\u00c0s vezes, a idade se torna um motivo para as pessoas acharem que n\u00e3o devem se preocupar em se exercitar. <\/p>\n\n\n\n
\u201cJ\u00e1 estou velho para ter um f\u00edsico malhado\u201d pode ter passado por sua cabe\u00e7a. Mas, na verdade, \u00e0 medida que envelhecemos, podemos ficar mais suscet\u00edveis a doen\u00e7as e dores cr\u00f4nicas, incluindo problemas card\u00edacos e osteoporose \u2013 e a inatividade aumenta o risco dessas condi\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n
Se voc\u00ea tem mais de 40 anos e quer come\u00e7ar ou intensificar sua rotina de exerc\u00edcios, experimente estas dicas simples.<\/p>\n\n\n\n
Voc\u00ea n\u00e3o precisa se exercitar por horas a fio todos os dias.<\/p>\n\n\n\n
Experimente caminhar em ritmo acelerado por 30 minutos por dia, 5 dias por semana. Se voc\u00ea tem menos tempo, mas consegue fazer exerc\u00edcios mais intensos, como trote ou corrida, fa\u00e7a-os por apenas 15 minutos.<\/p>\n\n\n\n
Mas preste aten\u00e7\u00e3o na intensidade, se voc\u00ea deseja colher os benef\u00edcios do exerc\u00edcio para a sa\u00fade do cora\u00e7\u00e3o. A American Heart Association, em seu guia “Target Heart Rates” <\/a>diz que a frequ\u00eancia card\u00edaca alvo varia de acordo com a idade. Quem tem 40 a 44 anos, deve procurar ficar numa frequ\u00eancia card\u00edaca de 90\u2013153 batimentos durante essas caminhadas ou corridas. Se voc\u00ea tem entre 45 e 49 anos, procura ficar entre 88\u2013149 bpm, se tem entre 50 e 59 anos, 85\u2013145 bpm \u00e9 a medida ideal. E, se voc\u00ea tem 60 anos ou mais, fique entre 80\u2013136 bpm.<\/p>\n\n\n\n 1 em cada 3 mulheres com mais de 50 anos sofrer\u00e1 fraturas devido \u00e0 osteoporose. Isso pode fazer com que o treinamento de for\u00e7a pare\u00e7a assustador e inseguro mas, na verdade, ele pode melhorar a for\u00e7a e o equil\u00edbrio em quem j\u00e1 t\u00eam osteoporose, como mostra a pesquisa \u201cOsteoporosis\u201d da National Ilbrary of Medicine.<\/a><\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea \u00e9 novo no treinamento de for\u00e7a ou n\u00e3o o pratica h\u00e1 algum tempo, comece com o peso corporal ou halteres leves. E \u00e9 importante espa\u00e7ar os treinos de for\u00e7a, principalmente se voc\u00ea tem osteoporose, para prevenir les\u00f5es \u2013 sempre respeite as 24 horas de descanso do grupo muscular treinado.<\/p>\n\n\n\n Al\u00e9m disso, sempre fale com um instrutor antes de come\u00e7ar na muscula\u00e7\u00e3o. \u201cAntes de mais nada, o aluno deve passar ao profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica quais s\u00e3o suas limita\u00e7\u00f5es para que o especialista possa elaborar o programa de exerc\u00edcios e acompanhar a sua execu\u00e7\u00e3o constantemente\u201d, diz o gerente t\u00e9cnico da Smart Fit Bruno dos Santos Silva.<\/p>\n\n\n\n Exerc\u00edcios s\u00e3o desafiadores, mas devem ser algo que voc\u00ea goste.<\/p>\n\n\n\n A regra mais importante do fitness \u00e9 a consist\u00eancia, as t\u00e9cnicas mais eficazes s\u00e3o irrelevantes se a pessoa n\u00e3o os pratica regularmente. \u201cQuando voc\u00ea torna o exerc\u00edcio um h\u00e1bito, voc\u00ea vai sendo nutrido de uma s\u00e9rie de descargas de horm\u00f4nios que trazem o bem-estar e uma sensa\u00e7\u00e3o de confian\u00e7a, de satisfa\u00e7\u00e3o\u201d, diz o professor do departamento t\u00e9cnico da Smart Fit Guilherme Micheski.<\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea n\u00e3o gosta de correr, inscrever-se em uma maratona pode n\u00e3o ser a melhor ideia para voc\u00ea. Talvez voc\u00ea prefira caminhar ou dan\u00e7ar.<\/p>\n\n\n\n Depois de encontrar algo que goste, priorize os treinos e considere-los um \u201ctempo para si\u201d, algo inegoci\u00e1vel para seu bem-estar.<\/p>\n\n\n\n \u00c0s vezes, um treino que voc\u00ea amava h\u00e1 meses de repente parece sem gra\u00e7a. Talvez voc\u00ea tenha estagnado em uma meta, como aumentar a velocidade da caminhada ou perder peso, ou pode ser algo mental. Talvez voc\u00ea esteja entediado.<\/p>\n\n\n\n Se come\u00e7ar a parecer repetitivo, apimente as coisas adicionando mais intensidade ou outro elemento ao treino.<\/p>\n\n\n\n Por exemplo, tente 10% a mais de peso ou 10% a mais de repeti\u00e7\u00f5es, ou uma varia\u00e7\u00e3o ligeiramente diferente e um pouco mais dif\u00edcil, como flex\u00f5es no ch\u00e3o versus flex\u00f5es em uma plataforma elevada.<\/p>\n\n\n\n Nem todos os treinos exigem que voc\u00ea permane\u00e7a em terra firme.<\/p>\n\n\n\n Pesquisas,como o estudo \u201cA High-Intensity Jump-Based Aquatic Exercise Program Improves Bone Mineral Density and Functional Fitness in Postmenopausal Women\u201d<\/a>mostram que exerc\u00edcios aqu\u00e1ticos de alta intensidade melhoram a densidade mineral \u00f3ssea e o condicionamento f\u00edsico em mulheres na p\u00f3s-menopausa.<\/p>\n\n\n\n A \u00e1gua oferece suporte e, ao mesmo tempo, resist\u00eancia. Nadar, para qualquer pessoa com osteoartrite nos joelhos ou nas costas far\u00e1 com que voc\u00ea se sinta mais leve e tornar\u00e1 o exerc\u00edcio um pouco mais f\u00e1cil.<\/p>\n\n\n\n Doen\u00e7as card\u00edacas s\u00e3o a principal causa de morte entre pessoas mais velhas.<\/p>\n\n\n\n Adicionar exerc\u00edcios aer\u00f3bicos e de for\u00e7a \u00e0 sua rotina pode ajudar a mitigar os riscos, mas o estresse tamb\u00e9m desempenha um papel.<\/p>\n\n\n\n Ioga pode ajudar a reduzir o estresse. O estudo, intitulado \u201cEffect of yoga on stress and cardiovascular parameters in middle-aged hypertensive individuals: a randomized controlled trial\u201d<\/a>, descobriu que aqueles que praticavam ioga tinham frequ\u00eancia card\u00edaca mais baixa.<\/p>\n\n\n\n Precisa de um companheiro de treino? Se voc\u00ea n\u00e3o encontrar um humano para passear com voc\u00ea diariamente, considere adotar um cachorro.<\/p>\n\n\n\n Idosos com doen\u00e7as card\u00edacas que t\u00eam c\u00e3es t\u00eam maior probabilidade de serem ativos, pois precisam passear com seus filhotes.<\/p>\n\n\n\n Se adotar um cachorro n\u00e3o for uma op\u00e7\u00e3o, considere ser volunt\u00e1rio em um abrigo local.<\/p>\n\n\n\n Lembre-se que o acompanhamento profissional, como citado no artigo, \u00e9 fundamental para come\u00e7ar com seguran\u00e7a e alcan\u00e7ar seus objetivos. Nas academias da Smart Fit<\/strong><\/a>, voc\u00ea encontra n\u00e3o s\u00f3 a variedade de equipamentos necess\u00e1rios para seus treinos de for\u00e7a e cardio, mas tamb\u00e9m uma equipe de instrutores preparada para te auxiliar a adaptar os exerc\u00edcios \u00e0s suas necessidades.<\/p>\n\n\n\n Dar o primeiro passo \u00e9 a parte mais importante, e em um ambiente acolhedor e preparado, essa decis\u00e3o se torna mais f\u00e1cil.<\/p>\n\n\n\nAdicione treinamento de for\u00e7a<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Encontre algo que voc\u00ea goste de fazer<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Varie os treinos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Mergulhe<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Diga Om<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Encontre um amigo peludo<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Pronta para Come\u00e7ar?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n