Da gen\u00e9tica ao estilo de vida, h\u00e1 muitas raz\u00f5es pelas quais suas coxas e seu corpo ser\u00e3o diferentes dos de outra pessoa. Embora suas coxas sejam lindas do jeito que s\u00e3o, voc\u00ea pode estar interessado em torn\u00e1-las maiores para melhorar o desempenho ou simplesmente para mudar sua apar\u00eancia.<\/p>\n\n\n\n
Se voc\u00ea est\u00e1 procurando construir pernas mais fortes e grossas, os educadores f\u00edsicos do Smart Fit Coach<\/a> te ensinam a seguir.<\/p>\n\n\n\n O tamanho das suas coxas \u00e9 determinado principalmente pela sua estrutura \u00f3ssea e distribui\u00e7\u00e3o de gordura e massa muscular. <\/p>\n\n\n\n Dependendo da sua gen\u00e9tica e n\u00edveis hormonais, voc\u00ea pode armazenar mais ou menos gordura nas coxas e n\u00e1degas: os dois principais tipos de corpo incluem gin\u00f3ide (formato de p\u00eara) e andr\u00f3ide (formato de ma\u00e7\u00e3).<\/p>\n\n\n\n Aqueles com tipos de corpo gin\u00f3ide tendem a armazenar mais gordura e m\u00fasculos nas coxas e n\u00e1degas, enquanto aqueles com tipos de corpo andr\u00f3ide armazenam mais gordura no abd\u00f4men ou est\u00f4mago. Normalmente, as mulheres cisg\u00eanero t\u00eam maior armazenamento de gordura gin\u00f3ide devido aos n\u00edveis mais altos de estrog\u00eanio.<\/p>\n\n\n\n Mas, independente dessa propens\u00e3o gen\u00e9tica, a principal maneira de aumentar o tamanho das coxas \u00e9 por meio da constru\u00e7\u00e3o muscular, sobre a qual voc\u00ea tem mais controle.<\/p>\n\n\n\n Para melhores resultados, a maioria das pesquisas sugere que o treinamento de for\u00e7a de grupos musculares espec\u00edficos (por exemplo, quadr\u00edceps<\/a>, isquiotibiais<\/a>, gl\u00fateos<\/a>) 2 a 3 vezes por semana permite a maior hipertrofia muscular. <\/p>\n\n\n\n Al\u00e9m disso, certifique-se de se concentrar na sobrecarga progressiva, que envolve o processo gradual de adicionar mais volume e carga por meio de aumento de peso, s\u00e9ries ou repeti\u00e7\u00f5es. A sobrecarga progressiva garante que voc\u00ea esteja desafiando continuamente seus m\u00fasculos para promover o crescimento muscular..<\/p>\n\n\n\n Para construir massa muscular e fortalecer suas coxas, voc\u00ea vai querer se envolver em exerc\u00edcios que visem os m\u00fasculos de todos os \u00e2ngulos. <\/p>\n\n\n\n Aqui est\u00e3o 7 exerc\u00edcios que voc\u00ea pode tentar.<\/p>\n\n\n\n Principais m\u00fasculos trabalhados: quadr\u00edceps, isquiotibiais, gl\u00fateos, parte inferior das costas, abdominais, panturrilhas<\/p>\n\n\n\n Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril. Os dedos dos p\u00e9s devem estar levemente apontados para fora e as m\u00e3os devem estar nos quadris ou na sua frente.<\/em><\/p>\n\n\n\n Lentamente, empurre os quadris para tr\u00e1s, para uma posi\u00e7\u00e3o sentada, enquanto dobra os joelhos.<\/em><\/p>\n\n\n\n Continue a abaixar-se at\u00e9 que as coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o (os joelhos devem estar dobrados em um \u00e2ngulo de 90 graus). Ent\u00e3o, levante-se lentamente de volta para a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/em><\/p>\n\n\n\n Execute 2\u20133 s\u00e9ries de 8\u201312 repeti\u00e7\u00f5es.<\/em><\/p>\n\n\n\n Quando voc\u00ea for capaz de executar facilmente todas as s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es com a forma adequada, comece a introduzir mais resist\u00eancia. Exemplos incluem usar uma faixa el\u00e1stica acima dos joelhos, segurar um halter com as duas m\u00e3os ou fazer um agachamento com barra.<\/p>\n\n\n\n Principais m\u00fasculos trabalhados: quadr\u00edceps, isquiotibiais, gl\u00fateos, abdominais, panturrilhas<\/p>\n\n\n\n Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s na largura do quadril.<\/em><\/p>\n\n\n\n D\u00ea um passo \u00e0 frente com a perna esquerda e dobre o joelho esquerdo at\u00e9 atingir um \u00e2ngulo de 90 graus. A perna direita tamb\u00e9m deve ser dobrada em um \u00e2ngulo de 90 graus com a canela paralela ao ch\u00e3o.<\/em><\/p>\n\n\n\n Em seguida, empurre o ch\u00e3o com o p\u00e9 esquerdo para retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Esta \u00e9 uma repeti\u00e7\u00e3o.<\/em><\/p>\n\n\n\n Execute 2\u20133 s\u00e9ries de 8\u201312 repeti\u00e7\u00f5es.<\/em><\/p>\n\n\n\n Ao contr\u00e1rio da cren\u00e7a popular, seu joelho pode ir um pouco al\u00e9m dos dedos dos p\u00e9s enquanto voc\u00ea avan\u00e7a, desde que n\u00e3o sinta dor. Garanta um movimento lento e controlado durante todo o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n Principais m\u00fasculos trabalhados: isquiotibiais, gl\u00fateos, parte inferior das costas, abdominais, parte superior das costas<\/p>\n\n\n\n Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s na largura do quadril, com um haltere em cada m\u00e3o e as palmas voltadas para as coxas. Certifique-se de contrair o abd\u00f4men e manter a coluna neutra durante todo o exerc\u00edcio.<\/em><\/p>\n\n\n\n Com uma leve flex\u00e3o nos joelhos, dobre os quadris e abaixe lentamente os halteres em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, parando quando eles chegarem ao meio das canelas.<\/em><\/p>\n\n\n\n Em seguida, levante-se lentamente de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial enquanto se concentra em usar os isquiotibiais e os gl\u00fateos. Esta \u00e9 uma repeti\u00e7\u00e3o.<\/em><\/p>\n\n\n\n Execute 2\u20133 s\u00e9ries de 8\u201312 repeti\u00e7\u00f5es.<\/em><\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea for novo, comece com um peso leve e concentre-se em aperfei\u00e7oar sua forma para evitar les\u00f5es na parte inferior das costas. Certifique-se de dobrar os quadris para tr\u00e1s, o que ajudar\u00e1 voc\u00ea a utilizar os m\u00fasculos corretos em vez de depender da parte inferior das costas. Conforme voc\u00ea aperfei\u00e7oa sua forma, aumente o peso.<\/p>\n\n\n\n Principais m\u00fasculos trabalhados: quadr\u00edceps, isquiotibiais, gl\u00fateos<\/p>\n\n\n\n Sente-se na m\u00e1quina de leg press com as costas e a cabe\u00e7a apoiadas no encosto do assento. Coloque os p\u00e9s apoiados na plataforma, na largura do quadril. As pernas devem estar dobradas em um \u00e2ngulo de 90 graus, com os joelhos e os p\u00e9s alinhados.<\/em><\/p>\n\n\n\n Segurando as empunhaduras para apoio e contraindo o core, empurre lentamente a plataforma com os dois p\u00e9s at\u00e9 que as pernas estejam estendidas retas (evite travar os joelhos) e segure por 2\u20133 segundos.<\/em><\/p>\n\n\n\n Gradualmente sobre os joelhos para retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Seus p\u00e9s devem permanecer planos na plataforma durante todo o movimento. Esta \u00e9 uma repeti\u00e7\u00e3o.<\/em><\/p>\n\n\n\n Execute 2\u20133 s\u00e9ries de 8\u201312 repeti\u00e7\u00f5es.<\/em><\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea \u00e9 novo neste exerc\u00edcio, comece com um peso leve e aumente gradualmente ao longo do tempo. Isso garantir\u00e1 que voc\u00ea esteja realizando o movimento com seguran\u00e7a para reduzir o risco de les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n Principais m\u00fasculos trabalhados: quadr\u00edceps<\/p>\n\n\n\n Sente-se na m\u00e1quina de extens\u00e3o de perna com suas canelas sob a barra acolchoada e seus joelhos dobrados. Segure os corrim\u00e3os para apoio e certifique-se de que suas costas estejam retas contra o assento. Esta \u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/em><\/p>\n\n\n\n Lentamente estenda suas pernas at\u00e9 que elas estejam totalmente retas e segure por 1\u20132 segundos. Voc\u00ea deve sentir isso principalmente em seus quadr\u00edceps.<\/em><\/p>\n\n\n\n Finalmente, lentamente dobre seus joelhos para retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Esta \u00e9 uma repeti\u00e7\u00e3o.<\/em><\/p>\n\n\n\n Execute 2\u20133 s\u00e9ries de 8\u201312 repeti\u00e7\u00f5es.<\/em><\/p>\n\n\n\n Para reduzir o risco de les\u00f5es, evite hiperextender os joelhos e fa\u00e7a o movimento lentamente. Se sentir tens\u00e3o nos joelhos, isso pode ser um sinal de que est\u00e1 tentando levantar muito peso ou precisa ajustar seu posicionamento.<\/p>\n\n\n\n Principais m\u00fasculos trabalhados: quadr\u00edceps, adutores, gl\u00fateos, isquiotibiais, panturrilhas<\/p>\n\n\n\n Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s mais afastados do que a largura do quadril e os dedos dos p\u00e9s retos voltados para a frente.<\/em><\/p>\n\n\n\n Transfira seu peso para a perna esquerda, dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris para tr\u00e1s em uma posi\u00e7\u00e3o meio sentada. Sua perna direita deve permanecer reta com o p\u00e9 firmemente no ch\u00e3o.<\/em><\/p>\n\n\n\nO que determina o tamanho das coxas?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Ganhando mais massa muscular na coxa<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
7 exerc\u00edcios para engrossar as pernas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Agachamentos<\/strong><\/a><\/h3>\n\n\n\n
Afundos<\/strong><\/a><\/h3>\n\n\n\n
Levantamento terra<\/strong><\/a> <\/strong>romeno com halteres<\/strong><\/a><\/h3>\n\n\n\n
Leg press<\/strong><\/a><\/h3>\n\n\n\n
Extens\u00e3o de perna<\/strong><\/a><\/h3>\n\n\n\n
Afundo lateral<\/strong><\/h3>\n\n\n\n