e7a ligeiramente acima do topo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. <a href=\"https:\/\/www.mensjournal.com\/.image\/c_limit%2Ccs_srgb%2Cq_auto:good%2Cw_700\/MTk2MTM2ODcwNTQ1NzI5MDI5\/beginner-chest-exercises-incline-dumbbell-bench-press.webp\"><strong>Supino Inclinado com Halteres<\/strong><\/a><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Por Que \u00c9 Eficaz<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Segurar os pesos mais pr\u00f3ximos permite uma maior amplitude de movimento, ajudando a recrutar todas as unidades motoras dispon\u00edveis em seus peitorais.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Como Fazer<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Deite-se em um banco em um \u00e2ngulo de 45 graus com um halter em cada m\u00e3o para come\u00e7ar;<\/li>\n\n\n\n<li>Comece com os pesos apoiados no peito;<\/li>\n\n\n\n<li>Pressione as placas planas uma contra a outra de forma que as palmas das m\u00e3os fiquem voltadas uma para a outra;<\/li>\n\n\n\n<li>Ao pressionar para cima, mantenha os pesos pressionados firmemente para tensionar o peitoral;<\/li>\n\n\n\n<li>Des\u00e7a as costas de forma que os pesos descansem brevemente sobre o peito;<\/li>\n\n\n\n<li>Isso equivale a 1 repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Dica Profissional<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se estiver muito f\u00e1cil, diminua o per\u00edodo de descanso ou aumente a carga. Se estiver muito dif\u00edcil, volte para o supino reto com halteres.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8.<strong> <\/strong><a href=\"https:\/\/www.mensjournal.com\/.image\/c_limit%2Ccs_srgb%2Cq_auto:good%2Cw_700\/MjA4MjE1OTYzMDEzNzUyNDY0\/beginner-chest-exercises-floor-dumbbell-press.webp\"><strong>Supino no Ch\u00e3o com Halteres<\/strong><\/a><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Por que \u00e9 eficaz<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O desenvolvimento no ch\u00e3o \u00e9 um exerc\u00edcio subestimado que trabalha o peitoral, o core, os tr\u00edceps e os m\u00fasculos estabilizadores dos ombros, que aumentam a pot\u00eancia. Al\u00e9m disso, se voc\u00ea sofre de dores nos ombros ou na lombar ao fazer o desenvolvimento, este exerc\u00edcio \u00e9 essencial.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Como fazer<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Para come\u00e7ar, pegue seus halteres com uma pegada pronada;<\/li>\n\n\n\n<li>Sente-se e deite-se de costas no ch\u00e3o ou em um colchonete;<\/li>\n\n\n\n<li>Apoie os p\u00e9s no ch\u00e3o e dobre os cotovelos de modo que os bra\u00e7os formem um \u00e2ngulo de 90 graus;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantendo o core contra\u00eddo para limitar a extens\u00e3o excessiva da lombar, pressione os halteres em dire\u00e7\u00e3o ao teto at\u00e9 que os bra\u00e7os estejam retos;<\/li>\n\n\n\n<li>Abaixe-se com controle at\u00e9 que o tr\u00edceps descanse no ch\u00e3o e empurre de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li>\n\n\n\n<li>Isso equivale a 1 repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Dica profissional<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se estiver muito f\u00e1cil, deite-se completamente em vez de dobrar os joelhos e firmar os p\u00e9s. Se estiver muito dif\u00edcil, mude para flex\u00f5es para fortalecer o peitoral.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. <a href=\"https:\/\/www.mensjournal.com\/.image\/c_limit%2Ccs_srgb%2Cq_auto:good%2Cw_700\/MjA3NzI4MTE2MjAwNjQ2NDY5\/standing-chest-exercises-cable-crossover.webp\"><strong>Cruzamento com Cabo<\/strong><\/a><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Por Que \u00c9 Eficaz<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para ter um peitoral volumoso e redondo, \u00e9 importante fazer algum trabalho isolado que realmente trabalhe apenas o peitoral. O aspecto bilateral do cruzamento com cabo permite fortalecer o lado mais fraco.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Como Fazer<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Posicione os cabos bem alto, de modo que fiquem nivelados com os ombros, para come\u00e7ar;<\/li>\n\n\n\n<li>Agarre os dois cabos e afunde-se para a frente em uma posi\u00e7\u00e3o de abertura para obter m\u00e1xima estabilidade;<\/li>\n\n\n\n<li>Pressione os cabos no meio do tronco at\u00e9 que se cruzem;<\/li>\n\n\n\n<li>Pare quando tiver criado um espa\u00e7o (aproximadamente do tamanho de dois n\u00f3s dos dedos) entre as m\u00e3os, alternando qual m\u00e3o est\u00e1 por cima de cada repeti\u00e7\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, lentamente, deixe os cabos puxarem seus bra\u00e7os para tr\u00e1s, de modo que fiquem esticados e separados (como se voc\u00ea estivesse fazendo um crucifixo);<\/li>\n\n\n\n<li>Isso equivale a 1 repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Dica profissional<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se estiver muito f\u00e1cil, fa\u00e7a uma pausa de 2 a 3 segundos enquanto os cabos s\u00e3o cruzados para cansar os peitorais. Se estiver muito dif\u00edcil, n\u00e3o cruze e pare quando as m\u00e3os estiverem pr\u00f3ximas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. <a href=\"https:\/\/www.mensjournal.com\/.image\/c_limit%2Ccs_srgb%2Cq_auto:good%2Cw_700\/MjEyMDAwNTc0MTA5OTE4NzU1\/beginner-chest-exercises-pec-deck.webp\"><strong>M\u00e1quina de peitoral<\/strong><\/a><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Por que \u00e9 eficaz<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A m\u00e1quina conhecida como \u201cpec deck\u201d proporciona um padr\u00e3o de movimento isolado e controlado para maior estimula\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos peitorais.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Como fazer<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Posicione o pec deck de forma que as barras verticais fiquem pr\u00f3ximas \u00e0 m\u00e1quina;<\/li>\n\n\n\n<li>Ajuste o assento para que as al\u00e7as fiquem aproximadamente na altura do peito, para come\u00e7ar;<\/li>\n\n\n\n<li>De costas para a m\u00e1quina, estenda uma m\u00e3o para tr\u00e1s para segurar uma al\u00e7a e depois a outra;<\/li>\n\n\n\n<li>Junte as al\u00e7as e resista \u00e0 tens\u00e3o ao retornar;<\/li>\n\n\n\n<li>Isso equivale a 1 repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Dica profissional<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Comece com um peso leve neste exerc\u00edcio para evitar estender demais sua amplitude de movimento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se liga nesses exerc\u00edcios iniciais que transformar\u00e3o novatos em super-her\u00f3is num piscar de olhos.<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":44887,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[],"class_list":["post-44885","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Conhe\u00e7a o Smart Fit News!","link":"https:\/\/nutri.smartfit.com.br\/","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":"","image_thumb_vertical":"","image_carrosel":""},"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t<!-- All in One SEO 4.9.10 - aioseo.com -->\n\t<meta name=\"description\" content=\"Se liga nesses exerc\u00edcios iniciais que transformar\u00e3o novatos em super-her\u00f3is num piscar de olhos. 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