{"id":44697,"date":"2025-11-18T14:11:12","date_gmt":"2025-11-18T17:11:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=44697"},"modified":"2025-11-18T14:11:13","modified_gmt":"2025-11-18T17:11:13","slug":"como-tomar-creatina-corretamente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/nutricao\/como-tomar-creatina-corretamente\/","title":{"rendered":"Como tomar creatina corretamente?"},"content":{"rendered":"\n

A creatina \u00e9 o melhor suplemento que voc\u00ea pode tomar para melhorar o desempenho na academia. E quem fala isso \u00e9 a ci\u00eancia!<\/p>\n\n\n\n

Estudos <\/a>mostram que ela pode aumentar a massa muscular, a for\u00e7a e o desempenho nos exerc\u00edcios. Al\u00e9m disso, pode ajudar a diminuir o a\u00e7\u00facar no sangue e melhorar a fun\u00e7\u00e3o cerebral.<\/p>\n\n\n\n

Este artigo explica tudo o que voc\u00ea precisa saber sobre a creatina e como tom\u00e1-la.<\/p>\n\n\n\n

O que \u00e9 creatina e como ela atua no organismo<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

A creatina<\/a> \u00e9 uma subst\u00e2ncia encontrada naturalmente nas c\u00e9lulas musculares. Ela ajuda os m\u00fasculos a produzir energia durante levantamento de peso ou exerc\u00edcios de alta intensidade.<\/p>\n\n\n\n

Cerca de metade dos estoques de creatina do seu corpo v\u00eam dos alimentos que voc\u00ea come, especialmente carne vermelha e frutos do mar. O restante \u00e9 feito no f\u00edgado e rins a partir de amino\u00e1cidos.<\/p>\n\n\n\n

Quando voc\u00ea suplementa, voc\u00ea aumenta seus estoques de fosfocreatina \u2013 esta \u00e9 uma forma de energia armazenada nas c\u00e9lulas. Ela ajuda seu corpo a produzir mais de uma mol\u00e9cula de alta energia chamada adenosina trifosfato (ATP).<\/p>\n\n\n\n

O ATP \u00e9 frequentemente chamado de moeda energ\u00e9tica do corpo. Quando voc\u00ea tem mais ATP, seu corpo pode ter um melhor desempenho durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n

A creatina tamb\u00e9m altera v\u00e1rios processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, for\u00e7a e recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Benef\u00edcios<\/strong><\/a> da suplementa\u00e7\u00e3o de creatina para atletas<\/strong><\/p>\n\n\n\n

A creatina pode melhorar a sa\u00fade e o desempenho atl\u00e9tico de v\u00e1rias maneiras.<\/p>\n\n\n\n

Em exerc\u00edcios de alta intensidade, sua fun\u00e7\u00e3o principal \u00e9 aumentar os estoques de fosfocreatina nos m\u00fasculos. Seu corpo pode ent\u00e3o usar os estoques adicionais para produzir mais ATP, a principal fonte de energia para levantamento de peso e exerc\u00edcios de alta intensidade.<\/p>\n\n\n\n

Como a creatina afeta o crescimento muscular?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Al\u00e9m de melhorar seu desempenho na academia, a creatina ajuda voc\u00ea a ganhar m\u00fasculos das seguintes maneiras:<\/p>\n\n\n\n

Carga aumentada: permite mais trabalho total ou volume em uma \u00fanica sess\u00e3o de treinamento, um fator-chave no crescimento muscular a longo prazo.<\/p>\n\n\n\n

Melhor sinaliza\u00e7\u00e3o celular: pode aumentar a sinaliza\u00e7\u00e3o de c\u00e9lulas sat\u00e9lite, o que auxilia no reparo muscular e no crescimento de novos m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n

Aumento de horm\u00f4nios anab\u00f3licos: estudos observam um aumento de horm\u00f4nios, como IGF-1, ap\u00f3s tomar creatina.<\/p>\n\n\n\n

Aumento da hidrata\u00e7\u00e3o celular: a creatina eleva o conte\u00fado de \u00e1gua nas c\u00e9lulas musculares, o que causa um efeito de volumiza\u00e7\u00e3o celular que pode desempenhar um papel no crescimento muscular.<\/p>\n\n\n\n

Redu\u00e7\u00e3o da quebra de prote\u00ednas: pode aumentar a massa muscular total reduzindo a quebra muscular.<\/p>\n\n\n\n

N\u00edveis mais baixos de miostatina: n\u00edveis elevados da prote\u00edna miostatina podem retardar ou inibir o crescimento muscular novo. A suplementa\u00e7\u00e3o<\/a> com creatina pode reduzir os n\u00edveis de miostatina, aumentando o potencial de crescimento.<\/p>\n\n\n\n

Efeitos da creatina no c\u00e9rebro<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Assim como seus m\u00fasculos, seu c\u00e9rebro armazena fosfocreatina e requer bastante ATP para uma fun\u00e7\u00e3o ideal.<\/p>\n\n\n\n

Os suplementos de creatina tamb\u00e9m aumentam os estoques de fosfocreatina no seu c\u00e9rebro, o que pode promover a sa\u00fade cerebral e melhorar os sintomas de doen\u00e7as neurol\u00f3gicas.<\/p>\n\n\n\n

Estudos pr\u00e9-cl\u00ednicos (principalmente em animais) sugerem que a suplementa\u00e7\u00e3o de creatina pode ajudar a tratar:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • doen\u00e7as neurodegenerativas, como Alzheimer ou Parkinson<\/li>\n\n\n\n
  • esclerose lateral amiotr\u00f3fica (ELA)<\/li>\n\n\n\n
  • les\u00f5es cerebrais traum\u00e1ticas<\/li>\n\n\n\n
  • epilepsia<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Mesmo em adultos saud\u00e1veis, a suplementa\u00e7\u00e3o de creatina pode melhorar a mem\u00f3ria de curto prazo e a intelig\u00eancia. Esse efeito pode ser mais forte em adultos mais velhos.<\/p>\n\n\n\n

    Dosagem recomendada de creatina<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Muitas pessoas come\u00e7am com uma fase de maior carga, o que leva a um r\u00e1pido aumento nas reservas musculares de creatina.<\/p>\n\n\n\n

    Para carregar com creatina, tome 20 gramas (g) por dia por 5 a 7 dias.<\/p>\n\n\n\n

    Ap\u00f3s o per\u00edodo de carga, tome 3 a 5 g por dia para manter altos n\u00edveis em seus m\u00fasculos. <\/p>\n\n\n\n

    Melhor momento para consumir creatina<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Diferente de suplementos pr\u00e9 ou p\u00f3s treino, a creatina n\u00e3o tem um efeito pontual quando tomada antes ou depois de voc\u00ea ir \u00e0 academia. Em vez disso, seu efeito \u00e9 percebido ao longo do dia todo, como uma melhora geral da sa\u00fade e da disposi\u00e7\u00e3o. Por isso, \u00e9 aconselh\u00e1vel tomar a creatina no hor\u00e1rio que voc\u00ea achar mais conveniente ao longo do dia.<\/p>\n\n\n\n

    Por esse mesmo motivo, voc\u00ea deve tomar o suplemento todos os dias, mesmo naqueles em que n\u00e3o vai treinar.<\/p>\n\n\n\n

    Import\u00e2ncia da hidrata\u00e7\u00e3o adequada durante a suplementa\u00e7\u00e3o<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Como a creatina puxa \u00e1gua para suas c\u00e9lulas musculares, \u00e9 aconselh\u00e1vel tom\u00e1-la com um copo de \u00e1gua e manter-se bem hidratado ao longo do dia.<\/p>\n\n\n\n

    Seguran\u00e7a e efeitos colaterais<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    A creatina \u00e9 um dos suplementos mais bem pesquisados \u200b\u200bdispon\u00edveis, e estudos com dura\u00e7\u00e3o de at\u00e9 4 anos n\u00e3o revelam efeitos negativos.<\/p>\n\n\n\n

    Tamb\u00e9m n\u00e3o h\u00e1 evid\u00eancias de que a creatina prejudique o f\u00edgado e os rins em pessoas saud\u00e1veis \u200b\u200bque tomam doses padr\u00e3o. Dito isso, pessoas com problemas preexistentes no f\u00edgado ou nos rins devem consultar um m\u00e9dico antes de suplementar.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Os atletas costumam tomar suplementos, mas adultos mais velhos e vegetarianos tamb\u00e9m podem se beneficiar.<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":44698,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1246],"tags":[],"class_list":["post-44697","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricao"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Conhe\u00e7a o Smart Fit nutri!","link":"https:\/\/nutri.smartfit.com.br\/","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":"","image_thumb_vertical":"","image_carrosel":""},"aioseo_notices":[],"thumbnail_url":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/Como-tomar-creatina-corretamente.png","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44697","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=44697"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44697\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":44728,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44697\/revisions\/44728"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/44698"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=44697"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=44697"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=44697"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}