Se voc\u00ea precisa apoiar as m\u00e3os no corrim\u00e3o ou nas pernas ap\u00f3s subir um lance \u2014 ou alguns lances \u2014 de escada, e pensou: \u201cIsso \u00e9 quase uma atividade f\u00edsica!\u201d, este \u00e9 um sinal para continuar lendo esta mat\u00e9ria. <\/p>\n\n\n\n
\u201cAl\u00e9m de gerar um grande aumento do gasto cal\u00f3rico e desencadear adapta\u00e7\u00f5es fisiol\u00f3gicas positivas para melhorar o condicionamento f\u00edsico e reduzir a gordura em excesso, subir escadas ativa os m\u00fasculos dos gl\u00fateos e das pernas\u201d, conta Carolina Machado, professora do Grupo Smart Fit.
Fique tranquilo! Para obter todos os benef\u00edcios que essa atividade f\u00edsica proporciona, voc\u00ea n\u00e3o precisar\u00e1 subir a Muralha da China. Voc\u00ea encontra o exerc\u00edcio de escada na Smart Fit mais pr\u00f3xima.<\/p>\n\n\n\n
No que consiste um treino de subir escadas?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Subir escadas \u00e9 um tipo de treinamento vertical. Como o nome indica, envolve subir (ou, se voc\u00ea for mais avan\u00e7ado, correr) lances de escadas. Pode ser um tipo de atividade cotidiana, exerc\u00edcio ou esporte. A corrida de torres, por exemplo, \u00e9 um esporte organizado e competitivo em que os atletas correm escada acima de edif\u00edcios altos, como arranha-c\u00e9us. O exerc\u00edcio de subir escadas tem como alvo os sistemas cardiovascular e respirat\u00f3rio, \u00e9 por isso que quando voc\u00ea sobe escadas, sua frequ\u00eancia card\u00edaca e respira\u00e7\u00e3o aumentam \u2013 \u00e9 preciso muito trabalho para mover sua massa corporal verticalmente contra a gravidade.<\/p>\n\n\n\n Os sistemas fisiol\u00f3gicos visados \u200b\u200bdurante a subida de escadas tamb\u00e9m dependem de como voc\u00ea est\u00e1 fazendo isso. Por exemplo, se voc\u00ea estiver caminhando ou correndo lentamente as escadas, este movimento de menor intensidade ser\u00e1 mais um exerc\u00edcio de resist\u00eancia aer\u00f3bica.<\/p>\n\n\n\n A corrida de escada, por outro lado, \u00e9 um exerc\u00edcio anaer\u00f3bico que tem como alvo a pot\u00eancia muscular \u2013 o exerc\u00edcio anaer\u00f3bico \u00e9 quando os m\u00fasculos usam glicose para energia em vez de oxig\u00eanio (o que ocorre em exerc\u00edcios aer\u00f3bicos).<\/p>\n\n\n\n Subir escadas recruta fortemente os m\u00fasculos da sua cadeia posterior \u2014 os gl\u00fateos e as panturrilhas \u2014 bem como os flexores do quadril e os m\u00fasculos do tornozelo, que s\u00e3o necess\u00e1rios para levantar o p\u00e9 em cada degrau. Ent\u00e3o o treino ajudar\u00e1 a fortalecer todos esses m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n A s\u00edndrome metab\u00f3lica \u00e9 um conjunto de condi\u00e7\u00f5es \u2014 como press\u00e3o alta, n\u00edveis elevados de a\u00e7\u00facar no sangue, gordura abdominal e perfil de colesterol alterado \u2014 que aumentam o risco de doen\u00e7as card\u00edacas, AVC e diabetes tipo 2. Reduzir esse risco \u00e9 essencial para a sua sa\u00fade a longo prazo.<\/p>\n\n\n\n Um estudo conduzido por Michael, White e Eves (2021), publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health<\/em>, investigou mulheres sedent\u00e1rias que passaram a fazer treino de escada por 8 semanas. Elas apresentaram redu\u00e7\u00e3o de peso corporal, melhora no colesterol LDL e nos n\u00edveis de triglicer\u00eddeos.<\/p>\n\n\n\n No Brasil, uma pesquisa conduzida na Escola de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica e Esporte de Ribeir\u00e3o Preto da USP avaliou a melhora no controle da glicemia, press\u00e3o arterial e fortalecimento muscular. O exerc\u00edcio foi realizado de 20 a 30 minutos por dia, de 2 a 3 vezes por semana. <\/p>\n\n\n\n Subir escadas regularmente \u00e9 uma forma simples e eficaz de melhorar a aptid\u00e3o cardiorrespirat\u00f3ria. Estudos da Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk In Adult Females; A Controlled Study<\/em> \u2014 aponta que sess\u00f5es curtas e intensas desse exerc\u00edcio aumentam o consumo m\u00e1ximo de oxig\u00eanio, fortalecem o cora\u00e7\u00e3o e melhoram a resist\u00eancia f\u00edsica. Al\u00e9m disso, \u00e9 uma atividade f\u00edsica acess\u00edvel e pode ser adicionada facilmente \u00e0 rotina. <\/p>\n\n\n\n A endorfina, conhecida como o “horm\u00f4nio da felicidade”, \u00e9 liberada em resposta ao esfor\u00e7o f\u00edsico, ajudando a avaliar dores e promovendo sensa\u00e7\u00e3o de prazer. J\u00e1 a serotonina contribui para a regula\u00e7\u00e3o do humor, sono e apetite, enquanto a dopamina est\u00e1 ligada \u00e0 motiva\u00e7\u00e3o e foco.<\/p>\n\n\n\n De acordo com o Minist\u00e9rio da Sa\u00fade do Brasil, a pr\u00e1tica regular de exerc\u00edcios f\u00edsicos, incluindo atividades simples como subir escadas, est\u00e1 associada \u00e0 melhora da sa\u00fade mental, redu\u00e7\u00e3o dos sintomas de ansiedade e depress\u00e3o, e aumento da energia durante o dia. Al\u00e9m disso, exerc\u00edcio f\u00edsico melhora o fluxo sangu\u00edneo cerebral, o que potencializa a cogni\u00e7\u00e3o e o estado de alerta.<\/p>\n\n\n\n Subir escadas \u00e9 um eficiente queimador de calorias. Uma pessoa de 68kg queimar\u00e1 aproximadamente 432 calorias por hora em uma m\u00e1quina de degraus.<\/p>\n\n\n\n Como as escadas s\u00e3o t\u00e3o acess\u00edveis tanto ao ar livre quanto como equipamentos padr\u00e3o em uma academia, \u00e9 f\u00e1cil come\u00e7ar. Depois de localizar seus degraus, aqui est\u00e1 o que voc\u00ea precisa saber.<\/p>\n\n\n\n Antes de um treino cardiovascular, aque\u00e7a-se com uma atividade que aumenta sua frequ\u00eancia card\u00edaca. Caminhe ou pedale em uma bicicleta ergom\u00e9trica primeiro por cerca de 5 a 10 minutos.<\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea \u00e9 novo em exerc\u00edcios de escada, comece com dois a cinco minutos e depois fa\u00e7a uma pausa para avaliar como se sente. Em uma escala de 1 a 10, voc\u00ea est\u00e1 em 5? Ent\u00e3o, adicione um minuto adicional na pr\u00f3xima vez. Se estiver em 7 ou 8? No pr\u00f3ximo treino, voc\u00ea pode querer ficar cinco minutos novamente. Aumente gradualmente.<\/p>\n\n\n\n \u00c9 tentador querer subir o primeiro lance de escada o mais r\u00e1pido que puder. Mas essa \u00e9 uma boa maneira de esgotar sua energia rapidamente. Tente assim: no primeiro lance de escadas, comece subindo e descendo. <\/p>\n\n\n\n No segundo lance, mexa seus bra\u00e7os e aumente um pouco sua velocidade; des\u00e7a as escadas com uma caminhada ou corrida leve.<\/p>\n\n\n\n No terceiro conjunto de escadas, v\u00e1 o mais forte que puder com seguran\u00e7a. Novamente, na descida, caminhe ou corra levemente para baixo.<\/p>\n\n\n\n \u00c9 f\u00e1cil trapacear ao usar algumas m\u00e1quinas de escada porque voc\u00ea pode se segurar nos corrim\u00e3os e us\u00e1-los para tirar o peso da parte inferior do corpo. O problema \u00e9 que isso coloca press\u00e3o indevida em seus pulsos e ombros. Se voc\u00ea precisar segurar nos trilhos, tudo bem, mas certifique-se de que est\u00e1 confiando neles para estabilidade \u2014 n\u00e3o para tirar uma carga do seu corpo.<\/p>\n\n\n\n Uma das desvantagens de um treino de escada \u00e9 que descer as escadas pode ter um alto impacto na parte inferior do seu corpo \u2013 subir escadas, por outro lado, n\u00e3o causa essa pancada. Des\u00e7a com os dedos virados para dentro (dedos de pombo) ou para fora (p\u00e9s de pato). Um treinamento de resist\u00eancia adicional que se concentre na parte inferior do corpo pode ajudar a aumentar a for\u00e7a e aliviar a press\u00e3o das articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n Voc\u00ea pode relaxar o corpo assim como come\u00e7ou: fa\u00e7a uma caminhada leve ou pedale na bicicleta ergom\u00e9trica por cinco minutos.<\/p>\n\n\n\n Quando se trata de criar um plano de treino para iniciantes em escalada de escadas, comece devagar. Evite pular para um plano que o fa\u00e7a subir escadas cinco dias por semana logo de cara. Pense em introduzir gradualmente a atividade e fazer aumentos mais lentos e incrementais nas demandas da atividade.<\/p>\n\n\n\n Isso significa: aumente lentamente o tempo e intensidade \u200b\u200bconforme voc\u00ea se sentir mais forte e precisar de mais desafios \u2014 n\u00e3o tudo de uma vez.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Fortale\u00e7a pernas e melhore seu condicionamento.<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":44608,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[],"class_list":["post-44607","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Conhe\u00e7a a Smart Fit mais pr\u00f3xima de voc\u00ea!","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/academias","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":"","image_thumb_vertical":"","image_carrosel":""},"aioseo_notices":[],"thumbnail_url":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Beneficios-do-treino-na-escada.png","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44607","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=44607"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44607\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":44743,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44607\/revisions\/44743"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/44608"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=44607"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=44607"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=44607"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
Essas escadas podem estar localizadas em um pr\u00e9dio, do lado de fora em um parque ou em uma academia em uma m\u00e1quina de subir escadas, por isso, \u00e9 um exerc\u00edcio bastante democr\u00e1tico.<\/p>\n\n\n\nComo o organismo reage a subir escadas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
M\u00fasculos trabalhados na subida de escada<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Benef\u00edcios para a sa\u00fade dos treinos de subir escadas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Melhoria da sa\u00fade metab\u00f3lica<\/h3>\n\n\n\n
Melhor aptid\u00e3o cardiorrespirat\u00f3ria<\/h3>\n\n\n\n
Energia e humor aumentados<\/h3>\n\n\n\n
Quantas calorias subir escadas queima?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Como come\u00e7ar a fazer exerc\u00edcios de subida de escadas: 7 dicas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
1. Aquecimento<\/h3>\n\n\n\n
2. Comece devagar<\/h3>\n\n\n\n
3. Controle seu ritmo<\/h3>\n\n\n\n
4. Cuidado com os corrim\u00e3os<\/h3>\n\n\n\n
5. V\u00e1 com calma com suas articula\u00e7\u00f5es<\/h3>\n\n\n\n
6. Esfriamento<\/h3>\n\n\n\n
7. Incorpore exerc\u00edcios de escada gradualmente<\/h3>\n\n\n\n